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练胸的所有动作(练胸有哪几个动作)

导语:6个训练要点+6个练胸动作,让你多角度、多方位虐大胸肌

原创内容,擅自搬运者必究!

在健身的过程中,胸部是非常显眼的一个部位,很多新手都会重点打造胸大肌。而练出结实、饱满的胸肌,让你的身材更加亮眼,有助于提高男士魅力。

针对胸部的力量训练,不但男生需要加强,女生也不容忽略。你不用担心练胸的过程中脂肪会流失,导致胸型减小。力量训练练胸可以打造肌肉维度,让胸型更加挺拔、饱满,让胸型更加好看。

而新手练胸的时候,怎么才能更加高效呢?有几个训练要点需要注意:

要点1、我们需要掌握动作的标准,准确的发力才能让胸肌受到有效的刺激,实现生长壮大。如果你只是盲目的堆积重量,很容易让手臂出现代偿的现象,锻炼后手臂反而酸疼无比。

要点2、练胸的过程中,你需要选对几个动作多角度、全方位的雕刻,把上中下胸部的肌群全部锻炼到,你的胸型才会好看。

比如,当你选择卧推的时候,胸大肌会受到刺激,飞鸟压力会让胸肌中缝受到刺激,而下斜卧推会刺激到胸肌下侧,上斜卧推会刺激到胸肌下侧,因此,不同倾斜度进行卧推,对胸肌的刺激侧重点也是不同的。

要点3、胸部训练的重量选择不要一成不变,当你学会了动作标准以及准确发力后,可以循序渐进的加大重量,给肌肉足够的外力刺激,肌肉维度才能不断生长。

如果你总是选择一样的重量,那么一段时间后,肌肉适应后就不会继续生长了。增肌的时候,选择8-10RM的重量有助于肌肉维度的提高。

要点4、动作在进行的过程中,不要求快。速度太快,容易导致惯性发力,提高受伤的几率。当我们放慢速度,在顶峰的时候稍停1-2s,对胸肌的刺激会更高效。

要点5、胸部训练后也需要安排合理的休息时间。如果你每天都在练胸,那么胸部肌群就没有足够的修复时间,胸肌一直处于损伤的状态,胸肌维度也不可能提高。每天训练后需要休息3天时间,再进行新一轮的训练。

要点6、训练前不要忽略热身,你可以进行空杠卧推,针对胸肌进行热身,为高强度的训练做准备。如果你跳过热身,直接进行大重量的训练,很容易出现肌肉拉伤的现象。

新手若能准确把握这6个练胸要点,练胸效率会提升1倍以上!

最后分享6个练胸动作,坚持2-3个月,让胸肌维度提高2个尺寸!

动作1、平地杠铃卧推

锻炼胸大肌

动作2、上斜哑铃飞鸟

锻炼胸肌上侧、胸肌中缝

动作3、下斜俯卧撑

锻炼胸大肌

动作4、下斜绳索夹胸

锻炼胸肌中缝、胸肌下侧

动作5、上斜杠铃卧推

锻炼胸肌上侧

每个动作进行3-4组,让胸肌满满的泵感!你学会了吗?

本文内容由小媛整理编辑!