跑者在家就能做的全面核心肌力训练有哪些(跑者在家就能做的全面核心肌力训练吗)

导语：跑者在家就能做的全面核心肌力训练

第一：影响跑步效率的核心肌群有哪些？

1. 躯干

尽管上肢的摆臂与双脚的推蹬、跨步，彼此协调运作是跑步的主要动力，但躯干的稳定性将攸关跑姿的平衡与力量的输出；若躯干核心肌力不足，跑步时身体会随之晃动，破坏跑步姿势的稳定而让下肢力量无法有效送出，浪费多余的力量。

2. 肩

肩关节是上肢摆臂的枢纽，稳定的肩胛决定摆臂的效率，许多人跑步濒临力量耗竭时，总是会耸肩而动作僵硬，并偏离原本正确的摆臂姿势，破坏了摆手与跨步的协调性。

3. 髋

髋部是跑者身体最重要的部位，因为髋关节与周边肌群是跑者步幅与跨步动力的最大影响因子，许多跑者因为髋关节柔软度与髋部肌群肌力不足，限制了跑者的步伐与力量输出，甚至造成髋部肌群的拉伤，影响了跑步的表现及品质。

第二：在家就能做的三个核心肌力训练动作

1、跪姿超人式

双膝跪地，双手撑地，腹部收起，保持髋部稳定，左手前伸，右腿往后伸直，身体稳定后再把手脚尽量延伸，好像有人在拉长你的身体，要注意保持髋部与身体的水平，可以对着镜子，检查身体是否歪斜；维持30秒后，换边进行。

你也许会发现有一侧的身体特别吃力或歪斜，这很正常，因为跪姿超人式同时训练到了腿、臀、髋、腰、背等大肌群，平时我们或多或少都有跑步的惯性或惯用边，久而久之肌力自然产生不平衡的现象。

2、波比跳

伏地挺身姿势预备，缩腹，夹臀，稳定肩胛。双脚屈跨至胸前，稳定躯干（脊柱不要过度弯曲、驼背），脚与肩膀同宽，预备起跳姿势，躯干保持稳定。双脚施全力推地板往上跳，落地后稳定重心回到伏地挺身预备动作持续重复进行。

3、熊爬

双手双脚撑于地面，像是婴儿爬行的姿势，双膝不跪地。前进时以侧边手脚作移动（右手左脚一起动），前进力量主要放在双脚推进，手只是保持平衡，不必太刻意出力。记得不凹背、不拱背、目视前方，保持躯干有一定力量前行。不管前进或後退，建议你一步一步移动，不然很容易乱了节奏，变成手脚不协调。

第三：锻炼核心肌群的注意事项

跑者要练好肌力训练的关键之一是“感受你使用的肌群”，试着体会每一个动作所使用的肌肉，如果为了做到位而用其他身体部位代偿做动作，那训练效果将会大打折扣，或是练出一身的死肌肉，对于你的跑步没有帮助。

动作可以放慢，保持稳定的呼吸，做多做少不重要，确实做好每一个动作才是关键，想像你跑步时如何使用到这些肌肉，是跑者进行肌力训练的不二法则。

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