臀大腿粗怎么减(练臀大腿粗)
导语：荒野健康：大腿粗？臀线低？压箱秘诀就在这
你也许练过各式各样的瘦腿翘臀训练，
但是练了很久却没有效！
如果是，那就看过来！！～
每个腿粗的小伙伴们，相信坚持下述动作2～4周，
会取得明显的成效哦，坚持✊～
以下文章的内容包括：
1、大腿前侧肉突出，“假性粗腿”？
2、如何改善大腿外侧“粗壮”的问题？
3、为什么练不出臀的“翘”和“丰满”？
4、练出“丰满挺翘”臀部的黄金动作
1、大腿前侧肉突出，“假性粗腿”？
“横看髋宽侧看腿前凸”，相信很多妹子们都有“大腿前侧肉比较突出”的烦恼，
过度锻炼肱四头肌后不拉伸、本身体脂率比较高都可能让你的大腿呈现出这样的凸起：
通常前侧突出伴随的其它现象：
小腹部突出：下腹部会相对突出一些，不够平坦。
臀线“较低”：臀部稍微下垂，臀线靠下。
膝超伸：膝关节的夹角＞180°，膝盖过于锁死（伸直得完全不能再伸）
小腿粗：一般大腿前侧突出的，可能小腿也比较粗。
相信很多美眉们针对大腿做了专门的动作训练（塑形）和有氧运动（减脂），
却发现大腿前侧的肉肉始终没有消下去，一通瞎练后，反而大腿外侧的股外侧肌肉更发达！
其实，我们发现生活中很多人，包括很多身材苗条的明星（如林允儿）也会有大腿外侧看上去粗壮的问题。
他们并不是因为过度锻炼而使得大腿外侧看上去粗，
而是由于过度的髋内旋造成的大腿外侧肌肉外翻，也就是我们常说到的“假胯宽”。
那么，真假胯对腿部线条的影响有多大？
看看下面这张图：
这涉及到我们“髋部”和“骨盆”的骨骼结构
【前图是“髋部”，后图是“骨盆”】
“假胯宽”是由于髋关节（位于骨盆）内旋后，附着在骨头上的肌肉随着内旋的髋关节外翻。
从相对正常的位置往大腿中间移动，进而表现为大腿外侧肌肉突出
再者，我们的大腿肌肉是下肢活动的主力军，
当股外侧肌和股直肌成为了主导发力的肌肉之后，
过多的锻炼反而会使得我们把腿越练越发达，加深凸起程度，
而相对应的，股内侧肌的功能则被削弱。
所以如果你没有意识到是髋部（骨盆）的骨骼结构出现了问题，对肌肉做再多功都是徒劳的。
2、如何改善大腿外侧“粗壮”的问题？
1）动作训练
以下的一套动作做完算一组，坚持每天做3组！
【针对假胯宽和膝超伸】
臀桥【一共做4组，每组一分钟，组间休息20秒】平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，膝盖弯曲，臀部用劲往中间收，
慢慢收缩臀部往上抬高，始终保持腹部、臀部核心收紧。
膝盖、髋部和肩部一条线，最受力的部位是臀部，
接着是大腿后侧，然后是腹部，要记住腰部只是一个支撑的感觉。
（臀部一定要收紧！）
大腿内侧牵拉【2组，每组3～5分钟，时间越久效果越好】平躺在瑜伽垫上，脚底并拢，两腿向外打开，慢慢躺下。
平躺时全身放松，双手放脑后，双臂自然平放，腰部紧贴地面，感受到大腿内侧牵拉的感觉。
蛙式伸展【2～3组】趴在地上，两脚打开，手臂保持放松支撑身体，但要稍稍离开身体，让你的两膝缓慢地向两侧打开。
用腿自然下垂的重力，缓慢打开胯骨。
当你感到肌肉放松时，试着把脚缓慢地向腹股沟移动，每次移动一小点，增加伸展的程度。
保持这个姿势不少于30一50秒钟，如果不觉得难受，可以保持更长的时间。
【增强膝关节的力量和稳定性】
靠墙静蹲30秒箭步蹲【每边20个】向前迈进的时候，前脚要弯曲到90度，然后回收，换另一边脚，全程保持上半身抬头挺胸，用臀部发力
股外侧肌松解把泡沫轴放在大腿靠外侧的位置，腰椎不要放松塌腰，配合呼吸，缓慢地进行上下按压
想象滚轴穿过你的肌肉压到骨头上的感觉。每侧腿按压60s
2）日常习惯
改善“髋关节”内旋走路时多用腹部和臀部带动大腿收缩与发力，保持良好的体态，
并养成良好的无意识发力习惯，减少大腿前侧肌肉的压力。
避免膝超伸平常站立姿态下，膝关节不要完全锁死，养成一个良好、自然的发力姿势习惯。（膝关节中立位）
避免长时间久坐、翘二郎腿这些原因都会导致我们的髋外展外旋肌的功能被抑制，因此建议改正这些日常的不好习惯
同时加强髋外旋的功能，锻炼股内侧肌肉来平衡大腿的内外两侧，解决腿粗问题。
对于本身体脂率高的小伙伴，减脂对你们来说也很重要，但同时也不要忘记多做拉伸～
3、为什么练不出臀的“翘”和“丰满”？
1）臀部脂肪太少或太多
有的女生体脂率高，虽然屁股大，却又扁又平，需要减脂
而有的人则相反，体脂率太低，也就是太瘦了，
屁股上的脂肪不够自然也练不出丰满的臀部，建议增肌。
2）尽管臀部肌肉足够，但却不够有型
对于这一部分人来说，虽然有着合适的体脂，但臀部肌肉却仍然不够发达；有着练就“蜜桃臀”的决心，却用错了方法。
3）练出翘臀的诀窍
正确部位肌肉刺激+足够的强度
正确部位肌肉刺激网上流传的高点击量翘臀操和各种翘臀小动作，
主要是训练我们的臀中肌，臀小肌以及髋关节内部的小肌群。
这些肌群主要功能是稳定骨盆，且肌肉体积小（尽管再怎么发达体积也无法练出丰满的臀部），
妄想靠做这些来改善臀型，是杯水车薪的！
例如：侧抬腿，蚌式、臀桥这些单关节动作对臀部刺激根本是不够的～
【锻炼者该专注的是臀部最大的肌肉：臀大肌！】
选择一些多关节的动作：深蹲，硬拉，桥式等等！
肌肉要成长需要不断的突破，在初学动作的时候，
我们通常为了掌握动作模式、感受正确肌肉发力，选择轻重量，次数较高的训练方法！
但当训练一段时间之后，通过“低门槛”后，
想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重！
臀部肌肉要成长一定要保证强度足够，
然而很多时候我们没有追求突破，更关注的是增加组数或者锻炼时间
其实这种低强度长时间的运动对肌耐力发展会更有效，但对发展肌肉实际上是很低效的！
与其做100下的徒手深蹲，倒不如负重加杠片的深蹲10下，更省时间，更多的进步。
怎么判断训练的强度是不是自己的极限呢？
当能轻松以正确的姿势完成某组动作15次以上时，需要加点强度，然后把次数降到8-10次左右
同时，随着不断进步，还需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激！
4、练出“丰满挺翘”臀部的黄金动作
原则：a.训练臀部的“挺翘”：我们应该关注臀部上方和臀部外侧
b.训练臀部的“丰满”：我们要关注臀大肌
具体训练动作PS: 下面动作训练的组数和动作可以自行安排，下面小荒主要介绍训练的方法种类
深蹲系列5个动作
【以下动作按照顺序可以不断进阶，主要刺激我们的臀大肌！！！】
徒手深蹲
负重深蹲
深蹲跳
负重深蹲跳
弹力带阻力深蹲开合跳
翘臀动作组合【选择自己喜欢的3～4组动作训练就可以了】两头起小飞燕
瑜伽垫跪姿后抬腿
俯卧负重后蹬腿（负重也可采用弹力绳）
站姿绳索（或弹力带）直腿后摆
双脚撑地臀桥
仰卧单脚臀桥
仰卧负重臀桥
单腿箭步蹲
其他（臀内外侧修炼）
半蹲侧步走（半蹲像螃蟹一样往一侧走）
侧步蹲
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