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瑜伽的体位法及注意事项(瑜伽体式动作讲解)

导语:瑜伽体位法,身体部位锻炼,颈肩腿状态更好

颈部锻炼体式

这个体式可以活动颈部肌肉,消除颈椎疲劳。在练习时要背部挺直,不要耸肩。当你颈椎劳累过度,感到酸痛时,可以练习这个体式,来锻炼颈椎。

练习时要,意识集中,保持自然呼吸,动作要和呼吸相协调。

一,选择一个舒适的坐姿坐好,莲花座比较好。吸气,肩膀放松,保持平直,双手放在膝盖上。

二,呼气,头部向左下压,左耳靠近左肩,用心感受颈部右侧肌肉在慢慢伸展。

三,吸气,头部回到正中位置,呼气,头部向右肩靠近,感觉颈部左侧肌肉在伸展。

四,吸气,头部回到正中位置,挺直脊椎,呼气,头部下垂,使下巴靠近锁骨,感觉颈后侧肌肉在伸展。

五,吸气,慢慢抬头,呼气,头部向后仰,感觉后脑勺在靠近脊椎。

六,吸气,头部回到正中位置,目视正前方,呼气,头部向左侧转,眼睛看向左后方。

七,吸气,头部转回正中位置,边呼气,头部边向右转,眼睛目视右后方。再吸气,身体还原,回到初始姿势。

肩部环绕体式

肩部环绕练习,可以锻炼你的肩关节。肩部环绕的练习,是用双手指尖搭住双肩肩部,以肩部为中心心,手臂手肘环绕着肩膀做画圈运动。

肩部环绕锻炼,可扩展胸部,放松肩关节。能补养和加强上背部,尤其肩胛骨区域。可让肘关节更灵活,缓解肩关节酸痛。

一,选择一个自己感觉舒适的坐姿坐好,以莲花座为最好。肩部放松,保持平直,双臂自然垂于体侧。

二,抬起双肘,双手指尖放在肩头。

三,吸气,双肘向上抬起,尽力让手背在颈后部相触,大臂内侧面对身体前方。

四,双肘再转回初始位置,再慢慢往身体两侧打开,直至两条大臂成一条直线。这时,手指尖搭在肩头。

五,呼气,含胸,双肘向前绕,肘尖相触。

六,吸气,抬头,双肘回到初始姿势,按之前的步骤,以肩膀为中心,手臂向后画圈3-5次。然后,身体还原。

膝部锻炼体式

膝部锻炼,通过双腿上下弹动、左右摆动来灵活膝盖和脚踝,消除腿部的紧张感。

膝部锻炼体式,可以活动膝关节,活动脚踝,促进下半身血液循环。

一,长坐,双腿伸直并拢,腰背挺直,双臂自然垂于体侧,掌心贴地,指尖朝外。

二,双手交叉抱住左腿腘窝处,再把左腿抬出地面,绷直脚面,自然地呼吸,沿逆时针方向,旋转小腿数圈。

三,把左小腿位置放到正中后,上下弹动左小腿数次。

四,自然呼吸,顺时针旋转左小腿数圈。

五,左小腿摆回正中位置后,绷紧脚背,顺时针或逆时针旋转脚踝数圈。

六,将左腿放回地面上,伸直,然后换另一条腿练习。练习完后,身体还原至初始姿势。

蝴蝶功

蝴蝶功是个很好的瑜伽预备练习,做该体式时,脚掌相对,双腿下压且上下弹动,犹如蝴蝶排翅。

蝴蝶功可以伸展背部及胯部,增加其柔韧度。对骨盆有益,滋养膀胱、肾脏、尿道和生殖器官。有助于预防疝气,防止静脉曲张,缓解泌尿系统功能失调和坐骨神经痛。

它对身体的柔韧性要求高,不要勉强练习,感觉到舒适就行,否则容易拉伤韧带和肌肉。双腿下压时,尽量使双膝贴地。

蝴蝶功

一,长坐,双腿伸直并拢,腰背挺直,双臂自然

垂于体侧,掌心贴地,指尖朝外。

二,收回双腿,双脚脚掌相对,脚跟尽量贴近会阴部,脚尖向前。吸气,双手握住双脚,腰背挺直,大腿微微抬起。

三,呼气,双腿下压,直至紧贴地面。如此重复动作,上下晃动双腿,犹如蝴蝶排翅,数秒后,身体还原至初始姿势。

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