训练脚踝力量的方法(如何练脚踝)

导语：国羽队医出诊：怎样锻炼脚踝力量？

怎么锻炼脚踝力量? 是不是在同样侧翻的情况下，踝关节力量弱的可能就崴脚了，力量强的就可能避免。

（木偶戏）

关于踝关节力量训练，介绍几个比较简单实用的方法，用脚踝训练带辅助力量训练。

1、抗阻足外翻

坐在床上或凳子上，用皮筋套住两脚，患脚用力外翻。反复做15次，休息30秒，共做4至6组，每天1至2次。

2、抗阻足内翻

姿势同抗阻足外翻一样，皮筋在远端固定（器械或者其他地方），用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻一样。

3、抗阻勾脚

以皮筋为阻力，远端固定（器械的地盘甚至可以利用床脚），套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿(停顿1秒左右)，慢慢放开。反复做20次，休息30秒，共做4至6组，每天1至2次。利用床角或桌脚进行固定，并以另一只脚作为支撑进行训练，方法同上。

4、抗阻绷脚

以脚踝训练带为阻力，近端固定（手握），套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开。反复做20次，休息30秒，共做4至6组，每天1至2次。

通过力量训练可以提高踝关节的稳定性，有效减少踝关节扭伤。

上场。第二天、第三天感觉很痛，但下地走了一会就明显好转。到现在三周，始终有点肿，向外侧翻时还是会疼。请问这是怎么回事？我需要做什么锻炼和治疗吗？

（忧郁的奔放君）

首先，看你的踝关节是否对位良好。崴脚后往往会伴随韧带的损伤，合并踝关节、小关节紊乱，会有诸多的不适。在可以运动的前提下，每天运动后一定要注意冰敷，上场前打好踝关节的固定。运动前，一定要将踝关节充分活动开。另外，平时一定要多加强踝关节肌肉力量的练习。

打完球第二天早上后跟痛，过段时间又自动消失。请问，我需要做什么锻炼和治疗吗？

（拔丝疼-）

其实，造成后跟痛的原因有很多。例如，有脂肪垫的问题，有足底筋膜的问题，有骨刺的问题等，这些都需要一一鉴别。根据你所描述的情况，打球后需要注意冰敷脚后跟。另外，你可以尝试鞋跟软一点的鞋，或者注意穿戴足跟保护垫。训练结束后，需要多做牵拉，尤其是做足底筋膜的牵拉。

距腓前韧带撕裂，关节腔积液，如何处置？拆石膏后如何康复训练？好吧，我主要想问多长时间能打球？

（霍霍小霍霍）

崴脚后，距腓前韧带撕裂，不用石膏固定，但需要积极消炎、消肿，并且早期恢复力量练习。训练时，打好踝关节固定。应该很快能够打球。

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