减肥掉秤的食谱(减肥掉秤的食物)
导语：减肥饮食非常关键，巨掉秤的18道减脂菜谱！
杂粮鸡胸肉拌饭原 料
红米 50 克
糙米 50 克
胡萝卜半个
土豆半个
鸡胸肉 1 块
姜丝、葱花、芹菜段、辣椒丁、生菜段、蚝油、生抽、老抽、盐、葱花各适量
做 法
1.把红米、糙米洗干净加水放电饭煲煮饭。
2.土豆、胡萝卜削皮，鸡胸肉洗干净，全部切成丁，放姜丝（主要是去腥味，这一步很重要）和适量蚝油、生抽、老抽搅拌均匀，腌制 20 分钟左右。
3.锅中放适量油，把腌制好的土豆丁、胡萝卜丁、鸡胸肉丁和姜丝捞出来，酱汁留在碗里不要下锅，中火炒几分钟，然后倒入酱汁加小半碗水稀释。
4.倒入高压锅上气调中火压 3 分钟，煮至自己喜欢的软度就好。
5.锅中放油，放些许盐，把葱花放入锅中，炸成焦黄色（这一步也非常重要，葱油增加了拌饭的香味）。
6.把芹菜段和辣椒丁放入锅中，中火炒一下。
7.再把生菜段放入锅中炒一下，不需要炒很长时间，生菜本身可以生吃，有脆脆的口感更佳，关火。
8.把煮熟的红米糙米饭（大概放了一小碗），放入锅中，取煮好的土豆胡萝卜鸡胸肉放入锅中，拌匀就可以装碗开吃了。
小贴士：这一款拌饭包含主食、蛋白质、蔬菜，不仅适合减脂人群吃，也非常适合大众人群吃。
荷塘月色版凉拌菜原 料
胡萝卜 120 克
藕 160 克
干木耳 5 克
荷兰豆 50 克
蒜 6 瓣
姜 8 克
葱白 4 克
香菜叶、盐、香油、辣椒面、蚝油、老抽、陈醋、生抽各适量
做 法
1. 胡萝卜、藕削皮洗干净切薄片（切得越薄越好，这样拌的时候更利于入味），荷兰豆去蒂洗干净，蒜、姜去皮切末，葱白切小段，香菜叶洗净备用。
2. 干木耳浸泡 40 分钟洗干净备用。
3. 锅中放水，烧开，放适量盐和香油，把木耳、藕片、胡萝卜片、荷兰豆煮 2 分 30 秒，捞出沥干水备用。
4. 小碟里放入辣椒面、蒜末、姜末、葱白段，再放适量蚝油、盐、老抽、香油搅拌均匀（不在减脂期的可以放一些糖，味道更佳），再另取一个锅烧热油淋在碟子里搅拌均匀。
5. 把做好的汁料倒入煮好的蔬菜上，再放适量陈醋和生抽调味，撒上香菜叶，搅拌均匀就可以开吃了。
烤麻辣花菜原 料
花菜半棵
花椒粉、孜然粉、孜然粒、盐、辣椒面、菜籽油各适量
做 法
1.花菜洗干净用手掰成小段，撒适量花椒粉、孜然粉、孜然粒、盐、辣椒面和菜籽油，搅拌均匀腌制半小时。
2.烤盘垫一层锡纸，把花菜均匀地铺在烤盘上。
3.烤箱 160℃ 烤 22 分钟。
4.夹出就可以开吃了。
原料和做法示意
凉拌杏鲍菇原 料
杏鲍菇一大根
黄瓜半根
胡萝卜半根
蒜、姜、香菜段、盐、辣椒面、老抽、蚝油、油各适量
做 法
1.杏鲍菇洗干净放蒸笼蒸 15 分钟关火放凉。
2.胡萝卜、黄瓜切丝垫底。
3.放凉的杏鲍菇切丝放在胡萝卜丝、黄瓜丝上。
4.蒜、姜切末放上面，放适量盐、辣椒面、老抽、蚝油。
5.烧热油淋在上面，搅拌均匀。
6.放适量香菜段搅拌均匀即可。
牛肉牛油果蔬菜沙拉原 料
牛肉 50 克
黄瓜半根
鸡蛋 1 个
牛油果半个
蒜 1 瓣
生菜、圣女果、盐、黑胡椒粉、孜然粉、料酒、生粉、橄榄油、孜然粒、辣椒面各适量
做 法
1.牛肉切小粒，用盐、黑胡椒粉、孜然粉、料酒、生粉腌制一晚上（一定要腌制一晚，这样牛肉煎出来才好吃）。
2.生菜洗干净后，用手掰成小块垫底；蒜切末。
3.黄瓜洗干净，用刨刀削成长条。
4.鸡蛋煮熟，圣女果对半切开，放入盘中。
5.锅中放少许橄榄油，烧热转中火，把蒜末爆香，放腌制好的牛肉粒翻炒，炒至自己喜欢的熟度，撒一点点孜然粒翻炒，再撒一层辣椒面，翻炒一下装盘。
6.牛油果切片，装盘，撒一点点黑胡椒粉在沙拉表面，开吃。
原料和做法示意
茄汁花菜原 料
花菜半棵
番茄 1 个
蒜 4 瓣
盐、香油、油、生抽、糖各适量
做 法
1.花菜用手掰成小段，洗几遍，再用盐浸泡 10 分钟（这样可以去除花菜表面的农药）。
2.番茄背面划十字口，锅中放水烧开，放进去烫一下捞出去皮切丁；蒜切末。
3.花菜捞出再清洗几遍，放入锅中加水，滴几滴香油，放适量盐，煮 5 分钟左右。
4.锅烧热，放适量油和盐，把蒜末爆香。
5.放入番茄丁小火翻炒至黏稠，倒入一大勺水，加入适量生抽和糖。
6.小火煮至汤汁慢慢浓稠，倒入煮好的花菜翻炒，让每一块花菜都均匀地沾上番茄汁，捞出即可开吃。
手撕烧辣椒原 料
辣椒 10 只左右
蒜 3 瓣
大蒜叶 1 根
豆豉（推荐浏阳豆豉）、油、盐、酱油、蚝油各适量
做 法
1.辣椒洗干净，放火上把辣椒皮烧黑。
2.把辣椒表面的黑皮剥干净。
3.清洗一下。
4.把辣椒撕开。
5.蒜切末，大蒜叶切小段，豆豉清洗干净。
6.锅中放适量油和盐，放入蒜末爆香，放入豆豉翻炒一下，再放撕好的辣椒翻炒，放大蒜叶段翻炒一下，用些许酱油、蚝油调味即可装盘。
素炒三鲜原 料
老南瓜 1 块
淮山药 1 块
秋葵 3 个
荷兰豆 50 克
绿辣椒 1 个
红辣椒 1 个
蒜 3 瓣
油、盐、老抽、蚝油、蒸鱼豉油各适量
做 法
1.淮山药削皮切条，用清水多清洗几次，浸泡一下备用。
2.南瓜切条，秋葵切块，蒜切块，红辣椒切丁，绿辣椒切丝。
3.锅中放适量油和盐，烧热，放入南瓜条翻炒，炒至南瓜发软关火盛出。
4.继续开火，放入秋葵块和蒜块翻炒几下爆香，陆续放入红、绿辣椒翻炒。
5.淮山药沥干水，放入锅中翻炒，放适量老抽、蚝油、蒸鱼豉油上色调味。
6.放入炒熟的南瓜条稍稍翻炒一下，盛出就可以开吃了。
小贴士：不要炒时间太久，炒时间太久南瓜太软会不成形。
蒜香烤茄子原 料
长茄子 1 根
蒜半头
洋葱半个
葱花、盐、五香粉、孜然粉、菜籽油各适量
做 法
1.长茄子对半切开，用刀在茄子上面划小格子。
2.在茄子上面撒一层盐、五香粉、孜然粉，刷一层菜籽油放入烤箱 160℃ 烤 50 分钟（看个人烤箱而定，茄子软了即可）。
3.蒜和洋葱切末。
4.锅中放适量菜籽油烧热，放入蒜末、洋葱末小火翻炒，出香味即可。
5.把炒好的蒜末和洋葱末均匀地铺在茄子上面，放入烤箱 160℃ 继续烤 20 分钟。
6.撒一层葱花放入烤箱 160℃ 继续烤 5 分钟盛出即可。
虾仁烤南瓜蔬菜沙拉原 料
南瓜半个
鲜虾 13 只
黄瓜半根
圣女果 3 个
熟鸡蛋 1 个
生菜、盐、黑胡椒粉、油、料酒各适量
做 法
1.南瓜削皮切厚一点的片，正反两面都撒上一层薄薄的盐和黑胡椒粉，均匀地抹上油，180℃ 烤 40 分钟（每个烤箱的温度都不一样，可时不时观察防止南瓜烤焦）。
2.鲜虾去头去皮去虾线，清洗干净，用盐和料酒腌制 20 分钟（料酒主要去腥，这样炒出来的虾仁很鲜嫩，原汁原味）。
3.生菜洗净，黄瓜刨片，放盘子最底部。
4.圣女果对半切开，均匀放入沙拉盘中。
5.把烤好的南瓜片均匀地放在沙拉盘中，熟鸡蛋去壳，对半切开。
6.锅中放适量油，放虾仁翻炒，再均匀地撒一层黑胡椒粉在虾仁上。
7.把炒好的虾仁倒入沙拉盘中即可。
孜然黑椒杏鲍菇原 料
杏鲍菇 1 个
洋葱半个
蒜 5 瓣
黑胡椒粉 3.5 克
酱油 1 克
蚝油 6 克
水 95 克
孜然粒、油、盐各适量
做 法
1.洋葱和蒜放入料理机中打碎，也可以切碎，尽量切碎一点。
2.杏鲍菇切小片备用。
3.锅中放适量油，把洋葱蒜末爆香。
4.黑胡椒粉、酱油、蚝油、水搅拌均匀。
5.倒入爆香的洋葱蒜末中，小火熬制浓稠盛出。
6.把锅洗干净，烧热放油（油可比平时炒菜时多一点点），把杏鲍菇片下锅，全程大火翻炒。
7.炒两分钟会出水，继续翻炒至无水，杏鲍菇边上焦黄。
8.放孜然粒翻炒至出香。
9.再加入一大半做好的酱汁，翻炒均匀。
10.根据个人口味可以适量再加一点点盐调味，即可盛出开吃。
豆豉苦瓜原 料
苦瓜 1 根
红、绿辣椒各 1 个
豆豉适量（推荐浏阳豆豉）
盐、油、蚝油、老抽各适量
做 法
1.苦瓜去瓤，切薄片，多放一些盐（等下会清洗，所以不用怕太咸），抓均匀（多抓几分钟，让苦瓜出水），放 20 分钟。
2.绿辣椒切丝，红辣椒切丁，豆豉洗干净备用。
3.清洗浸泡的苦瓜片，双手挤掉苦瓜里面的水分。
4.锅烧热，把苦瓜片炒干水分捞出。
5.锅中放适量油，烧到温热放入豆豉，接着放入红绿辣椒翻炒，再放入炒过的苦瓜片翻炒，放适量蚝油、老抽上色调味。
6.苦瓜片炒得老一些、软一些，会更加入味，而且没有一点苦味，炒到自己喜欢的软硬程度即可。
小贴士：不在减脂期的朋友，在第 5 步骤放入油的时候，可以放一点肥肉炸一下，炸出的油更香。
豆豉辣椒原 料
红灯笼椒 3 个
蒜 3 瓣
豆豉（推荐浏阳豆豉）、油、盐、老抽、蚝油各适量
做 法
1. 锅中放适量油烧热，放适量盐（盐先放，能更好地入味），转小火，放入压扁的蒜和豆豉炒香。
2. 转中火，放入切片的红灯笼椒炒两三分钟。
3. 放入适量老抽、蚝油调味，再翻炒一两分钟。
4. 就可出锅开吃了。
小贴士：这道菜首先一定要爆炒一下豆豉，这样炒出来的辣椒才香。
麻婆豆腐原 料
牛肉 50 克
水豆腐 320 克（也可以选用内酯豆腐）
葱 1 根
蒜 3 瓣
干红辣椒 7 个
花椒 1 克
辣椒面 1 克
生粉 5 克
油、料酒、盐、
生抽、老抽各适量
做 法
1. 锅烧热，刷一层薄薄的油，把干红辣椒和花椒小火不停翻炒香，盛出冷却，用料理机打成末备用（觉得麻烦的可以直接用花椒面和辣椒面代替）。
2. 牛肉剁成末，放适量料酒、一点点盐、些许生抽、生粉搅拌均匀备用。
3. 水豆腐切小块，葱切小段，蒜切末。
4. 锅中放适量水烧开，放些许盐，把水豆腐块放进去煮 20 秒捞出放入冷水中备用。
5. 炒锅烧热，倒入适量油，把蒜末放进去爆香，再放入牛肉末翻炒香。
6. 撒上辣椒面，翻炒，加入大半碗水煮开，放适量生抽、盐、一点点老抽调味，把沥干水的豆腐块放入锅中，小火煮 7 分钟左右，待汤汁稍稍浓稠，放入步骤 1 的花椒辣椒粉。
7. 生粉兑 120 克水搅拌均匀，倒入锅中，小火煮至汤汁浓稠，其间用勺子轻轻翻拌以免煳底，撒上葱段即可出锅。
三色拌茄子原 料
牛肉 50 克
茄子 1 根
辣椒 1 个
蒜 3 瓣
香菜、盐、蒸鱼豉油、蚝油、姜末、生粉、黑胡椒粉、油、老抽各适量
做 法
1.茄子削皮切段，用盐、蒸鱼豉油、蚝油均匀搅拌好，腌制 20 分钟。
2.蒸锅烧开水，把腌制好的茄子段上锅蒸 15 分钟，蒸出来会有一些水，可以沿着碗边倒掉。
3.牛肉剁成肉末，用姜末、生粉、黑胡椒粉、盐搅拌均匀备用。
4.蒜切末，香菜切小段，辣椒切末备用。
5.锅中放入适量油，烧热，把腌制好的牛肉末放入锅中翻炒至变色，拨到锅中一边。
6.锅中放一点点盐，把辣椒末放进去翻炒，再和牛肉末混合，加一点点老抽、蚝油调味。
7.把炒好的牛肉末均匀地摆在蒸好的茄子段中间，左右两边摆上蒜末、香菜段。
8.搅拌均匀，开吃。
手撕包菜原 料
圆包菜 1 个
干红辣椒 8 个
蒜 3 瓣
生抽 8 克
蒸鱼豉油 10 克
陈醋 9 克
蚝油 10 克
水 46 克
做 法
1. 包菜用手撕成小块，洗净沥干备用。
2. 生抽、蒸鱼豉油、陈醋、蚝油、水（不在减脂期的可以再放糖 3 克，炒出来味道更佳），搅拌均匀备用。
3. 蒜切片，干红辣椒切小段备用。
4. 锅烧热，把包菜块下锅翻炒变软盛出。
5. 锅中放入适量油烧热，把蒜片和干红辣椒段炒香。
6. 放入炒软的包菜块翻炒均匀。
7. 再倒入调好的汁水，小火翻炒入味，试一下，淡了可再加一点点盐调味。
小贴士：包菜一定要先炒至变软，那样更利于入味。
酸萝卜小炒牛肉丝原 料
牛肉 100 克
白萝卜 110 克
胡萝卜 50 克
红辣椒 2 个
蒜 2 瓣
香菜两大根
蛋清半个
生粉、蚝油、料酒、生抽、老抽、陈醋各适量
做 法
1. 牛肉按纹理切丝，加入半个蛋清和适量生粉、蚝油、料酒、生抽往一个方向用力搅拌，让牛肉充分吸收料汁（这一步非常关键，只有牛肉充分吸收了料汁，炒的时候才不会出水）。
2. 白萝卜和胡萝卜去皮切丝，放陈醋、蚝油搅拌均匀，腌制 20～30 分钟。
3. 红辣椒切丁，蒜切薄片，香菜切长一点的段备用。
4. 锅中放适量油烧热，放一点点盐（一点点就够了，因为牛肉之前用蚝油、生抽腌制了），把腌制好的牛肉丝放入锅中翻炒变色，放一点点老抽上色，再炒 1～2 分钟捞出。
5. 把腌制好的酸萝卜沥干醋汁，锅中有剩余的油汁，烧热，把酸萝卜放进去翻炒 4～5 分钟，把炒好的酸萝卜拨到锅的一边。
6. 放入红辣椒丁和蒜片翻炒，放一点点盐，再与牛肉丝一起翻拌炒均匀。
7. 把香菜段放进去翻炒，尝一下咸淡，淡了可以再加些许盐调味，盛出就可以开吃了。
孜然蒜苗炒鱿鱼原 料
鱿鱼仔 8 只
蒜苗 110 克
姜 18 克
蒜 4 瓣
新鲜红、绿辣椒各 1 个
辣椒面、料酒、盐、油、孜然粉、老抽、生抽各适量
做 法
1.鱿鱼仔去掉鱼眼、鱼骨，清洗干净。
2.鱿鱼仔切丝，蒜苗切小粒，一半姜切片，一半姜切末，蒜切末，辣椒切丝备用。
3.锅中烧开水，放姜片、料酒和盐，把鱿鱼丝煮 2 分钟捞出沥干。
4.把鱿鱼丝里面的姜片去掉备用。
5.锅中放适量油和盐，烧热，把姜末、蒜末爆香。
6.放入蒜苗粒翻炒变软。
7.放入辣椒丝，翻炒 2 分钟，放适量孜然粉和辣椒面、老抽，翻炒均匀，把鱿鱼丝放进去翻炒，再放些生抽翻炒，试一下味道，可以再放一点点盐和生抽调味翻炒。
8.即可出锅开吃。
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