女生练背选择什么动作(女生练背的健身动作)

导语：干货！最适合女生练背的3个训练动作！配套3种拉伸，打造精致美背

女生健身除了要练翘臀和马甲线，背部的训练也不可或缺！练背既可以增加肌肉量使上下肢力量平衡，还可以使身体比例匀称，腰背曲线看起来更加美妙。而且，还可以通过训练对现代人身体的前后失衡问题进行纠正，起到改善体态，提升气质的效果！

现代久坐的生活习惯以及先天的生理结构，导致女性的身体前后容易力量失衡（前紧后弱）。头前引、驼背、圆肩、翼状肩胛等等，是最常出现的几个姿态问题。它们既影响美观，又容易产生肩颈腰背疼痛。

圆肩驼背时，前胸紧张、后背松弛

想解决这些问题，就需要先放松拉长紧张的身体前侧，再去加强孱弱的背部。“一驰一张”之间，身体姿态会慢慢变得越来越美，疼痛也会得到缓解。

需要放松拉长的肌肉，主要是髂腰肌、腹肌、胸肌和颈前颈侧肌群（下图蓝色区域）。

接下来为大家介绍拉伸的几个黄金动作！

1、后跨步伸展

整个躯干前部，单侧髂腰肌和大腿前侧会有拉伸感

要领：骨盆始终保持中立；臀部微微用力带动身体下沉；前侧腿膝关节不要超过脚尖并保持相同方向；下颌微收状态下抬头挺胸身体拉长，双臂伸直向后上方延伸位于耳侧，掌心相对。 每次每侧拉伸5-10秒 重复3次 做3组

2、俯卧单侧屈腿旋转

左侧胸部应有比较明显的拉伸感

要领：额头触地俯卧，左臂伸直向上约150°，掌心向下保持不动；右手辅助支撑，右侧臀部发力抬起右腿保持屈膝。慢慢将身体由下至上进行旋转，直至右脚接触地面，并保持60-120秒 每侧做1-2次

3、颈侧肌群拉伸

拉伸的是右侧，左侧胸锁乳突肌因被动缩短变得线条明显

要领：双手重叠用力按住单侧胸骨和锁骨交界处上方，先向同侧水平旋转头颈，随后向对侧斜后方仰头，脖子的侧面，直至耳朵下方会有拉伸感。保持10-15秒，还原休息5秒，再次重复同样动作2次，做3组。

请注意，此动作颈阔肌（下颌最浅层肌肉）也会得到拉伸，有一定的面颊提升功能，多拉伸几次，就可以少打几针哟！

放松了缩短的前侧肌肉之后，就需要强化背部力量了。

需要加强的肌群，包括部分竖脊肌、冈下肌小圆肌、菱形肌、斜方肌中部、斜方肌下部以及肩膀的三角肌后束（蓝色区域）！

1、绳索面拉

最好的上背部训练动作，没有之一！

要领：掌心向下抓住绳索，肩膀放松，双脚开立或前后站好，吸气准备，肩胛骨用力内收吐气将绳索拉至额头、眼睛的高度。顶峰收缩时，保持臀部及肋骨收紧；不可过度耸肩，肘关节的高度不能低于肩膀。

所有在之前提到过得背部肌肉，都可以在面拉里得到加强！12-15次，3组，休息间歇45秒！

2、哑铃单侧俯身划船

优秀的背部训练动作，在增进力量的同时，还可以强化肩胛带、骨盆腰椎带的稳定性，提升身体抵抗旋转的能力。

要领

①支撑手的一侧不要耸肩，要发力将身体推起保持稳定。

②不要利用惯性甩动哑铃，持铃侧手臂向下，手腕不要向前超过肩膀。

③胸椎可以旋转，但腰椎骨盆保持水平中立。

④选择合适的重量，减少身体代偿。

（若感觉某侧发力感不充分，有可能是肩屈肌群过于紧张，抑制了背部肌肉。）

每侧12-15次 3组 因为是单侧动作，休息间歇30秒就足够了 ！

3，杠铃俯身划船

黄金背部力量训练动作，技术难度5星！

要领：双脚站立不要超过肩宽，屈髋屈膝，小腿与地面垂直站立。双手正握杠铃，握距比肩略宽。保持躯干挺直，不弯腰不驼背，以肩胛骨后缩带动背部发力，屈肘将杠铃划向肚脐上方的胸部。动作过程头颈保持稳定，手腕中立不要勾腕。

与单侧哑铃俯身划船不同，杠铃俯身划船对核心、下肢的稳定性有很高要求。对于不同的训目标，有不同的变式。这里给大家展示的是一种强调背部整体的划船姿势。

用这三个经典动作加强背部训练，用不了多久就可以逐渐雕刻出美妙的背部线条，恢复健康的体态，获得女神般气质啦！

不过在训练之前，别忘记拉伸前侧紧张的肌肉群哟。前面的肌肉不放松的话，练后背很可能就是无用功咯！

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