产后需要马上抓紧恢复的肌肉有哪些呢(产后恢复锻炼哪些肌肉)

导语：产后需要马上抓紧恢复的肌肉有哪些？

生完孩子以后总感觉下体有下坠感，有时咳嗽、打喷嚏时还会有漏尿的现象。产后1、2年松弛的大肚子怎么也回不去，还时不时总出现腰痛背痛。请注意，这是你的身体在发出求救信号，说明怀孕分娩过程中身体肌肉造成了损伤，需要尽快开始进行恢复训练。

很多产后妈妈会觉的，漏尿时间长了就自己恢复了，减肥后大肚子就会消失，腰疼休息一下就好了，这些都不是什么大问题。真的是这样么？这些看起来的小症状确实不会在短时间内爆发出大问题，但随着年龄增大、激素水平下降，现在忽略的小问题会让你日后的生活质量逐渐下降。

下面我们一起来看看哪些肌肉是产后必须抓紧要恢复的？

盆底肌

盆底肌群就像吊床一样，承托着腔内重要脏器（膀胱、尿道、子宫、阴道和直肠），并参与和维持这些脏器的胜利功能。

骨盆底肌群

妊娠期随着胎儿的长大和羊水量的增多，子宫体积和重量不断增大，到妊娠足月时子宫内容物比非妊娠期增加约数百倍，子宫重量增加20倍。

分娩时抬头会压迫、牵拉盆底肌肉和神经肌肉接头部分。阴道分娩时，盆底肌肉和神经被极度牵拉，特别是耻骨尾骨肌的中间部分，在分娩过程中伸展率（牵拉后组织长度/组织初长度）可以达到3.26，这是非妊娠期妇女骨骼肌最大伸展率（1.5）的217%。肌肉极度伸展，甚至发生断裂，造成损伤。

盆底肌松弛会带来哪些危害？

怀孕和分娩的过度牵拉，会让盆底肌变的松弛无力，导致产后妈妈出现出现轻微尿失禁的情况。例如，在咳嗽、打喷嚏、大笑时，尿液会控制不住的漏出来。严重的还会出现大便失禁、子宫脱垂等。

腹直肌

腹直肌位于腹部腹白线的两侧，具有保护腹腔器官，维持腹内压的作用。生完孩子后，很多的产后妈妈都会出现腹直肌分离的情况。

腹直肌分离

怀孕期间，随着肚子越来越大，腹直肌失去力量和弹性，逐渐向两边拉扯，造成腹白线间隙变大。轻者分离1-2指，重者甚至可能到3-4指。

有研究指出，阴道分娩腹直肌分离发生率为60.3%,刨宫产发生率为70.8%，2次及以上剖宫产的产妇腹直肌分离率高达90.8%。可见腹直肌分离时产后的一大常见问题。

腹直肌分离有哪些危害？

1.大肚子松弛，收不回去，影响美观。

2.排便时，腹肌不能很好的用力，导致产后便秘的产生。

3.腹部肌肉松弛无力，无法收紧形成良好的腹内压。这会造成腰部肌肉代偿用力，导致腰肌过度劳累，出现产后腰背痛。

腰背部肌肉

产后生完孩子后，有些妈妈甚至不敢弯腰抱孩子，久坐或着就站一会，老腰都会发出抗议，甚至半夜躺久了也会觉得腰疼的厉害。这也是提示你，这可能是产后腰部肌肉受损导致的产后腰背痛。

为什么会发生产后腰背痛呢？

1.随着子宫的逐渐增大，孕妇的重心发生转移，脊柱的生理弯曲度也相应改变，给腰部增加了很大压力。当腹部肌肉支撑力量薄弱时，你的腰肌就帮你的腹肌用力。

2.生了孩子以后，抱孩子、换尿不湿、换衣服都要弯着腰。

3.长时间的仰卧、久坐引起腔静脉阻塞，使静脉充血，出现低氧血症，导致腰痛的形成。

4.长时间含胸驼背，胸椎灵活性受限，腰椎代偿压力过大产生疼痛

这就是为啥经常听到新妈妈抱怨腰痛的原因，想要不腰痛，就要加强腹部和腰背肌肉力量。

总结

以上三个部位的肌肉群在整个妊娠、分娩中发挥了很大作用，却也是伤害最大的地方。生完孩子盆底肌的损伤，腹直肌分离，腰背部疼痛，这些问题都会接影响产后生活质量，真不是美不美那么轻松的事情。因此产后的妈妈们一定要尽早进行这三大肌肉群的恢复训练。

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