慢跑五公里需要护膝吗(慢跑5公里跑鞋推荐)

导语：每天慢跑5公里，怕伤膝，需要买跑步鞋吗？

天天慢跑5公里，怕伤膝，所以想买一双好一点的跑鞋。这样的想法对不对？对，但只对了一点点。因为运动造成膝伤、膝痛，只是众多引发膝关节伤痛原因中的一个。

那么，有哪些和运动相关的因素，会影响到膝关节的健康呢？

原因1：跑步姿势

跑步时脚掌落地越重，对下肢的反向冲击力也就越大，当然不利于膝关节。实际上，这对于踝关节、脚掌、髋关节也会有不同程度的影响。

一般来说，慢跑时都是脚跟或全脚掌先落地，在落地的刹那，脚掌应该从脚跟开始，向前快速滚动，分散冲击力。

这个技术要点，看文字很简单，但要做到，必然经过相当多的跑量积累才能慢慢做到。

新手在体能、心肺功能、肌肉关节适应等方面都不很弱，一跑起来、还没跑几步，已经累得不行了，哪里还顾得上什么脚掌滚动，这需要长期的规律训练才能慢慢掌握。

当然，跑步姿势正确，还包括了摆臂、呼吸、节奏、上身稳定、脚掌落地位置等诸多技术细节，这些都会最终影响跑步的效率，或多或少会对膝关节产生影响。

也就是说，通过训练，尽快掌握正确的跑步姿势，是防止膝关节伤痛的办法之一。

原因2：跑量和跑步频率

人的身体就像一部机器一样，也需要注意使用量和经常维护。

保护膝关节最有效的办法之一就是，采用适当的跑量，以适当的每周跑步频率。

比如，对于一个刚开始跑步的新手来说，无论年轻还是年老，天天跑都不是一个好主意。运动频率过高，就像我们在短时间内过度使用一台机器，同时又不保养机器，那么这台机器就会加速损耗，更快地产生问题。

在现实生活中，年轻人天天跑，发生膝关节损伤的事，很常见。原因就在于，不顾身体承受能力，天天跑。

而且新人最容易犯的错误之一就是，一上来就大跑量。所谓大跑量，就是指超出自身当前的运动能力。明明跑200米就已经喘得不行了，还要“坚持”跑上几公里（走走、停停、跑跑）。

这些做法对膝关节的伤害都很大。正确的做法是：

（1）不要天天跑。一周跑两三次就行了，以后运动能力提高了，再适度增加到一周三四次。

（2）跑量不要急速增加，掌握好“10%原则”。比如刚开始你觉得每次跑2公里正好，那么就跑2公里，接下来就快走。到了第2周，如果你想增加跑量，那么上限是2.2公里。

原因3：下肢肌肉力量

有很多跑步锻炼者，只参加跑步一项运动。由于下肢肌肉从不锻炼，下肢肌肉的饱满度、力量都很有限。

而跑步时，包括膝关节在内的各个关节，都需要肌肉缓冲冲击力，进行保护和稳定。

当下肢肌肉太弱时，肌肉无法有效缓冲，一是跑步时更容易累，二是膝关节受到的冲击更大。

一个力量训练者，臀腿肌肉适度发达，膝关节受伤的风险就较小，哪怕跑步姿势不太正确，问题也不大。

所以，爱跑步的锻炼者，也应该适当参加力量训练，尤其是下肢力量训练。

原因4：穿合适的运动鞋去跑步

跑鞋的作用不言而喻，其最主要的作用就是缓解和快速释放脚掌着地产生的下肢冲击力。所以，选一双合适的跑鞋，是正确的做法。但并不是只要是运动鞋，就适合长跑。

比如，篮球鞋，它的设计更适合篮球运动中的多样化的、短时发力的身体动作，例如快冲、急转、侧身、跳跃、对抗等，减震设计更多地考虑脚掌的中前部。

而跑鞋则适用于连续、直线、有规律性节奏的跑进动作，跑鞋的设计更多地考虑脚跟或全脚掌的缓冲。

分析了上述4点原因后，我们就明白了：慢跑爱好者，买一双适合自己的跑鞋，固然很重要。但要进一步避免下肢受伤，尤其是想更好地保护膝关节，那么对于跑量、跑步频率、跑步姿势、下肢肌肉力量等因素，也需要一并考虑。否则，仅仅一双跑鞋，是无法有效保护跑步者的膝关节的。

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