健身老手如何减脂(健身老者)

导语：健身老手总结：4点经验，让你避开弯路，快速入门

原创内容，擅自搬运者必究！

如今，追求健身的人越来越多，有的人开始走进健身房进行力量训练，而不单纯的进行有氧运动，这是国人对健身的理解越来越深，不再畏惧力量训练。无论是增肌还是健身，力量训练都可以帮我们塑造更好的身材。

但是，与此同时，很多人也容易陷入一些健身误区，他们没有科学系统的了解健身知识，而是盲目的进行训练，这样的行为容易让健身变伤身。因此，健身之前，学习一些有用的健身技巧是很重要的。

下面是来自健身老手总结的几条健身经验，让你更科学的健身，避免雷区，提高健身效果！

1、明确你的健身目的

有的人健身是为了增肌，而有的人健身是为了减脂，对于体脂率偏高的人来说，减脂是你首要做的一件事，而体脂率偏低的人来说，增肌是你健身的主要方向。

增肌跟减脂的训练方法是有一定差异的，降低体脂率主要是以有氧运动为主，力量训练为辅，而增肌主要是以力量训练为主，有氧运动为辅。

力量训练主要是指无氧呼吸为主的训练，比如杠铃训练、哑铃训练，固定器械训练以及冲刺跑等爆发性运动，这些运动主要是锻炼肌肉，提高肌肉量的训练，是无法长时间坚持的。

而有氧运动主要是有氧供应的运动，可以持续坚持的燃脂训练，比如慢跑、游泳、打球、有氧操等训练，根据体能情况的不同，你可以连续坚持10分钟-1小时不等。

2、定制科学的健身计划

明确了你的健身目的后，你就需要定制一份科学可行的健身训练，盲目瞎练会影响健身效果，也容易让人放弃。

一份科学的健身计划，时长控制在1.5小时左右即可，不用太长。健身步骤：先热身——力量训练——有氧运动——拉伸放松。

我们刚开始的时候，力量训练应该追求标准姿势，而不是追求重量，当熟悉健身动作轨迹后，再开始负重训练，增肌的人选择8-12RM的重量，减脂的人选择10-15RM的重量即可。

有氧运动应该慢慢从低强度过渡到高强度项目，可以减少肌肉的分解。减脂的人，有氧运动时长在30-60分钟，增肌的人，有氧运动时长在30分钟即可。

3、健身也要劳逸结合，每周给身体1-2天休息

劳逸结合才能走得更好，让身体蜕变得更好。目标肌群训练后需要休息2-3天，因此，力量训练的时候每次安排2-3个肌群训练即可，让肌群轮流安排训练跟休息，此外，每周可以给身体安排1-2天休息时间，让身体可以进行休养，第二周你才有更好的动力重新开始训练。

4、定期调整训练计划

健身的过程中，要不断的学习、总结，而不是一个训练计划制定下来，就能一劳永逸。

健身计划不是一成不变的，身体的体能素质、肌肉耐力会在锻炼的过程中不断进步、强化，你需要不断优化训练计划，身体才能不断取得进步，塑造更理想的身材。

一般在训练2个月后，原来的健身计划已经开始不适应了，你可以尝试着提高负荷、更换运动、加强训练强度、缩短组间歇时间，来进一步刺激肌群。

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