久坐屁股变形怎么调整(坐久了屁股变平)

导语：「锐博康复科普」总是久坐，屁股又扁又平怎么办

当你点开这篇文章时你是否是正坐着呢？如果是的话，你现在又是哪种坐姿呢？

如果不是，那回顾一下今天你一共坐了多久呢？8h、10h、还是12h？以此类推这一周坐了多长时间？

细思极恐，除了睡觉休息的时间我们可能大部分情况下都在坐着，因为久坐，小时候我们Q弹饱满的PP现在变得又扁又平，以致于一些修身的衣物只能敬而远之。

那接下来让我们仔细扒一扒久坐导致PP变得扁平的原因以及如何解决吧！

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屁股扁平的重要因素——臀大肌与髋关节

扁平屁股的形成主要和我们的臀肌与髋关节有关，尤其是臀大肌。

01-臀大肌

臀大肌起于双侧髂骨翼外面后部、骶骨背面和骶结节韧带，止于双侧臀肌粗隆及髂胫束，主要功能是伸展髋关节以及维持骨盆的稳定。

虽然臀大肌是臀肌之中体积较大的肌肉，但它的“智商”并不高；就像骨骼肌中含有感受肌肉张力变化的本体感受器——肌梭，臀大肌中每克肌纤维仅含有0.7束肌梭，而枕下肌群中每克中含有36束肌梭，与之相比，臀大肌的感觉是相对迟钝的。

倘若不经常运动刺激它，反而以长时间的坐位压迫取代，臀大肌就会长期处于懒散状态，容易忘记该何时收缩以及如何收缩，以至于我们的臀肌变得越来越松弛，失去了应有的臀肌轮廓从而呈现扁平状态。

02-髋关节与坐骨

另一个原因就是我们坐位时主要以坐骨支撑，髋关节外展外旋，坐骨处在相对内收状态，而与之相连的髂骨相对而言处在外展打开的状态。

随着我们坐着时间的延长，髂骨像扇子一样外展打开的状态会相对更加明显，再加上附着在髂骨上臀肌的松弛，从侧面看臀部会趋于扁平、而后面观则会让臀部在视觉上看起来宽大。

02

扁平臀的影响——不止是屁股扁！

前面说到扁平臀的关键点臀大肌，而臀大肌亦属于核心肌群的一部分，往上可辅助后倾骨盆、减少腰部的压力；往下可稳定膝关节、改善下肢力线。

如此说来扁平臀不仅影响美观，对我们身体的其他部位也有潜在的影响。

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扁平臀自救攻略——活动+训练

01-避免久坐，起来活动

久坐对臀肌的长时间压迫自然是造成屁股扁平的重要一环，但当你无法摆脱996或者007的久坐工作状态时，那隔半小时~1小时起来喝水上个洗手间等让臀肌暂时解放一下就显得很有必要了，毕竟臀肌沉睡太久它本身或许就不愿意醒过来了呢?

02-臀桥

初级的激活臀肌的动作，适用于平时不怎么运动的朋友，当你双腿臀桥无负担时可尝试进阶单腿臀桥，对臀部的刺激更大。

03-站立位后抬腿

这个动作也相对较为简单，适合办公室摸鱼时练习

扶墙站立、核心收住，将重心放在一条腿上、对侧腿伸直往后抬约30°，可将手放在臀肌上感受收缩；若这个动作练至无负担时可增加弹力环抗阻。

04-坐位弹力带外展髋

要想拥有漂亮的臀型臀中肌的练习是必不可少的。取坐位、大腿与躯干成相对垂直状态，将弹力带套在膝盖上方，收住核心、臀肌用力将大腿展开，感受臀部侧边的收缩。

05-四点支撑后抬腿

取手膝位四点支撑，核心收住、保持躯干和骨盆的稳定，臀大肌用劲将大腿抬向后上方（屈伸膝均可）。

06-仰卧髋内收练习

仰卧位屈髋屈膝90度，可将脚搭在墙上或者凳子上，股骨内收内旋夹球、小腿套弹力带抗阻撑开，配合呼吸刺激内收肌以及臀中肌前束，调整双侧髂骨的内收内旋，改善髂骨外扩状态。

07-蹲类练习

这一类练习时需要保持核心的稳定，注意屈髋屈膝，减少膝盖的压力。

PS：久坐的人群初期进行臀肌的练习时建议选取1~4项的内容，这几个练习较为简单、相对而言好把控一些，一些蹲类的练习建议在臀肌有一定力量基础后同时在专业人员的指导下进行练习，因此未在这过多赘述。

最后，希望大家都能拥有满意的体型和健康的身体，所以多制造一些让你的PP离开凳子的机会吧！

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