瑜伽体式序列组合(8篇)(适合初学者的瑜伽序列)

导语：2套简单的瑜伽序列每天练，缓解肩颈&腰背疼痛，提高免疫力

如果你一直在家，出现肩颈腰部，甚至浑身乏力和酸痛，请不要过分紧张，这是因为长期躺在床上或者不正确的姿势造成的。

建议每天瑜伽一会儿，分享2套简单的瑜伽序列，每天练习，缓解肩颈腰背部疼痛，还能提高免疫力。

6个简单的开肩动作有效缓解肩颈疼痛

动作1：

对于大多数肩部比较僵硬的初学者可以采用比较舒适的被动开肩练习仰卧在垫面上，将瑜伽砖放在胸椎的后侧以及头部的后侧

伽人们可以根据自己身体的具体情况选择和调整瑜伽砖的高度以及动作保持2-3分钟

动作2：

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽大腿垂直垫面，俯卧在垫面上双手臂延展，前额点地胸腔慢慢的打开向下

如果想加强练习的强度和幅度可以借助瑜伽砖辅助将双手肘放在瑜伽砖上曲手肘，双手合十保持2-3分钟

动作3：

俯卧在垫面上，双手交叉向对侧延展前额平放在瑜伽砖上随着练习的深入可以慢慢的将手臂更多的延展帮助拉伸肩部的后侧以及上背部保持1-2分钟，换另一侧

动作4：

跪立在垫面上双手臂相互缠绕，大臂与地面平行鸟王式手臂可以帮助很好的延展肩部后侧以及整个手臂保持1-2分钟，换另一侧

动作5：

坐立在垫面上，屈双膝将左脚放在右侧臀部外侧右腿绕过左腿放在左侧臀部外侧双手前平举，左手臂向上举过头顶屈小臂，左手放在脊柱的中间右手向后向下，双手相互交握保持1-2分钟，换另一侧

对于肩部外旋和内旋功能很差的伽人可以先借助伸展带

动作6：

初学者可以借助瑜伽伸展带或者毛巾双手抓住伸展带的两端从身体的前侧向后做环绕练习如果觉得很轻松可以缩短双手抓伸展带的距离重复练习10-20次，换方向

8个动作靠墙练，有效缓解腰背部疼痛

动作1：

臀部双腿靠墙仰卧在垫面上双腿并拢，双腿分开都可以双手放在身体的两侧闭上眼睛，关注自己的呼吸身体完全的放松，安抚神经系统保持2-3分钟

动作2：

在动作1的基础上，将左脚向外侧打开缓慢而有控制的落在垫面上保持1-2分钟，换另一侧

动作3：

在动作1的基础上，屈双膝双脚并拢，双腿向外侧打开自然放松下沉，保持1-2分钟

动作4：

在动作1的基础上屈双膝靠近腹部将右脚放在左大腿上双腿慢慢靠近腹部保持1-2分钟，换另一侧

动作5：

在动作1的基础上双腿向两侧打开双腿放松，让其自重向下沉身体完全的放松，保持1-2分钟

动作6：

在动作1的基础上屈双膝靠近腹部，躯干向左扭转保持1-2分钟，换另一侧

动作7：

在动作1的基础上将右脚放在左大腿上身体向左扭转保持1-2分钟，换另一侧

动作8：

在动作1的基础上屈双膝，双脚打开与髋同宽双腿平行，缓慢而有控制的抬臀部向上双手支撑在腰背部保持1分钟，缓慢而有控制的落到垫面注意有颈椎病或者疼痛的伽人不要做这个动作或者在专业的老师指导下练习

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