怎么样为自己制定运动计划(给自己制定一个合理的锻炼计划)

导语：如何为自己做一份合适的运动计划？

闺蜜经常会在群里发一些有关健康、养生方面的文章，我知道她是从来不去主动锻炼身体的，这不今天她又发来一篇鸡汤文章,内容是关于国外某个高龄女摄影家的亮丽人生介绍,102岁了还在创造人生奇迹的路上充实而忙碌着。

我大概看了一下，然后问她：“鸡汤好喝吗？”

她回答：“好喝！”

我说：“想要保持年轻健康活力，必须得让自己动起来！”

她说：“运动我是做不到的，我没有时间呀！”

我说：“临渊羡鱼，不如退而结网！你羡慕人家过得快乐潇洒越活越年轻，却不想让自己去身体力行！在运动上花费的时间和精力，能够让你加倍地增加健康生活的长度！”

运动是身体活动的一种，身体活动包括了运动和生活活动。身体活动在人体维持能量平衡和体重控制这两方面具有根本性的作用，也是能量消耗的关键因素。

缺乏身体活动已成为全球范围死亡的第四位主要危险因素(占全球死亡归因的6%）,仅次于高血压（占13%）、烟草使用（占9%），高血糖（占6%）。WHO将适量运动作为四大健康基石之一，更是充分说明了定期进行身体活动是促进和维持良好的健康的重要因素。

身体活动对健康的影响，取决于活动的种类、强度、时间和频度。适度是进行身体活动的重要原则。在进行身体活动时，选择适合自己的运动形式很重要，这样才能安全有效地运动，才能够使人感倒舒适和快乐，并能得到改善不安情绪的心理作用。

适度有两方面的含义:

首先，如果做低于自己体适能水平的运动，就很难体现锻炼的效果,对改善健康的意义不大。

其次，做不适合自己体适能水平的过度的运动就可能带来运动疲劳和运动损伤，这样运动后会感到肌肉疼痛，关节酸胀，以至于运动不能坚持下去,得不到预想的效果,并会对身体某些方面带来损伤。

那么如何为自己做份合适的运动计划呢？

一、了解自己的体质，体质指标与既往的身体活动水平和运动锻炼程度密切相关。有计划地实施运动锻炼前可以先进行健康检查与体质方面的测定，如心率，血压，耐力、肌力的评价，柔韧性素质测定等。

二、选择适合自己的运动方式。对运动方式的几种分类如下：

1、按能量代谢分类：有氧运动和无氧运动。

广义的有氧运动不仅包括日常生活中的各项活动，还包括如慢跑、快走、骑自行车、游泳、滑冰、健身操等有节奏、时间长、强度多为中低级的运动，这类运动对于心肺功能有很高的锻炼价值，能够保持健康体重、降脂、控制血压，防止骨质疏松，增强抵抗力等，一般大多数人的日常保健都采用这类运动方式。

无氧运动是从事急速爆发的、运动强度较大的运动，如举重、摔跤、百米冲刺等，持续时间短，瞬间性强，负荷强度高。主要有训练骨骼肌，减脂、健美塑形等作用。

2、按生理功能和运动方式分类：关节柔韧性和灵活性运动；抗阻运动；身体协调性练习。

灵活性和柔韧性锻炼有体操、瑜伽、静力拉伸、球类、游泳、滑冰等，能够使关节韧带的活动范围扩大，减少肌肉疲劳，提高身体协调性，减少和避免意外损伤。

抗阻运动习惯上又称为力量训练，如人力对抗、哑铃、沙袋、立定跳远等，是一种以发展肌力为主的运动。如肌力不足，人体活动起来会感到吃力、疲劳，甚至引起肌肉劳损等，不同年龄阶段，达标的肌力是维持健康的基本要素。抗阻运动能增肌减脂、控制血糖、延缓衰老，保护关节韧带，塑造健美形体，降低生活方式病的发病危险性。

身体协调性练习一般采用不习惯动作或反向动作及复杂的、改变节奏的动作来训练，使耐力、平衡、技术动作得到提高。

三、运动强度需要把控。强度过小不能起到锻炼的作用，强度过大还可能带来不利的影响 。最大运动心率=220 - 年龄，通常认为运动后心率= 170 - 年龄。

四、运动时间也是决定运动量的一个因素。当运动量确定时，运动强度与时间成反比。有氧运动每次最好进行半小时到一小时左右 。

五、根据身体情况及时调整，以日常保健为目的的锻炼，保证每周运动次数为3~5次，每周总运动时长达到150分钟以上。天天强迫自己去重复做相同的一项运动是完全没有必要的，超过一定的时间和强度对运动效果并不会带来更好的作用。

六、循序渐进，有适度的疲劳感，但以不影响第二天正常的工作学习为宜。一定要穿有针对性的专业运动鞋，最好穿功能性运动服、速干衣服，早上不宜太早做强度较大的运动，也尽量不要在临睡前安排锻炼。过饥过饱都不是锻炼的好时机。

了解以上关于运动计划的主要内容，可以帮助我们针对自己的身体情况，做出合理的运动方案，坚持下去，不断改进，收获体格健康的同时，还能保持充满活力的精神面貌和状态，减缓衰老的步伐 ，什么也不说了，赶紧动起来吧！

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