四个动作一套基本的徒手肌肉训练计划怎么写(徒手练肌肉的训练计划)

导语：四个动作一套基本的徒手肌肉训练计划

一套基本的徒手肌肉训练计划，应该尽可能把全身主要肌群训练遍，亦即胸、背、肩、腿、腰腹。可以采用的动作形式和组合很多，这里每个部位只重点介绍一个动作。

1.俯卧撑

锻炼胸部肌肉的经典动作。俯身，双手撑地，比肩宽出一些，指尖朝前；身体从肩部到髋部、膝部、踝关节呈一条直线。两肘外分，使身体重心下降，至胸部接近地面时，略停一两秒钟，返回到初始位置。连续做15~20次，做2组。这个动作对胸肌刺激较小，可以跟双杠臂屈伸时常替换一下。

2.引体向上

锻炼背部的经典动作。双手握杠悬垂，掌心朝前，曲肘上拉，使身体上升至锁骨贴近杠杆，最高点停顿一下，缓慢下放至初始位置。连续做6~12次，做2组。这个动作强度很大，未经训练的人很难连续做几次，初学者可以从悬垂30~60秒钟开始，争取能做几个做几个，逐渐过渡到连续做6~12次。

3.徒手深蹲

锻炼腿部的经典动作。双手叉腰或抱头或前平举，双腿分开与肩同宽，背部挺直，以髋部和膝部为轴下蹲至大腿略低于平行地面的位置，停顿一下，返回到初始位置继续。做15~20次，2组。为了加大难度，可以蹲起时顺势跳跃，尽可能跳得高些。

4.坐姿提腿

这是锻炼腹部的动作。找一个长椅或高台阶，坐在椅子边儿上，上身后仰，双手后撑，双腿屈膝成钝角预备动作，动作开始后，保持大小腿夹角不变，屈髋提腿使大腿贴向胸部，在最高点保持一下，然后返回到初始位置。练习15~20次，2组。这个动作可以替换为仰卧起坐、悬垂举腿等。

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