哪些方法可以让臀部肌肉更紧实一些(哪些方法可以让臀部肌肉更紧实呢)

导语：哪些方法可以让臀部肌肉更紧实？

肌肉群分为两种：大肌肉群和小肌肉群。之所以这样分配，是根据它们的肌肉结构。一般来说，大肌群：胸、背、腿；小肌群：手臂、肩、腹、小腿、臀。

由于大肌群是很多小肌群结合而成的，所以每当我们练一次大肌群，都需要48-72小时的休息时间。而小肌群只有1-2个肌肉群，所以恢复的时间很开，大约都是24-48小时。

所以你知道，你一周可以练3-4天的臀。这意味着，你比一周练一次的人可以更快进步。

但注意，虽然你可以高频率的锻炼臀部。但不同的训练动作，对休息时间都有很大的影响。

举个例子，深蹲和硬拉是练臀的王牌动作，但别忘了，深蹲和硬拉是三大项，是复合动作。没做一次，全身的肌肉群都会被牵扯发力。这也就意味着，每当我们训练了深蹲或是硬拉，都需要48-72小时的休息时间。

如果你用臀推或是拉力器挺髋来练臀，也需要2-3天的休息时间。

但使用自由阻力训练，比如阻力带相扑行走，你只需要1-2天的休息时间。所以总的来说，只要分配好臀部训练动作，一周锻炼3-4次臀是完全OK的。

在体脂正常的基础上做一些腿臀部的力量训练可以有效的塑造臀型。(体脂高就先以减脂为主)

饱满的臀部是每个健身者的追求，不管是男性还是女性；女性健身者所追求健身极致的极致翘臀必不可少，紧实上翘的臀部同时也是健康、时尚的标志。

拥有紧实的翘臀，在于针对臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌的训练。锻炼臀大肌使臀部凸出，锻炼臀中肌使臀部上翘；宽距深蹲锻炼臀大肌，箭步蹲、臀桥锻炼臀中肌，其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等都是不错的健身动作。

想要有个紧实的臀部，就要全方位的锻炼到臀部的每个主肌肉群，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。所以在选择动作时不要单一，从针对不同部位的动作中选择4-5组，每组10-15RM，根据负重的重量适时增减强度。

健身房的臀部锻炼：深蹲、高脚杯深蹲、弓箭步、直推上摆、深蹲+髋外展、硬拉(主要是下背部)、负重臀桥、后侧步。

身体力行的选择负重重量，如果刚开始锻炼可以空手训练，逐渐增加负重。

关键点：臀部发力、核心收紧。

居家锻炼：深蹲、深蹲+髋外展、弓箭步、侧卧踢腿、弹力绳后踢腿、弹力绳绑膝深蹲、臀桥。

居家基本是以徒手为主，重量受限，所以准备一个弹力绳依靠负重也是不错的。

腿臀部锻炼涉及到的肌肉群较多、消耗较大、需要休息的时间较长，所以在酸痛感未消失前最好不要再次进行下肢的锻炼，练后、日常多拉伸，期间可以训练上肢。

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