战士三式腿抬不高怎么办(战士三式动作要领)

导语：战士三式站立不稳，尝试调动支撑腿大腿内侧和臀肌外侧的稳定

　 战士三式可以很好地增强平衡力和专注力，强化腿部力量，美化腿型。

有些朋友练习战士三式时，总是无法稳定的保持，这种情况，除了根基没有很好地建立起来，还有一个很重要的原因就是支撑腿大腿内侧和臀肌无力造成的。

先来看一下战士三式的练习方法：

山式站立，把重心移到右腿，微屈右膝，调整小腿来到脚踝的正上方，膝盖对准第二、三脚趾指缝的方向，吸气，双臂向上延展，双手打开与肩同宽，延展脊柱向上，呼气，身体缓慢向前向下，双臂延展向前，同时左腿向后向上抬起，左腿与身体在一条直线上并与地面平行，右脚内外缘均匀压向地面，右腿稳定有力，头顶心引领着脊柱向前方延伸，左脚脚跟向后向远延伸，找到头顶心向前与左脚脚跟向后这两组力相对抗，髋部两侧保持在同一个平面上，臀肌启动，眼睛看双手前侧地面一个固定点，停留5-8个呼吸，换另一侧练习。

想要在战士三稳定地保持，要找到以下几个部位的稳定，以右腿为支撑腿为例：

1、右脚的根基要稳定

右脚的根基点有三个：大脚趾球、小脚趾球、足跟中点，让这三个点形成一个稳定的倒三角，用力踩向地面，同时脚内外缘均匀压实地面，足弓上提，建立起稳定的根基。

2、右腿微屈膝

对于膝关节容易超伸的朋友，这一点非常关键，微屈膝盖，调整膝盖在脚踝的正上方，大、小腿肌肉收紧上提，与右脚向下踩地的力量相对抗，形成稳定的腿部根基。

3、脊柱延展

让头顶心引领着脊柱向前向远延展，左脚脚跟向后向远蹬，脊柱向前延展的力量与脚脚跟向后蹬的力量相对抗，稳定躯干重心。

4、调整髋部在同一个平面

战士三式髋部不在同一个平面时，躯干重心就不容易找到稳定，让右脚更多地向下踩地，右侧髋部向上提，左侧大腿做内旋，左侧髋部向下压，调整两侧髋部在同一个平面上。

做战士三式，除了做到以上四个部位的稳定外，还要更多地调动支撑腿大腿内侧和臀肌的稳定，今天推荐两个动作重点强化大腿内侧及臀肌的力量，供这两个部位力量相对较弱的朋友强化练习。

动作一：女神式

山式站立，双脚向两侧打开大约自己一条腿长的距离，脚尖向外打开45°，吸气，脊柱延展，双脚向下踩实垫子，呼气，大腿根微微向内夹，屈双膝，臀部向下蹲至大腿与地面平行，双膝外展，双手于体前十指交扣，翻掌向上指向天花板，或者双臂向上延展，指尖相触，眼睛平视前方，每一次吸气，脊柱向上延展，每一次呼气，大腿根微微向内夹，双脚用力向下踩地， 静态停留5-8个呼吸。

动作二、高弓步

先推到下犬式，右脚向前一步轻迈到两手之间，大小腿呈90°，大腿平行于地面，后侧脚尖有力踩地，脚跟用力向后蹬，膝窝向上提，大腿前侧肌肉收紧上提，双腿内收肌群启动，腹部核心收紧，保持双脚用力踩地的力，双臂带躯干向上立直，双臂延展向上，大臂贴耳，吸气，让手臂、胸腔上提，呼气，沉髋向下更多，停留5-8个呼吸，再尝试让前侧脚脚尖点地，脚跟抬离地面，停留5-8个呼吸，双手落脚两侧，撤右脚向后到下犬式，换侧练习。

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