如何判断力量训练是否到位(力量训练强度的确定方法)

导语：如何确定力量训练程度恰当？

肌肉训练程度和力度小，肌肉得不到刺激一般会没有效果。训练程度和力度得适中，肌肉得到适当刺激才会生长。超量训练和过度训练都对肌肉训练有负面影响，也不利于肌肉生长。

如何确定训练程度恰当呢？从恢复时间、肌肉型来确定、训练者等级。

一、恢复时间：

初级训练者或者说新手，训练结束后到下一次训练开始，没有疲劳感且身体对训练产生了适应，那就说明该训练程度是适当的。

中级训练者一般恢复时间是2-3天，身体没有疲劳感。

高级训练者会以训练负荷大小来调整自己的状态。

二、肌肉类型：

肌肉类型有慢肌纤维（红色肌肉）和快肌纤维（白色肌肉）。慢肌纤维往往适合耐力运动，快肌纤维适合爆发、速度快的运动。快肌纤维又分为IIA和IIB，可以理解为快肌纤维也有适合耐力和爆发力两者兼备的肌肉。

如果想提高耐力方面的肌肉，在做力量训练时，可以使用重量小、次数多的锻炼方式。

想提高爆发力，速度方面，重量可以使用大负荷，动作速度快的训练方式。

爆发力和耐力兼备的话，可以用略大点的负荷，动作次数增加，速度快的方式。

比如提高爆发力时，采用的是重量50，一组5次，做3组。那么想把爆发和耐力兼备的话，可以把重量降低，比如重量35-45，一组8次，做5组。动作速度依旧保持快的方式。

根据自己锻炼的目标，看看是想提高耐力、爆发力还是两者兼备，根据自己恢复的时间，来定自己的训练强度。

三、训练者等级：初级训练者、中级训练者、高级训练者

1、初级训练者：

1.1训练负荷：初级训练者应当首先学习动作，然后再增加配重。之后有大把的时间去增加训练负荷，因此首要任务不应当是考虑重量，而是学习动作模式。大重量和正确的动作之间总是存在矛盾，此时掌握正确的动作就显得更为重要。

1.2动作选择：初级训练者应当首先学习深蹲、硬拉、推举和卧推，当技术和能力达到一定水平后，再学习力量翻，然后是力量抓。

1.3组数：每组5次重复。

1.4强度：恢复时间一般是48-72小时。或者训练结束到下次训练开始，身体恢复正常，没有疲劳感。

1.5训练频率：每周三次。

1.6动作速度：初级训练者的动作速度取决于把做准确。

2、中级训练

2.1动作选择

中级训练计划制订所要考虑的最重要的事情就是动作选择。动作主要是由训练者所选择的运动的特点或训练重点决定的。

2.2组数和重复次数

组数的设置也要因动作而变化。大部分的训练量应当始终集中在那些打破体内平衡的主要动作上。

2.3时间安排

在中级水平的训练中，按周安排训练是为了符合训练者持续进步的个人需求。

2.4训练强度

训练强度通常以完成既定重复次数对应的1RM的百分比表示。对大多数训练者和初级训练者来说并不实用。

2.5变化

很多人因为常常随便更改动作、训练计划、组数和重复次数的设置，结果盲目训练多年毫无长进。

如果某个动作的进步出现停滞，训练者应当问自己一个重要的问题：这个动作需要更大的训练量还是更小的训练量？答案几乎总是二者中的一个。

在训练计划中引入的变化应能强化训练目标，这才是正确的做法，每周不同类型的训练应当有其功能性目的。

3、高级训练

高级训练者是力量运动领域的竞技选手。一般是针对自己所在运动领域训练。

把力量训练计划划分为几个时段，每个时段的长度都要超过两次训练之间的间隔，这种安排通常被称为“周期化”。

高级训练者对力量训练的适应性已经达到了按周规划无法继续取得进步的程度。达到这个级别的训练者，一次超负荷活动和之后的身体恢复可能需要1个月的时间，甚至更久。

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