健身减肥新手开始怎么练(减肥健身顺序)
导语：备战年后减肥，健身入门流程的123事项
大家好，我是你们的朋友，【铁球健身】
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过年了，每年年后，健身房都会迎来一个高峰期。
为什么，有道是每逢佳节胖三斤，过年给自己最沉重的礼物，莫过于那增加的体重了。
各位北鼻，节后办公室永远热门话题是什么？
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所以每年年后也会多出很多开始健身的朋友，而这里面也不乏健身刚入门或没入门的朋友。
好了闲话不多说，我会分别从【健身前的准备】【正式开始的运动】【日常饮食】3个板块进行健身流程讲解。
一、健身前的准备
1.明确健身目的是什么健身可以分为三类，增肌，减脂，塑性，只有明确自己的目的是什么，才能对症下药。那怎么区分自己是属于哪一种呢？
增肌：如果你感觉自己很瘦，穿衣服把衣服撑不起来，那么就需要开始增肌。
减脂：如果你感觉自己圆圆的，肚子肉肉的，大腿走路都会抖三抖，那么就需要开始减脂。
塑形：如果你感觉自己比较瘦，但是局部又有很多肉，比如小肚子，小粗腿，那么就需要开始塑形。
如果需要增肌，那么应该加强【力量运动】，减少有氧运动，比如一个小时锻炼时间，10分钟做有氧运动，50分钟力量运动，同时加大每日食物的摄入量。
如果需要减脂，那么应该减少力量运动，加强【有氧运动】，比如一个小时锻炼时间，30分钟有氧，30分钟力量，同时减少食物的摄入量。
如果需要塑形，那么应该针对自己不满意的位置，重点进行【力量运动】进行增肌，再辅助有氧运动。
2.运动前补充能量有句话说的好，&34;。运动前30分钟适量吃点东西，不但可以让自己在运动的时候更有力气，还可以避免运动过程中出现低血糖的情况。这里建议为1~2块全麦的切片面包。
为什么推荐全麦面包，主要是因为可以很方便的获得，不用烹饪，到处都买的到。
全麦面包是低Gi食物，消化时间缓慢，可以有效的保持饱腹状态并降低胰岛素水平，而胰岛素可以促进糖原脂肪的合成，如此也就可以减少通过食物的热量转化成为的脂肪。
3.热身运动前需要通过少量有氧及拉伸对身体充分激活，目的是激活肌肉，提高运动效果，减少运动损伤。
这里推荐几个简单的拉伸动作，可以根据自己当天运动到的部位进行选择：
手臂、肩部拉伸（左右各一次）：
背部拉伸：
大腿、小腿拉伸（左右各一次）：
臀部拉伸（左右各一次）：
腹部拉伸：
二、正式开始运动
力量运动：首先是对于重量的选择，以手臂练肱二头肌的训练为例，可以先使用5公斤的哑铃，每组做8-12个，当做到最后需要咬牙用力时，那么重量就适合了。当然了这个重量不是固定的，可能第一组你可以用5公斤的，第二组只能用4公斤的。重要的是动作一定要标准，选择适合的重量。
关于运动强度，这里给一个小建议，如果是初学者，强度不妨放低点，目前我在给别人规划健身计划时，一般会把前两周作为适应周。
例如：
会员小A刚刚接触健身，第一天，我会带他进行一次强度较轻的全身运动，包括手臂、胸部、腹部、腿部，时间控制在一个小时以内，运动完后身体略有点汗，不会太累。
这样一是让身体肌肉充分激活，二是第二天观察肌肉酸痛情况，再适量的增加运动强度。否则不了解自己的身体情况很容易出现肌肉拉伤，或者疼痛过度导致健身从入门到放弃。
有氧运动：对于初学者，最好的有氧运动就是跑步，先提升了自己心肺强度，才好投入更好的更高效的运动。
注：各位小伙伴在运动过后，也不要忘了拉伸呀！
三、关于日常饮食
想到减脂大家是不是想到的就是少吃点，少吃点，再少吃点，或者晚上只吃水果。
其实控制每日总热量才是王道，有道是三分练七分吃
关于身体消耗的热量怎么计算，常见的公式：
女性：655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄) （体重=kg 身高=cm)
男性：66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄) （体重=kg 身高=cm)
例：
一位20岁女性，体重50kg，身高为155cm，那么她的基础代谢率（日常能量消耗）为：655+（9.6x50）+（1.7x155）-（4.7x20）=1304.5大卡。
但是我想说的是，每个人的身体情况，日常活动，运动强度都不一样，并不是说一个公司可以说清楚的
所以这里的建议是，先按照公式计算出的能量吃，例如1300大卡，一周以后查看自己的体重变化情况，视情况再或加或减少热量的摄入。
在食物选择方面，如果是减脂，也可以适当减少碳水化合物物的摄入，降低食物总热量，碳水可以选择红薯、燕麦等优质碳水，同时增加蛋白质和蔬菜水果。
如果是增肌，那么可以适当增加食物总热量，同时加大蛋白质和碳水的比例。
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