如何锻炼臀部的肌肉收缩适当的拉伸很重要(臀部肌肉怎么收缩)

导语：如何锻炼臀部的肌肉收缩？适当的拉伸很重要，增强基础能力

导语：无论我们是否有体育锻炼的习惯，我们都希望获得一字马。对我们来说，这是一个很酷的技能。但每个人的先天条件和基础都不一样，所以练习一字马的难度也不同。对某些天生条件较好的朋友而言，一字马训练起来似乎特别简单，而对那些天生条件较差、基础较差的朋友而言，则可能要花很长时间。

就横叉而言，比起竖叉有些困难，但在训练动作中比较简单，只要我们坚持下去，我们就能成功。当然，对没有基础的朋友或者底子差的人来说，横叉锻炼有点难。因为在这个过程中要忍受疼痛。但是，并不是训练过程中疼痛越多越有效。需要注意的是，过度的拉伸会引起肌肉收缩，产生反效果，造成损伤。

一、横叉锻炼有哪些好处，又有哪些坏处呢？

1、肌肤的张力

横叉运动能使血液从远离心脏的下体缓慢地流入心脏，具有消除淤积的作用。若体内的血液循环良好，皮肤就会富有张力。出乎我们意料的是，劈叉可以让全身的血液循环良好，从而让血液变得更加新鲜，可以尝试一下。

如上文所述，下身血液出现淤积的话“腿会浮肿(或者说容易浮肿)”。下肢一旦浮肿，就很容易想到按摩下肢，但其实劈叉也可以改善浮肿现象。有淤血的话，乳酸会积聚，很容易变得疲倦。乳酸可以影响血液循环。然后，也就能很好地理解为什么洗澡后血液循环会变好，疲劳也会随之消失。

2、横叉的缺点

练习劈叉后肌肉韧带的伸展会对髋关节、膝关节造成破坏，还会引起全身骨骼应力传导失衡，首先会影响脊柱，脊柱侧弯等问题。除骨骼肌肉疼痛外，还会出现月经失调、内分泌失调等疾病。

练劈叉还有一个让女性无法接受的后果，造成盆底肌肉群松弛，有可能导致尿失禁，阴道肌肉松弛。在练习高强度肌肉力量的同时练习劈叉，也许可以避免这样的后果。瑜珈锻炼中，有许多人没有像舞蹈、武术、体操等那样高强度锻炼，在瑜珈锻炼中，更容易出现性冷淡、肌肉松弛的人。

二、横叉的训练方式有哪些？哪些动作效果比较好呢？

在具体的训练过程中，我们不要着急，要适当拉伸，让自己感到轻微的疼痛，感受到坚持的状态，如果我们能逐渐坚持下去，我们就会越来越接近目标，也可以给别人展现自己的功底。从横叉的训练动作来看，我们知道练习横叉是开髋。我们实现一字马的话，髋部也会打开，小编下面会分享几个横叉的训练动作。

动作1：仰卧髋部环绕(前后各10-15次)

瑜伽垫子上仰卧，上身贴纸，两条腿膝盖弯曲，双手放在膝盖上。稳定下半身，保持双脚接触，双腿跪倒，以髋关节为轴去转动膝盖。

动作2：坐姿束角式环绕(前后各10-15次)

坐姿，背部伸直，收紧核心，两条腿弯曲膝盖，对着脚底，双手放在脚踝上。保持下半身稳定，背部伸直，使躯干在自己的最大范围内左右转动。

动作3：侧弓步大腿内侧拉伸(双方各20-30秒)

两脚伸展，挺直腰背，收紧核心，手臂垂向身体前方。伸直背部，臀部向后弯曲，屈膝，身体向前触到动作顶点，稳定身体。然后将重心移向膝盖弯曲的腿，感受到一条大腿内侧伸直的牵引。

动作4：仰卧靠墙坐角式(30-60秒)

瑜伽垫子上仰卧，屁股贴在墙上，两条腿贴在墙上，上身贴在地上，胳膊放在身体两侧。稳定身体，两边同时打开腿，直到自己的最大宽度。

结语：运动时，要专注于感觉大腿内侧的拉伸感，注意不要用力过猛，感觉轻微的拉伸感即可。一次两组。由于大家基础不同，需要的时间也不同，所以要调整好心态，有规律地坚持下去。

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