间歇性断食加运动(间歇性断食可以健身吗)

导语：间歇性断食对运动表现的影响

运动员寻求间歇性禁食作为优化表现的策略。然而，重要的是要批判性地评估可用的研究，以便建立具体的建议并确定间歇性禁食是否安全或有效。

几千年来，人们为了在环境中生存而采取了不同形式的热量限制措施。在其他情况下，宗教团体将热量限制作为其宗教活动和仪式的一部分。最近，热量限制方法已变得流行，以支持体重管理、健康，甚至运动表现。实现热量限制的最流行方法之一是通过间歇性禁食 (IF)。

禁食可以定义为在一段时间内（通常从 12 小时到三周）（17）禁食或少量摄入食物。穆斯林人口以将禁食作为其宗教信仰的一部分而闻名。例如，在神圣的斋月期间，人们经常实行从黎明开始到黄昏结束的每日斋戒。另一方面，运动员已经将 IF 作为一种优化表现的策略。但是，重要的是要严格评估可用的研究，以建立具体的建议并确定 IF 是否安全或有效。在非运动员中，IF 已被证明可以减少体重和体脂 (18)。然而，对竞技运动员的影响知之甚少。

以下是几种常见的 IF 方案：

限时禁食：这种非常流行的方法包括较短的禁食时间（通常为 12 至 20 小时），然后是一段时间的进食。Leangains 和 Warrior Diet 是限时禁食的例子 (17)。隔日禁食 (ADF)：此膳食计划包括一天限制含能量的食物和饮料，与一天随意摄入（即，随意）交替 (18)。改良禁食：改良禁食是基于畅销书《禁食》。通过间歇性禁食的简单秘诀减肥、保持健康和长寿”（3）。该策略也称为 5:2 饮食，包括在连续两天禁食期间将含能量的食物和饮料限制在每日需求的 25% 以内，并建议在一周的剩余日子里随意摄入。斋月间歇性禁食：尽管有许多宗教团体实行禁食，但穆斯林人口是最知名的，代表了超过 16 亿人（占世界人口的 23.4%）（16）。斋月 IF 要求从黎明到黄昏完全禁食一个月（通常为 29 至 30 天）。

图 1 提供了这些不同 IF 方法的示例时间表，包括适当的喂养和禁食时间表，以及每周间歇性禁食时间表。

图 1. 不同间歇性禁食方案的每周时间表示例

间歇性禁食的营养和代谢反应

IF主要用于诱导热量不足。假设是 IF 会产生代谢变化，从而节省碳水化合物，同时增加对脂肪提供能量的依赖 (1)。然而，代谢禁食的效果可能取决于多种因素，例如一天中的时间、大量营养素的分布和运动员的动力。

大多数运动员寻求 IF 减脂，但问题仍然存在，产生增加的脂肪氧化（即减脂）率真的有效吗？这项研究是模棱两可的。一项检查柔道运动员的血脂和身体成分的研究发现，尽管维持了总能量摄入，但体脂减少了 (~1.5%) (3)。另一项研究表明，在遵循 IF 方案时，静息状态下的脂肪氧化增加 (7)。相比之下，与对照组相比，IF 与 60% 最大 VO2max 的运动方案相结合，发现脂肪氧化率没有差异 (1)。值得注意的是，大部分研究在设计上都是观察性的。因此，很难就 IF 引起的脂肪氧化变化做出明确的结论。在 12 到 15 小时的禁食中，肝脏和肌肉糖原储备足以维持久坐个体的代谢需求 (11)。另一方面，运动员的能量需求要高得多，糖原储存可能会受到影响。这可能最终影响性能和随后的恢复。

另一个重要的问题是由于长时间没有营养而导致瘦体重的损失。为了稳定血糖水平，当糖原储存耗尽时，禁食会导致新陈代谢发生变化。这个过程称为糖异生，以蛋白质和脂肪底物为代价产生葡萄糖 (2)。在蛋白质的情况下，这将导致瘦组织的损失。此外，糖异生状态会增加血尿素，产生分解代谢转变，从而改变皮质醇（一种分解代谢激素）和其他合成代谢激素的稳态 (13)。在参加斋月禁食的运动员的禁食期间，研究表明食物摄入量变化很小，蛋白质摄入量保持在支持运动员需求的水平（14）。

除了喂食和禁食窗口对代谢的影响外，禁食的时机也是一个不容忽视的因素。当饮食计划改变时，身体的生理过程可能会发生变化，从而影响昼夜节律和睡眠模式。睡眠卫生也可能与运动表现相关。一天中的时间会影响许多生理系统，包括荷尔蒙分泌、身体协调和睡眠 (11)。表现的许多组成部分，如体温、肌肉力量、柔韧性、代谢和精神运动功能，都有遵循相同昼夜节律模式的节律变化 (4)。因此，运动表现可能会受到全天喂食安排的严重影响。事实上，到下午结束时，性能已显示出改善，它代表体温的昼夜节律峰值（12）。调整喂养模式以支持自然激素反应是一种可应用于 IF 方案的策略。

运动表现

包括所有主要常量营养素（例如碳水化合物、蛋白质和脂肪）的平衡组合是支持训练需求的基本方面。虽然 IF 不会破坏这种平衡，但它会改变营养物质消耗的时间和差距。因此，评估可用数据以确定 IF 的安全性和有效性至关重要。以下是对 IF 的现有研究的观察结果摘要：

无氧运动表现：无氧运动表现可能会因动力不足、反应时间变慢、肌肉功能受损、累积脱水和糖原储存累积耗尽而降低 (13)。斋月研究中的数据显示，当进食窗口的热量摄入充足且睡眠中断最小化时，几乎没有变化 (1,3,4,5)。但是，一天中的时间可能会对性能产生不同的影响。有证据表明，与斋月禁食运动员的早晨相比，下午和晚上的无氧运动表现会下降 (5,8,15)。这可能与运动员在晨练前的黎明进食有关，而不是一整天处于禁食状态。有氧运动表现：总体而言，有氧运动表现似乎不会在少于 10 分钟的运动中受到影响。由于与禁食和喂养窗口相关的多种因素的组合，可能会影响更长时间的耐力比赛。例如，IF 可能导致睡眠剥夺、脱水和糖原消耗，这可能会导致有氧运动能力下降。然而，当这些因素得到控制并保持训练负荷时，在喂食期间确保适当能量摄入的运动员可能会发现他们的有氧表现几乎没有变化。

建议

指导本文的问题是，“间歇性禁食对运动表现安全有效吗？” 答案尚不清楚，需要更多的介入研究才能得出明确的结论。已经确定，涉及进行 IF 的非斋月运动员的研究，例如肥胖和超重的人，一再显示显着的体重减轻 (18)。考虑到这一点，IF 协议对于参加体重限制运动的运动员来说可能就足够了，这些运动以利用快速减肥技术而闻名 (17)。在这些运动中，IF 可以提供一种替代方案，其中可以实现热量不足，同时利用营养时间来为竞争性活动和锻炼提供最佳能量。

尽管 IF 似乎是一种吸引人的方法，但不建议将其用于无聊的实验。然而，由于宗教信仰，许多运动员别无选择，只能遵循它。过去，奥运会都是在斋月期间举行的，这就引出了一个问题：这些穆斯林运动员是否处于劣势？不管答案如何，尝试遵循此膳食计划的运动员可能会受益于以下建议：

将能量摄入保持在不会影响运动表现的水平内。这意味着在禁食期间摄入优质蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的均衡组合。必须保持蛋白质摄入量以避免瘦体重的损失。也许一个谨慎的建议是在一天中以预定的时间间隔包括 BCAA，包括禁食窗口。调整禁食窗口以超出训练时间，或以允许在训练期间适当进餐的方式安排它，以最大限度地提高表现和恢复。例如，如果禁食 16 小时，运动员可以在下午 2:00 开始禁食，这将使一天的第一顿饭在早上 8:00 吃完早餐后，运动员可以参加一个早晨培训课程。

结论

间歇性禁食主要基于观察性研究或非运动人群试验。因此，很难就其对运动员的影响下结论。但是，该数据可作为 IF 可能对运动员身体和心理造成的某些影响的参考点。进一步的介入研究应该检查 IF 在特定运动中的影响，特别是那些这种方法可能最有益的运动，例如重量级运动。最终，选择尝试 IF 将取决于个人喜好、日程安排和特定运动。考虑到这一点，建议谨慎行事，远离重大竞争事件，直到进一步研究完成。

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