练出好看的胸肌(胸肌怎样练饱满)

导语：想练出饱满好看胸型？需全面刺激胸肌，3个动作让你更有男人味

导语：如何看待一个男生是否充满男人味？小编以个人的意见分享：则是穿衣有型，脱衣有肉的肌肉男，当然这点离不开那些常年健身的撸铁者们，每当小编走进健身房，看到撸铁最多的是胸肌训练，这点也不为怪，作为门面肌的胸部来说，一个饱满好看的胸型，给男生的身材增分不少，确实可以配上“男人味”之称，如何练出这样的胸型？当然离不开对胸部的全面刺激，小编建议大家从以下3个动作训练入手。

一、想要做到全面刺激胸部肌群，我们应该做哪些准备

1、了解胸部的生理构造

想要全面无死角的锻炼到胸肌，我们首先要做的工作则是了解胸肌的生理构造，从解剖图上不难看出，胸肌包括三部分，分别是上胸部肌群、中胸部肌群和下胸部肌群，下面对这三部分肌群进行一个详细的讲解。

1）上胸部肌群

上胸肌因为和锁骨紧紧相连，所以又被健友们称为胸部锁骨部，开始的位置在锁骨，并且结束于肱骨，从解剖图上不难看出它和三角肌前束相连，所以它的功能基本和三角肌前束相似，可以辅助肩关节屈曲、向内收缩，并且配合大臂从身体的侧面运动到身体的前侧。

因为上胸部和三角肌前束紧紧相连，故而在训练过程中，三角肌前束总会出来代偿发力，当然这种情况的出现是在动作姿势错误上发生的，同时期间还会出现手臂肱三头肌发力的现象，所以上胸部出现锻炼的薄弱情况应该说是必然的，必然表现是大家对动作要领不熟练造成的。

故而我们在进行上胸部锻炼的时候，想要提高这个肌群的锻炼效果，就要弱化前束和肱三头肌的代偿发力，大家不妨在实践锻炼中进行尝试，相信大家会有好的收获。

2）中胸部肌群

顾名思义中胸部位于中胸，从整个肌肉面积上来看，中胸部几乎占领了整个胸部的一半，我们练胸大部分的训练动作都是针对中胸，如果想要强化刺激中胸肌群，只要我们控制好手臂的角度不大于90度就可以让整个中胸全部参与进来，打造一个饱满的中胸会让整个胸肌充满立体感。

我们在锻炼中，中胸的动作很多，有的是站着训练，有的则是躺着训练，不管哪种训练姿势，训练者只要保持手臂和身体的角度在90度左右就可以了，最好是肘部前侧或者两侧合拢的运动模式进行训练，效果是最好的。

3）下胸部肌群

从解剖图上来看下胸这块肌群，处于胸部最下方的肌肉，和腹直肌最顶层的肌肉紧紧相连，可以很好的上提胸部。

综上所述，大家对上胸部、中胸部和下胸部应该有了清楚的了解，为了深度强化刺激这三块肌肉，小编给大家带来的这三个动作，借用的是弹力带进行训练，大家可以尝试，希望能够给大家带来帮助。

二、如何用三个动作来进行饱满好看胸型的锻炼

动作一：上抬内夹胸

这个动作的功效，可以让上胸部得到最大化的身体，打造饱满的胸肌。

训练者保持站姿，挺胸抬头目视前方，弹力带固定在腰腹部，双手手掌心朝上握紧弹力带在躯干两侧，运动时收紧核心保持身体稳定，然后双臂向斜上方运动，最顶端伸直手臂停留2秒，接着有控制的还原重复动作。

动作二：水平前推夹胸

这个动作的功效可以很好的紧致中胸，让中胸线条变得清晰肌肉变得饱满，并且预防副乳的产生。

训练者保持站姿，固定弹力带在斜方肌部位，双臂屈肘握紧弹力带的两端，收紧核心肌群，然后双臂向前伸直感受中胸的收缩发力感。

动作三：俯身飞鸟

这个动作主要针对的是下胸肌群，是天然的胸部支撑肌肉，可以很好的预防胸部的下垂。

训练者固定弹力带在斜方肌处，身体稍微俯身，双腿稍微弯曲，双臂在身体两侧打开，并且双手握紧弹力绳，然后胸部下方收缩发力，双臂做飞鸟运动，感受下胸部肌群有强烈的收缩感。

结语：想要练出饱满好看的胸部，我们需要坚持才能有成效，并且懂得知己知彼方可百战百胜，只有熟悉掌握胸肌的生理构造，并且了解它锻炼的模式，在实践训练中掌握正确的方法，让胸部肌肉得到无死角的刺激，这样才能实现我们的锻炼目标。

本文内容由小涵整理编辑！