健身知识如何选择重量次数组数体重(健身重量和次数)

导语：健身知识：如何选择重量、次数、组数

首先我们来认识一下RM。

RM：进行力量训练时的重量和重复次数，可以用最高重复次数RM来表示，指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）例如，10RM即表示该重量做至力竭时仅可以被连续重复10次的重量。力竭：每组做到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。

那么应该如何选择力量训练中的重量，次数，组数？

在训练中，定制一个合适自己的训练计划是最基础、最关键的，这决定着训练质量和训练效率，不同的重量、次数、组数，都会带来不一样的效果。

次数：

1、一般来说，1RM~5RM是增强肌肉力量的最好选择，在力量训练时应该采用重量较大而重复次数较少的模式。

2、8RM~12RM是增大肌肉体积的最好选择，可用于增大肌肉体积和肌肉围度。

3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择，如要锻炼肌肉的耐力，应采用重量较轻而重复次数较多的模式。

组数：

进行力量训练时，不应只做一组练习（如10RM），要达到理想的效果，必须把每个动作分组练习（比如3~5组），这样去锻炼肌肉才能刺激到肌肉群中所有的肌肉纤维。如果做的组数太多，有可能造成训练过量的情况。至于组与组之间的休息时间则为1分钟。

重量：

这是一个非常重要的话题——该如何去选择重量。

知道关于次数的规律就可以按照自己的情况去寻找重量了，假如目标是增加肌肉，建议采用8~12RM，那如何找到8~12RM的重量呢？

从理论上来说：如果一个健身者在每个训练动作中使用的重量是以正确的动作只能举起一次的最大重量（1RM），那么这个重量就是他确定常规训练次数的标准。找到了（1RM）这个标准，在常规训练时，就要采用这个重量的75%到80%，这个时候的效果是最好的。一般来说，在这个重量下，你能够完成8~12次的反复。

tips：

1.重量是我们在训练中找出来的，并且随着能力的提升而上升。

2.当身体适应了原来的重量后，要把重量循序渐进地增加，否则进度便会停止。

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