哑铃练法大全(哑铃锻炼身体三个动作)

导语：8个哑铃动作，一周练三次，轻松打造魔鬼身材，简直不要太简单

想要魔鬼身材，一定要有力量训练。你的身材好与坏，除去天生因素，力量训练起着至关重要的作用，而且是饮食控制与有氧运动无法比拟的。

随着我们审美观的变化，单纯的瘦再也不是好身材的标志，好身材就是要凹凸有致的身形，有肌肉线条感的美。而饮食控制与有氧运动能起到的只是减肥减脂的作用，对于塑造体型却无能为力。所以要塑造体型就要通过力量训练。

在力量训练过程中，男女虽然有别：主要是由于训练目的的不同而导致的重量的选择与次数等因素的不同，一般来讲，男性有增加肌肉厚度或围度的需求，所以选择大重量少次数的做法；而女性则以塑形为目的，所以一般会选择小重量多次数的做法。但具体锻炼方式还是相同的。

还有一点需要说的是，女性朋友不要惧怕力量训练，因为就女性的生理特征来讲，想要练肌肉会困难的多，一定程度的力量训练不但不会让你变成金刚芭比，而且会让你身材紧致有线条感。而且很多的时候顾虑太多就会成为你拖延的关键因素。所以，不要想多，开始就好了：

动作一：哑铃前平举15次

锻炼部位：三角肌前束

自然站立，挺胸，收紧腹部下沉肩部，举起哑铃，举至肘关节与双肩同高双臂缓慢下放，而不是任其自由落体手臂不要锁死，不要耸肩，大臂不宜抬得过高，躯干不要晃动

动作二：交替俯身哑铃划船16次

锻炼部位：三角肌后束，背阔肌

站立，双膝微屈背部在保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈30°角；双手各握哑铃，手臂自然下垂屈肘，将小哑铃向身体斜后方拉，在动作顶部用力收缩背部，略作停顿，然后按原路回到起始状态双臂交替进行

动作三：单臂阿诺德推举15次，换边

锻炼部位：三角肌前束，三角肌中束

站立，双脚打开与肩同宽一手侧平举，另一只手握哑铃举在胸前，肘部弯曲，掌心对着自己，大臂挨着身体。上举哑铃，同时旋转手腕至掌心向前，举至手臂挺直到达最高点时停留片刻，然后将哑铃降低到初始位置，同时将掌心旋转对着你自己。

动作四：哑铃锤式弯举

锻炼部位：肱二头肌

站立，双脚打开与肩同宽，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置；稍作停顿缓慢下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直

动作五：站姿哑铃锤式弯举+推举+臂屈伸15次

锻炼部位：三角肌前束，三角肌中束，肱三头肌

站立，双脚打开与肩同宽，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉背部保持挺直，腹部收紧双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置向上推举哑铃至双臂完全伸直屈肘，让小臂向后下垂，大臂保持垂直收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把小臂向上挺伸，直到臂部完全伸直缓慢原路返回

动作六：哑铃平板卧推20次

锻炼部位：三角肌前束，胸大肌

平躺，屈膝，双脚踩实肩胛骨后缩下沉收紧腹部，腰部微微离地大臂与身体呈70°左右夹角，小臂垂直地面发力推起时大臂向身体靠紧，顶端略作停顿

动作七：哑铃单腿硬拉15次，换边

锻炼部位：股二头肌，腹外斜肌、臀大肌

单腿站立，单手握哑铃，大臂贴紧身体俯身，哑铃贴着支撑腿垂直下放；挺直背部，臀部向后推，膝盖微屈但不能超过脚尖臀部发力，挺胯起身

动作间休息20秒，每次做三组，每二组和第三组可以适当减少每个动作的次数。

每一次动作都要标准完成，注意动作感觉，下放还原时缓慢主动控制下放，不要让其形成自由落体。

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