负重臀桥的标准动作(负重臀桥练哪里的肌肉)

导语：负重臀桥作为经典臀部训练，一步步教你如何完成，健身新手悉知

导语：锻炼翘臀相信是每一位健身人士的梦想，因为翘臀是获得s型曲线的一个重要身体部位。而且加上现在人们工作性质，学习等方面的原因，导致需要长期坐在办公室坐在课桌上上班学习。那么臀部又扁又塌就会成为常见的现象，这个时候就需要更多的关注臀部肌肉的训练。臀部肌肉训练的动作有很多，臀桥就是一个经典的训练动作，该动作比较适合新手，因为该动作强度较低。那么对于有了一定的运动经验的健身人士而言，想要加强臀部肌肉就需要了解更高强度的臀部训练动作。负重臀桥动作就成为了不二选择。那么如何完成标准的负重臀桥训练呢？教你一步步的完成标准的训练。

一、为什么必须要练习以及了解负重臀桥训练呢？你是否有这几个方面的诉求？

1、如果有这几个诉求，以应该练习该动作

大多数的健身人士选择臀部训练动作，主要就是想要提升臀部肌肉的大小，提高臀部肌肉的力量，改变臀部肌肉的外观。

那么在众多的臀部训练动作当中，小编今天说到的负重臀桥动作就是很好的选择，想要增强身体的速度，想要增强身体的爆发力的话，选择高强度的臀部训练，提升臀部肌肉也是好的方法。

进行负重臀桥训练动作也能提高我们在其他训练过程当中的表现力。比如说在深蹲硬拉训练时，想要提高底部时的起动能力和爆发力的话，该动作也能帮到。

负重臀桥训练动作能够提高健身人士身体整体的功能性，也可以加强核心肌肉群，对于下背部与及臀部肌肉的力量也有所帮助。

2、负重臀桥训练解析

负重臀桥训练动作看起来只是用力的将屁股向上顶。实际上该动作是能直接的刺激到臀部肌肉群的发展的，可以提高臀部肌肉的爆发力，提高臀部的力量，改善整体的外观。有助于其他方面的运动表现，比如说短跑，篮球等。

男性女性健身人士都是可以练习的，是一个经典的针对性的训练动作。动作看似简单一些，其实过程当中有很多要点需要注意。

二、了解负重臀桥训练动作的整个训练要点，教你一步步完成标准动作

首先我们需要选择高度适中的训练椅。高度可以是小腿的高度大概40公分到50公分，然后需要坐在训练椅子的前端，调整好个人的位置，将你的肩胛骨靠在训练凳子上，切勿过程当中不要出现上下移动的情况。

双手打开并且脚尖朝前，小腿尽可能和地面处于垂直状态。保证核心的稳定，然后将臀部离开地面，与此同时背部应该打直。

紧接车试制放杠铃最快的方法就是找人帮忙，帮你放在大腿的位置上，做负重杠铃臀桥动作的时候杠铃一定要放，对位置放错的话，训练时会感觉非常不舒服，建议可以在身体上方放一个软垫，能够减少重量对大腿的摩擦。准备好负重器材之后，双手需要卧在附中器械上，将你的躯干收紧，然后换关节主动屁股用力的向上抬血，并且需要夹紧。

保证背部处于平坦的状态之后，停顿一到两秒再慢慢的向下放，过程当中感受目标肌肉是否有没有运用到目标肌肉群。如果臀部之前没有经过相关训练的话，想要抓到训练要点还是比较困难的，所以建议先从徒手的训练开始，感受臀部肌肉怎样发力。

结语：在多种多样的臀部训练动作当中，今天所说到的负重臀桥动作难度相对高一些，强度相对大一些，但是在锻炼臀部肌肉方面确实是很多动作都无法比拟的。所以说我们不能因为难度高就止步，需要一步步的提高自身的能力，一步步的了解该训练动作，从而一步步的掌握该训练动作。

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