瓶颈期如何突破掌握离心收缩让你获得更多的能力(离心收缩概念)

导语：瓶颈期如何突破？掌握离心收缩，让你获得更大的进步

当你持续训练之后，你会发现自己有明显的进步，但是有很多的人都没有注意到瓶颈期的问题。如果你的肌肉已经适应了一种模式的训练，那么当到达某个点，你就会发现肌肉不再发展，肌肉的发展将会面临一个难以提升的地位。同时你也会发现有很多人用着比你选择的重量还要小，但是肌肉却比你更强大，如果你还在一直进行爆发式的训练，没有停顿和收缩，那么是时候要改变了。

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很多人都不喜欢离心收缩，甚至跳过这个，但是离心收缩能够增强你的肌肉，离心收缩指的就是阻止负重持续的下降，加强离心收缩这个阶段可以刺激到更多的肌肉纤维，同时也可以让训练的效果得到提高。虽然缓慢的离心收缩能够让肌肉一直处于酸痛状态，但是我们如果能够一直把离心收缩做好，那么整个训练动作效果是会加倍的。

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第一：宽握引体向上

涉及到拉的动作，我们第一个想到的就应该是引体向上，但是有很多人在练习人体向上的时候，关注的是次数。以至于他们在做的时候，动作速度非常快，同时借力也非常明显，这样对于力量和肌肉的增长都有影响，所以我们可以放慢下降的速度来避免这个问题，这样就会对背阔肌的激活更加显著。

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第二：史密斯平板卧推

卧推的练法就是将脚放在地板上，双手抓住杠铃，然后在进行卧推，其实我们也可以尝试一些新的方法，比如降低重量，从而准确高效地刺激肌肉。所以在这里我们更推荐史密斯来进行练习。在史密斯卧推中，你可以在底部停留的时间更久，胸肌可以更加充分的拉伸。

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有很多人都没有注意到这一点，在大重量卧推中，很大一部分力量都是来自于下半身，所以我们可以通过固定腿部，更加集中有效地刺激胸肌，让胸肌一直处在强烈的泵感中，处于稳定的张力下。同时也可以选择通过固定器械来练习深蹲，就是我们平常说的史密斯深蹲，其实我们一直都被告知自由力量是最好的训练方式，但是史密斯深蹲不属于自由重量，而属于固定器械类的。其实主要是强调肌肉的收缩来有效地刺激肌肉，才会选择史密斯深蹲，这样我们的训练动作才会更有效。

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