俯卧撑怎么增肌(俯卧撑怎么提升力量)

导语：俯卧撑，简单有效的增强肌肉和力量的动作之一

俯卧撑这个动作相信大家在上学的时候就有做过，他是我们最长常见的徒手训练动作，对我们胸肌，以及上肢力量都是很好的训练，可以说俯卧撑是我们最简单且也是最有效的增强肌肉和力量的动作之一。

如果你在寻找练胸的动作，并且想提高自身的力量，那俯卧撑是极好的选择，在我们俯卧撑的训练中，自身的重量就是训练的阻力，同时可以刺激我们胸肌和上肢以及核心也可以锻炼到。

俯卧撑的好处在于它的变式非常的多，而且每一种变式都是对身体有一种新的刺激，你身体很难适应它，并且对我们胸肌也可以全面的刺激到，这一个小小的动作可以延伸的有很多，今天我们就为大家介绍5种俯卧撑，从初学者到进阶都是不错的选择，不单单是你的胸肌可以被训练到，你的力量也可以得到相应的提高。

1. 标准俯卧撑

这个是我们平常最容易涉及到的俯卧撑，你别认为简单，其实这当中也涉及很多技巧，正确的姿势去做非常重要。

目标肌肉：中胸肌

动作要领：俯身双手与肩同宽，手掌放在肩膀下面，背部挺直，可以双脚并拢也可以分开，肩膀向后向下旋，收紧你的腰腹，下降不要塌腰，慢慢下降，屈肘直到你的胸部接触到地板，然后慢慢撑起，以此往复，全程腰背部挺直。

2.跪姿俯卧撑

如果你做不了标准俯卧撑，可以用这个代替。

目标肌肉：中胸肌

动作要领：和标准俯卧撑差不多，只不过是以跪姿的方式进行。

3. 宽距俯卧撑

宽距俯卧撑，对我们正个胸肌都有涉及训练到，其中三角肌也会参与发力多一些，双手之间的距离比标准俯卧撑中的大。

目标肌肉：整个胸肌和三角肌

动作要领：双手之间的距离比肩宽，其他要领和标准俯卧撑一样。

4. 钻石俯卧撑

也可以说是窄距俯卧撑，对我们胸肌上部，以及三头肌会有更好的刺激。

目标肌肉：胸肌上部，肱三头肌。

动作要领：撑在地板上，双手直接位于胸肌前方，双手之间的距离比肩宽小，其他和标准俯卧撑无差别。

5. 深度俯卧撑

就是加大俯卧成上下距离，刺激我们胸肌的两侧。

目标肌肉：胸肌两侧

动作要领：用书本或者俯卧撑架撑高我们的俯卧撑上下的距离，可以用宽距离，也可以是标准距离，动作要点和标准俯卧撑无差别。

俯卧撑看着简单，但是要是去自私琢磨，俯卧撑这些变式的话，去做的话，你会发现其实它并不简单，同样可以是很好的练胸动作，以及提高我们力量的动作，如果你没时间去健身房，那俯卧撑是很好的选择，在家里就可以练习。

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