徒手训练动作(徒手训练动作大全动图)

导语：推荐6个徒手训练动作居家就能练习

相信很少有人知道，当我们要进行下半身运动时，最不可或缺的缝匠肌（Sartorius muscle）是身体最长的肌肉。然而，这条肌肉十分容易拉伤，尤其是当我们进行高冲击性运动的时候特别容易出现，例如篮球或网球等运动；另外，还有一些需要重复髋部内收或双脚交叉的动作，也十分容易造成缝匠肌的过度使用，例如足球、溜冰或高尔夫球等运动。正因为这条肌肉对于跑步、走路以及蹲下等重要的日常身体运动息息相关，因此，你必须要在日常的训练中强化缝匠肌的练习，接下来我们将介绍6个加强缝匠肌的练习动作，就算是不去健身房居家徒手也可以进行。

你是否也常常翘二郎腿？其实这个动作跟缝匠肌息息相关。

缝匠肌缝匠肌（Sartorius muscle）是连接腰部前侧的带状长形肌肉，与大腿交叉之后延伸至小腿正面。起始点是在肠骨前上脊，然后朝内下方附着于胫骨结节；它主要的功能是令腿部弯曲，并负责将膝盖举起、放下与盘腿等动作，一般来说翘二郎腿时所会用到的大腿肌肉，因此，它的名称来源是由于以前的裁缝师父在工作的时候总是盘腿而坐，所以就将这个部位的肌肉称做缝匠肌。1.阶梯训练在练跑的人一定都知道阶梯运动几乎能训练到所有的下半身肌肉，尤其是缝匠肌。因此，你可以在住家的楼梯、木箱或有高度的木板上进行这项练习；这时你需要做的就是将双脚稍微分开站立，将左脚放在阶梯上，然后向上蹬起，或是双脚站立于较高的阶梯上，接着用一脚向下走，无论是向上或向下移动至少都须要重复相同动作10-12次，如果觉得强度不够的时候，你可双手拿哑铃或是背上有重量的背包来进行练习。

采用阶梯运动几乎能训练到所有的下半身肌肉，尤其是缝匠肌。

2.横向带式移动横向走这个动作对于许多喜爱臀部练习的人来说一点也不陌生，因此，这时你只需要一条可以提供阻力的弹力带，将弹力带放置于膝盖或脚踝上方，并以微蹲的姿势（弯曲双腿）接着横向移动右腿，拉动带子的阻力并顺势将左腿移进右腿，训练的过程中要注意带子在任何时候都不松弛；以同样的方式至少走10-12步，再换另一侧进行同样的动作。

弹力带横向移动对于喜爱训练臀部的人一定都不陌生。

3.树式这个瑜伽姿势不仅有助于弯曲缝匠肌，还有助于髋部的旋转，在执行树式姿势所需要做的就是站直身体并抬起左腿；将左脚掌放在大腿内侧，尽可能向上抬，并保持该姿势几秒钟，然后换右腿进行下一次动作。

瑜珈动作常见的树式，不仅可以训练到缝匠肌还能帮助髋部旋转。

4.运动滚筒另一个常见的方式就是大家运动完都会使用的滚筒，你只需要将滚筒放置于大腿和骨盆之间，接着开始前后移动身体，让滚筒于缝匠肌上滚动按压，要注意不要对肌肉施加太大的压力，按压时间至少60秒，接着再换另一腿进行。

运用滚筒的按压方式也能对于缝匠肌的放松有所帮助。©studiofitnessvt

5.前髋屈肌伸展首先，将你的左脚膝盖放置于地上；右脚以高跪姿的状态呈现90度角，接着将手放在右大腿上或腰部两侧，向前倾斜臀部在前臀部区域伸展，保持5秒钟并重复5次，直到感觉到臀部顶部有拉伸感，再慢慢向后移动并返回到原来的位置，完成后再做另一边的拉伸。

前髋屈肌伸展这个动作也能放松伸展缝匠肌。

6.深蹲深蹲是令一个有效的训练方式，它能有助于强化我们的缝匠肌，尽管深蹲是一项非常简单的运动，但我们大多数人都以错误的方式练习，在进行深蹲时，将双脚掌完全着地，双腿分开与肩同宽站立；髋部启动向下弯曲，直到膝盖形成90度角，然后用脚后跟按压地面并回到起始位置。要特别注意！在下蹲时脚后跟不要离地。

大家都会做的深蹲动作也能强化我们的缝匠肌。

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