节后减肥小窍门(节后快速减肥食谱)
导语：减肥要高效，少走弯路是关键！节后减脂10条建议，希望可以帮到您
科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
一年中减脂的两个高峰期，一是春节过后，一个是夏天快要到来的时候，每每这两个时间段，很多人都会蜂拥而至。但好像努力过一些日子后，大多又都无终而返。究其原因我想大概还是一些思路或者方法上出了问题。正所谓方向与思路错误加上高涨的减脂热情，其结果就是失败概率比较大。因此减脂时大方向要明确，具体执行的一些思路要清晰，或许最终才能减脂成功，今天就给到大家10条年后减脂的建议，希望对减脂的你有所启发，少走弯路，实现减脂目标。
十条建议第一条：减脂更多是生活方式的改变
如果你把减脂当做一个短期的事件来对待，那大概你就需要年年减。减脂更多的是一种生活方式，你形体的体现也大概率是生活习惯的折射。因此，先要反思自己的生活方式，查漏补缺，不好的修正，好的巩固，努力向着健康生活方式去努力，身材自然而然的就会慢慢好起来。比如，适量减少不健康食品的摄入比重，比如三餐规律进餐，比如不再熬夜等，检视生活，点滴做起，循序渐进改善，最后才能水到渠成。切不可以，为了目标不择手段乱投医，最后只能是伤了自己身体且无功而返。
第二条：减脂心态
既然决定减脂了就要给自己一点耐心，脂肪不是一天长起来的，自然也不会一天下去，更可况这是一种生活方式的改变，是需要一点时间。推荐的减脂速度是每周大概0.5～1kg体重，把时间周期拉长，慢慢的改变生活状态，慢慢的减，减去的才是真正的脂肪。除此之外，没有必要天天称体重，做好中间过程，每天看看饮食是否到位，训练是否科学刻苦，睡眠是否规律，把细节做好了，每天的小目标都完成了，大目标也就不远了。推荐的参照物是通过尺子和镜子进行对比，至于体重的测量，一周一次即可。
第三条：减脂是一种平衡状态
很多小伙伴认为减脂就是少吃多运动，甚至节食，就可以成功。其实这种思路是片面的，任何由一个点推导出一个全局的结果，大概率也是不靠谱的。减脂也是如此，更多的是一种平衡。饮食，运动，睡眠与情绪压力，这四点缺一不可，有任何的偏薄或者缺失，也都不会减脂成功。减脂更像是木桶理论，取决于你木桶上最短的那块木板，因此，平衡很关键，不要有严重的短板。做好每一餐饮食，科学刻苦训练，充足的睡眠以及保持良好的情绪，按部就班来才是减脂的关键。
第四条：全天热量是关键
减脂其实是一个数字游戏，只有热量的摄入小于热量消耗减脂才成为可能。这里需要注意两点，一是热量缺口不要太大，太大就是一种节食状态，当身体热量不能满足正常代谢需求时，不仅减脂效率低而且反弹是大概率事件，热量缺口300～500大卡之间为宜。二是设定好大概的热量数字后一定要吃够数量，特别是运动后，更需要及时补充食物，很多小伙伴运动不敢摄入食材生怕运动白费，其实只要全天热量控制好，运动后放心摄入即可，不管多晚，对身体与减脂只有好处没有坏处。
第五条：膳食均衡确保你身体成分
热量缺口是前提，膳食均衡是保证。谁也不想减下来反弹或者身体处于亚健康状态，因此膳食均衡起了重要作用。膳食均衡简单说就是说营养素全面且符合一定的比例，没有严重的营养素的不足或者缺失。在全天热量缺口水平设定的基础上，推荐碳水化合物，蛋白质，脂肪的比例为5：3：2，不要害怕碳水，不要担心脂肪，只要有热量缺口且营养素全面均衡，利就大于弊。除此之外，蔬菜每天至少500g，水果至少350g，最好是种类样数越多越好，越全面越好。每日食材最好是能做到每天12样，每周25样不重复，只有这样才能全面保证膳食均衡。
第六条：可持续性饮食
要想把减脂全面融入生活习惯中，唯有饮食的可持续性才可以。但凡不能持续的饮食都不足以使你减脂成功。经常见到的水煮青菜水煮鸡胸并不可取，除了营养素不全面外，最大的问题是不可持续。如果切换到自己并不喜欢且不能长久坚持下去的饮食，即使减下来了，反弹也已经成为必然事件。除此之外，比较推荐建立自己的食物库，不至于在无从选择时，乱了阵脚。建立适合自己食物库最大目标就是有的放矢不盲目。当然，食物库中也允许有自己喜好的不太健康的食材，比例控制在20％左右即可，目标也是为了整体饮食结构的可持续性，不至于暴饮暴食。
第七条：运动非必须，但运动可以带来更多好处
减脂期间运动并非必须，运动说到底也并不是为了减脂而服务的。但运动带给你的好处你需要知道。运动是一种健康的生活方式，不仅可以强身健体，增强心肺系统，心血管的能力，同时也可以缓解人体压力水平，促进人体激素水平的分泌，调整身体的整体状态。除此之外，随着年龄增长，骨骼肌肉系统退化，运动也能够很好的缓解这一趋势，减少骨骼肌肉衰退带来的后果。所以，尽量把运动融入进你的生活中，而减脂只是运动的附属品。
第八条：无评估不训练
现代人由于生活方式的改变以及生活水平提升，导致久坐少动成为了常态，由此带来的问题就是肩腰髋膝踝稳定性与灵活性的下降。此时如果盲目进行训练，加载负荷，大概率会形成运动损伤，因此训练前的身体评估成为了重要的一个环节。无评估不训练，评估不仅是关节活动度的评估，还包括健康史，运动史，遗传因素以及禁忌症等一系列全面的身体评估。与此同时，评估也是为了后续训练计划的设计，运动不盲目，安全保证是前提。
第九条：动作质量第一位
新手在刚开始减脂时，切记要以动作质量为第一要位，不要以加载负荷为目标。大多数的小伙伴由于不经常运动以及久坐少动，关节的灵活性与稳定性比较差，因而刚开始运动时，应该以先前的评估结果为动作设计导向，多听取相关人士的建议。做动作时也强调在关节幅度内的动作标准性，循序渐进的开始动作的学习。毕竟运动也是一门新的学科，需要投入时间去学习去刻意练习。等到熟练掌握动作后，再慢慢的加载负荷。动作质量第一，安全第一，避免运动损伤以及选择一个运动项目开心的坚持下去，是对于减脂时运动的首要要求。
第十条：先无氧后有氧
无氧运动可以简单理解为撸铁或力量训练都可以，而有氧运动可以理解为跑步、游泳或登山等运动。无氧主要是针对骨骼肌肉的训练，而有氧则是针对心肺系统的训练。一个全面的训练计划，有氧与无氧都应该包括在其中。对于减脂，比较建议先进行无氧训练后再进行一定时间的有氧运动，这样的计划是相对全面而且比较实用，同时也能够最大程度上保持在脂肪减少的同时防止瘦体重的流失。瘦体重的保持可以使得你减脂后更加有线条，同时在减脂期间更高效的燃烧多余脂肪组织。
结束语越科学的减脂，其实速度是相对慢速的，但是减下去的体重里面，确确实实的是身体里多余的脂肪组织占比例比较大。而那些相对伪科学的减脂方法，速度倒是很快，但同时反弹速度也很快，对身体健康带来的负面影响也是相当的严重。因此，减脂出发时的方向很重要，健康的减脂一定是建立在科学的理念基础之上的。只要方向对了，每天把中间的小过程都做好了，我想最后的结果也不会太差。越努力越幸运。最后，祝大家在新的一年，增肌肉，降体脂，持续燃脂，多吃不胖。大家加油，共勉。
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