做好这五个自重训练动作打造饱满的三角肌(怎么练三角肌)

导语：做好这五个自重训练动作，打造饱满的三角肌后束

引言：

对于多数健身者而言，三角肌后束是比较难刺激到的部位，它并不像我们的三角肌前束、中束，依靠一些常规动作，如：推举、前平举、侧平举等动作，就能刺激到位。

对此，我们不仅需要常规动作，如：俯身侧平举、俯身飞鸟、划船类动作等，还需要一些角度刁钻且阻力较大的自重训练动作。

今天，小编就来为大家介绍五个可以打造饱满三角肌后束的自重训练动作。

好，下面，我们直奔主题。

动作一：双杠水平前摆

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动作要点：

微含胸，前臂紧贴在双杠上，躯干前摆至和水平面持平，然后还原至初始位置，依次重复。

注意点：

该动作对于前臂、肘关节压力较大，如感觉不适，可以佩戴护肘。

动作二：宽距反向平板支撑

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​动作要点：

双手间距为1.5倍肩宽，手掌指向外侧，双手、脚后跟支撑在地面上，随即完成挺髋，并收紧核心，做静力性支撑练习。

​注意点：

该动作对于腰部、手掌的压力较大，腰部（手腕）损伤者不宜进行，必要时可以佩戴护腕。

动作三：宽距单杠面拉

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动作要点：

双手抓握在单杠上，间距为1.5倍肩宽，收紧背部、腰部的同时，使得我们的面部逐渐向单杠靠拢，与此同时，肘关节向外侧打开。

注意点：

避免面部触杠，造成损伤。

动作四：双杠微前摆

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动作要点：

双手支撑于双杠上，做小幅度前摆，和我们之前讲的双杠水平前摆，有着异曲同工之妙。

注意点：

这个动作对于手腕压力较大，手腕不适者，不建议做这个动作，必要时佩戴护腕。

动作五：直臂吊环面拉

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动作要点：

相比我们之前讲的宽距单杠面拉，吊环面拉的轨迹更加自由。

该动作采用对握，在面拉阶段，双手、双肘大幅度向外侧张开，然后还原至初始位置即可。

注意点：固定好吊环，避免训练时发生意外。

训练建议

每次锻炼三角肌后束时，做以上2-3个动作即可（或者可以搭配其他动作），每个动作做3-4组，每组8-12次。

组间间隔：2-3分钟，

动作间隔：3-5分钟。

此外，我们还应当注意拉伸（训练前做）。

拉伸动作一：三角肌后束站姿拉伸

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一侧手臂做平举，然后内收，另一侧手臂固定在拉伸侧的肘关节处，保持该状态（参考上图），拉伸30秒，拉伸完一侧后，换另外一侧。

拉伸动作二：跪式拉伸

如我们所熟知的那样，该动作，不仅可以拉伸背部、腰部，还可以有效拉伸整体三角肌。

找块瑜伽垫，按照上图那样做即可，保持该状态30秒。

总结：三角肌后束训练，应当多元化，我们不能只是局限于某些常规抗阻训练，平时可以融入一些自重训练，比如我今天所写的内容。

说真的，训练应当从不同角度进行刺激，并且安排相应的拉伸训练，这对于发展三角肌后束来说，有着较为重要的作用。

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以上即是本文内容，仅供参考，感谢您的关注。

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