力量训练的六大原则想练好必须得知道的内容(力量训练的基本要求)

导语：力量训练的六大原则，想练好必须得知道！

一、大负荷原则：阻力应接近或达到甚至略超过肌肉所能承受的最大负荷。

1.只要不超出人体的承受能力，运动负荷越大，生理反应也越大

2.当阻力负荷较小时，中枢只能调动兴奋性高的运动单位参加收缩；也就是说会调动更多肌纤维参与，然后随着阻力的加大，参与收缩的运动单位逐渐增多，使得调动的肌纤维也越多，所以轻重量是达不到增肌效果的！

3.通常低于80%的力量练习对于提高最大肌力的作用不明显。比如你卧推最大重量是100kg，那么你用60kg的重量练习，这明显是低于80%，这就不能用来提高最大肌力的训练。

当然，在进行大力量训练时要全面评估人体的生理承受能力，注意防止过度训练或运动损伤。

二、渐增负荷原则：力量训练过程中，随着训练水平的提高，肌肉所克服的阻力也应随之增加，才能保证最大肌力的持续增长。

力量训练中，让肌肉产生适应是大忌。当肌肉已经适应了当前的阻力负荷，还保持同样的阻力（且相同的速度）进行力量训练，就会使训练的效应大大降低甚至消失。所以在力量训练中需要做到渐增式负荷原则！例如：增加训练重量、控制动作速度、训练组数的改变、次数的改变等等

（三）专门性原则：指所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。

1.需要进行力量练习的身体部位的专门性，比如田径运动员，为了提高运动表现，会进行更多的单腿训练动作

2.练习动作的专门性

力量训练符合专项的要求，不仅可以培养与专项适应的肌肉力量，还有利于改善神经系统的协调控制能力。

四、负荷顺序原则：指力量练习过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。

通俗地讲，就是要遵循：

1.先练大肌群，后练小肌群

大肌群：胸、背、腿

小肌群：手臂、小腿、腹部

2.先进行多关节训练动作，后进行单关节训练动作

多关节动作：深蹲、引体、硬拉、卧推等等

单关节动作：二头弯举、侧平举、三头下压等等

3.在训练单一肌群时，先练大强度的练习，后面再练小强度的练习

五、有效运动负荷原则：指要使肌肉力量获得稳定提高，应保证有足够大的运动强度和运动时间，以引起肌纤维明显的结构和生理生化改变。

通常每次力量训练应有不少于三组接近或达到肌肉疲劳的力量练习，才能使肌肉力量逐渐提高。

六、合理间隔原则：寻求两次训练之间的适宜间隔时间，在下次力量训练和上次训练引起的超量恢复期内进行，从而使力量训练的效果得以累积。

1.较小的力量训练第二天就可出现超量恢复，使用30～60%左右的强度为较小强度的力量训练

2.中等强度力量训练需隔天进行，使用60～85%左右的强度为中等强度力量训练。

3.大强度力量训练一周进行1-2次，使用85～95%左右强度的为大强度力量训练。

本文内容由小楠整理编辑！