50肩治疗的好方法(50肩的病因与治疗)
导语：五十肩？肩关节损伤？5分钟带你自救
无论你是追求虎头肩的健身人群还是毫无训练的大众人群，肩部损伤都有可能会找上你！肩关节是一个能在三个平面活动的关节，也正是这样大的活动幅度，带来了更多损伤的风险。本文从解剖及生物力学角度帮助大家认识肩关节，及分析肩关节损伤机制，帮助大家拥有更加健康的肩部。
内容提要：
一.肩部功能解剖
二.肩部生物力学及损伤机制
三.肩部改善策略
肩部功能解剖我们平常所说的肩关节主要指的是盂肱关节，即肱骨头与关节盂所构成的关节。但实际上我们做出一个完整幅度的大臂动作时会伴随至少6个关节的活动，即盂肱关节、肩胸关节、胸锁关节、肩锁关节、喙锁关节、喙肩肱，在狭义上共有6个肩关节。
盂肱关节：肩胛骨关节盂与肱骨头所构成的关节
肩胸关节：肩胛骨与后侧胸阔所构成的关节
胸锁关节：胸骨柄与锁骨近端所构成的关节
肩锁关节：肩胛骨肩峰端与锁骨远端所构成的关节
喙锁关节：由喙锁骨韧带构成
喙肩肱：
肩部生物力学及损伤机制1.上交叉综合症与肩关节损伤
上交叉综合症指的是，头前引加圆肩驼背。
上交叉综合症
我们可以尝试在含胸驼背的状态下手臂过顶动作会受到限制。
出现头前引加圆肩驼背时，肩胛骨会失去中立位，处于前引的位置，肱骨也会出现内旋的错误姿态。
喙肩肱是一个像屋顶一样的构造，存在于肱骨头的上方，屋顶状就意味着有高点和低点。
当我们在正确的体态下在肩胛面进行肩关节的活动时，肱骨头相当于是在喙肩肱的最高点底下进行活动的；而当我们在错误的体态下进行活动时，肱骨头会在喙肩肱的低点进行活动，此时肩关节的撞击几率会增加，可能会引发肩峰下滑囊、肱二头肌长头肌腱和冈上肌肌腱的撞击，从而引发炎症、积液。
肩胛下肌
同时肱骨的内旋也会增加肱骨头与喙突中间的缝隙撞击的几率，在肱骨头与喙突缝隙中穿过的是肩胛下肌的肌腱，此时会增加肩胛下肌肌腱损伤风险。
2.肩胛骨上回旋与肩关节损伤
我们在完成一个180度完整幅度的肩关节活动中，有120度的活动来自于肱骨的外展，有60度的活动来自于肩胛骨的上回旋，这个定律被称之为“肩肱节律”。
肩肱节律
日常生活中的发力习惯可能会导致肩胛骨上回旋的某些肌肉力量不足，肩胛骨下回旋的某些肌肉过于缩短，此时会出现在180度完整肩关节的活动中肩胛骨的上回旋不足，肩胛骨上回旋的不足可能会导致肱骨头撞击上方滑囊、肌腱的几率增加。
所以肩胛骨上回旋不足也有可能会导致肩关节的损伤。
3.凹凸定律与肩关节损伤
滑动
滚动
凹凸定律：
凸面关节的滚动方向与关节活动方向一致
凸面关节的滑动方向与关节活动方向相反
凹面关节的滚动方向与关节活动方向相反
凹面关节的滑动方向与关节活动方向一致
简单来说，在肩关节的构造中肱骨头是凸出来的称之为凸面关节，关节盂是凹进去的称之为凹面关节。
在手臂向上抬的过程中，从表面看来只是大臂的活动，但实际上肱骨头完成了向上滚动向下滑动的动作，以确保肱骨头始终处于关节盂的中立位。
生活中的发力习惯也会导致使肱骨头向下滑动的肌肉力量下降，从而导致肱骨头的向下滑动减少，撞击上方关节囊及肌腱，引发肩关节损伤。
肩部改善策略1.上交叉综合症改善策略
第一步：松解胸小肌
动作细节：
一只手按住对侧肩部最高点（肩峰）下两只处。用力按住，被按住一侧手臂直臂沿最大幅度划圈。每组重复5-10次，重复2-3组。第二步：姿势强化
动作细节：
背靠墙壁，保持脚跟、臀部、上背、后脑勺贴住墙面。手背贴住墙面，拇指向后旋转。保持10-30秒，重复2-3组。2.肩胛骨上回旋改善策略
第一步：松解肩胛提肌
动作细节：
坐于凳上，同侧手抓住凳沿。头缓慢倒向对侧，转向同侧。每组重复5-10次，重复2-3组。第二步：松解胸小肌
同上
第三步：强化前锯肌
动作细节：
双膝跪与垫上，大臂垂直身体，小臂贴住墙面。选一根5-10磅弹力圈套于手掌，保持小臂平行且垂直地面。由上左图上推至右图。每组重复5-10次，重复2-3组。第四步：强化下斜方肌
动作细节：
抬起一侧手臂，感觉托住一个盘子。另一侧手臂抬平指向前方。托盘子一侧肩向后、向下收缩，同时身体沿另一侧手臂方向转动。每组重复5-10次，重复2-3组。第五步：辅助肩胛骨上回旋
外展手臂时搭档用手辅助肩胛骨完成上回旋动作，在单独的肌肉放松与强化后，帮助神经大脑学会动作控制。
3.肱骨滑动改善策略
第一步：强化肩外旋肌
动作细节：
选取弹力带一根，一侧固定。另一侧屈肘90度，保持夹肘，由左图运动至右图。每组重复5-10次，重复2-3组。第二步：强化肩内旋肌
动作细节：
选取弹力带一根，一侧固定。另一侧屈肘90度，保持夹肘，由左图运动至右图。每组重复5-10次，重复2-3组。第三步：辅助肱骨头下滑
在强化了帮助肱骨头下滑的肌肉之后，搭档辅助肱骨头下滑完成手臂上举动作，学会动作控制。
小结：肩关节的损伤困扰很多人，不管锻炼与否肩关节的损伤都有可能会找上你。本文从解剖角度分析帮助大家理解肩关节损伤的形成机制，并给出了解决方案。希望能对大家的肩关节有所帮助。
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