练胸的所有动作(练胸有哪几个动作)

导语：6个训练要点+6个练胸动作，让你多角度、多方位虐大胸肌

原创内容，擅自搬运者必究！

在健身的过程中，胸部是非常显眼的一个部位，很多新手都会重点打造胸大肌。而练出结实、饱满的胸肌，让你的身材更加亮眼，有助于提高男士魅力。

针对胸部的力量训练，不但男生需要加强，女生也不容忽略。你不用担心练胸的过程中脂肪会流失，导致胸型减小。力量训练练胸可以打造肌肉维度，让胸型更加挺拔、饱满，让胸型更加好看。

而新手练胸的时候，怎么才能更加高效呢？有几个训练要点需要注意：

要点1、我们需要掌握动作的标准，准确的发力才能让胸肌受到有效的刺激，实现生长壮大。如果你只是盲目的堆积重量，很容易让手臂出现代偿的现象，锻炼后手臂反而酸疼无比。

要点2、练胸的过程中，你需要选对几个动作多角度、全方位的雕刻，把上中下胸部的肌群全部锻炼到，你的胸型才会好看。

比如，当你选择卧推的时候，胸大肌会受到刺激，飞鸟压力会让胸肌中缝受到刺激，而下斜卧推会刺激到胸肌下侧，上斜卧推会刺激到胸肌下侧，因此，不同倾斜度进行卧推，对胸肌的刺激侧重点也是不同的。

要点3、胸部训练的重量选择不要一成不变，当你学会了动作标准以及准确发力后，可以循序渐进的加大重量，给肌肉足够的外力刺激，肌肉维度才能不断生长。

如果你总是选择一样的重量，那么一段时间后，肌肉适应后就不会继续生长了。增肌的时候，选择8-10RM的重量有助于肌肉维度的提高。

要点4、动作在进行的过程中，不要求快。速度太快，容易导致惯性发力，提高受伤的几率。当我们放慢速度，在顶峰的时候稍停1-2s，对胸肌的刺激会更高效。

要点5、胸部训练后也需要安排合理的休息时间。如果你每天都在练胸，那么胸部肌群就没有足够的修复时间，胸肌一直处于损伤的状态，胸肌维度也不可能提高。每天训练后需要休息3天时间，再进行新一轮的训练。

要点6、训练前不要忽略热身，你可以进行空杠卧推，针对胸肌进行热身，为高强度的训练做准备。如果你跳过热身，直接进行大重量的训练，很容易出现肌肉拉伤的现象。

新手若能准确把握这6个练胸要点，练胸效率会提升1倍以上！

最后分享6个练胸动作，坚持2-3个月，让胸肌维度提高2个尺寸！

动作1、平地杠铃卧推

锻炼胸大肌

动作2、上斜哑铃飞鸟

锻炼胸肌上侧、胸肌中缝

动作3、下斜俯卧撑

锻炼胸大肌

动作4、下斜绳索夹胸

锻炼胸肌中缝、胸肌下侧

动作5、上斜杠铃卧推

锻炼胸肌上侧

每个动作进行3-4组，让胸肌满满的泵感！你学会了吗？

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