跑步时怎么调整和控制呼吸的方法(跑步时怎么调整和控制呼吸节奏)

导语：跑步时怎么调整和控制呼吸

跑步，不管是短跑还是长跑，都需要摄入比平时更多的氧气，长跑时由于运动时间长，需要摄入更多的氧气。跑步时只有摄入足够多的氧气，才能保证身体处在有氧运动状态。

一、腹式呼吸。

1.为什么跑步时要用腹式呼吸。

跑步时只有使用腹式呼吸，才能保证身体摄入足够多的氧气，并排除足够多的二氧化碳。体内脂肪在有氧酵解的情况下最终代谢产物中大约有84%是二氧化碳，需要通过呼吸系统排出体外，所以跑步时必须使用腹式呼吸才能把脂肪分解后的最终代谢产物排出体外，同时摄入足够多的氧气供给给脂肪做有氧酵解。

2.腹式呼吸怎么做。

吸气时腹部隆起，呼气时腹部向内收缩，一呼一吸的时间比胸式呼吸时间略长，而且 吸气后要稍微停顿一下再呼气。可以在站、坐、躺的时候专门锻炼腹式呼吸。

刚开始跑步时，一些人会不习惯使用腹式呼吸。这时候可以用快走的速度锻炼腹式呼吸。快走的速度不重要，重要的是要让自己的腹式呼吸适应快走的节奏，或者是适应快走的锻炼强度，为下一步慢跑时使用腹式呼吸打好基础。

在中低强度跑步时，一般不需要张嘴辅助呼吸，完全用鼻腔呼吸即可。如果刚开始锻炼，肺活量太低，可以用鼻腔吸气，口腔呼气，尽量不要口鼻同时吸气或呼气。随着有氧运动经验的增加，肺活量会逐步提高。此时就不需要口腔辅助呼吸，完全用鼻腔呼吸即可。

肺活量会随着锻炼强度和时间的增加而增加，当运动强度和时间超过身体所能承受的最大承受范围时，身体不能摄入足够的氧气，身体就会进入无氧运动状态，也就是体内葡萄糖、糖原、脂肪在无氧状态下直接进行酵解，产生能量和乳酸，乳酸堆积使身体感觉疲劳和酸痛。这种情况下身体只能维持短时间运动。

跑步时，遇到这种情况时，可以适当降低配速，进一步加大腹式呼吸的深度和时间，让身体尽量多摄入氧气，多排出二氧化碳，慢慢的就能将身体状态调整过来。如果感觉还有体力能支撑身体继续跑步，可以保持当前配速或逐步提高配速继续跑步。如果体力无法支撑身体继续跑步，可以在保持深度腹式呼吸的状态下逐步降低配速，直到心率降低到快走时的心率再停止跑步。

二、怎么提高肺活量。

提高肺活量最简单的方式就是在固定速度的情况下，不断提高跑量，随着跑量的提高，肺活量也会提高，反过来还会促进提高配速。

另一个方法是变速跑，可以以时间或距离为标准，可以用2-3个不同的速度，分别是最舒适的速度、较快的速度和最快速度分别交替循环跑步。比如想慢跑400米，然后用最快速度、较快速度和最舒适的速度分别跑400米，做3个以上循环，逐步提高肺活量。这只是锻炼方法之一。用最快速度跑步时身体接近无氧运动，几乎是在以冲刺的速度跑步，最舒适的速度跑步的目的是让身体尽量多摄入氧气，让身体进入有氧运动状态的同时恢复体力，较快速度作为两者之间的过度。也可以用用2个或4个速度跑步提高肺活量。变速跑的方式需要一定锻炼基础。

变速跑时还要根据不同的速度和呼吸来调整步频。

三、腹式呼吸时如何调整步频。

刚开始跑步时，肺活量较低，呼吸深度较低。一呼一吸之间，大约能各跑2-3步，步数稍低也是可以的。随着肺活量和跑步能力的提高，一呼一吸之间大约能跑出3-4步，甚至5步或更多。一呼一吸之间能跑出多少步，还与配速、体能储备、锻炼经验、习惯等因素有关，并没有一个严格的标准，只有参考步数。

随着跑步能力的提高，配速会越来越高，比如刚开始跑步时配速8分，通过一段时间的锻炼，最高配速提高到5分，那么相对来说如果用6分的配速跑步，感觉就会比较轻松，呼吸就会比较顺畅，一呼一吸之间的步数就会有所增加。配速越高，呼吸越急促，一呼一吸之间的步数就会越少。要想跑得更舒适、跑得更快，就要不断提高肺活量，并且保证摄入足够多的氧气。

四、根据配速调整呼吸。

前文提到配速越快，呼吸越急促，呼吸之间的步数就越少，就越不可能提高呼吸深度。此时可以适当降低配速，保证呼吸深度，使身体吸入足够的氧气，避免身体进入无氧运动状态。或者可以刻意加大呼吸深度，延长呼吸时间，此时可以尽量不降低配速，但实际上还是会对配速产生影响，完全没影响几乎是不可能的。

五、跑步时感觉呼吸困难时怎么办。

这里指的呼吸困难是指感觉身体还有体力，但肺部却感觉喘不上来气时的感觉，不是指真正的呼吸困难。除了前文提到的降低配速、刻意加大呼吸深度之外，还可以在刻意加大吸气深度后，稍微憋一下气，然后迅速将肺内空气呼出，而不是像之前那样均匀缓慢呼出。随着肺内二氧化碳迅速呼出，可以大声喊出声来。这样连续呼吸几次之后，一般就能使呼吸比之前更加顺畅一些。此时再加大呼吸深度，保持原来配速会更容易。如果感觉还是呼吸困难，或者体力下降，则要降低配速，甚至停止跑步。

六、呼吸频率和心率。

跑步时每分钟呼吸次数与配速、体能、锻炼经验等多种因素有关，每分钟呼吸次数过多，浅呼吸的的次数就越多。跑步时一般每分钟呼吸35-40次左右。

当呼吸急促时，一般是跑步配速也较快，此时心率也较高。如果跑步经验很丰富，当配速用自己感觉比较舒适的配速跑步时，呼吸频率和幅度一般比较平稳，但心率则会随着跑量的增加稍有增加。呼吸和心率变化并不完全同步，但都可以随着锻炼经验的增加变得比较平稳，都可以适当降低。

以上是个人跑步时呼吸的经验，不足之处欢迎补充，不胜感激。

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