瑜伽体式门闩式功效(瑜伽门闩式的注意事项)

导语：瑜伽解剖体式-门闩式

仔细观察，你会发现门闩式是由几个重点动作交迭而成的。首先，门闩式是个侧弯动作，躯干会往大腿方向侧屈。另外，门闩式也是个开髋动作，伸展屈膝腿侧的骨盆前侧肌肉。尝试在伸直腿和屈膝腿间构成的直线上保持平衡，也可训练仪态。最后，把屈膝腿的足背和伸直腿的足底分别压向瑜伽垫，提升整体的平衡。

这个体式的稳定性来自于骨盆核心，收缩骨盆一侧的臀肌，以及另一侧的腰肌。这个动作会收紧骶髂韧带，形成“扭转”的拉紧现象（也称为“韧带牵引机制”, ligamentotaxis），进而在骨盆处创造收束，巩固下盘。

收缩伸直腿的股四头肌，以伸直膝关节。收缩小腿肚肌（小腿后方的腓肠肌和比目鱼肌），把足底压向瑜伽垫。同样地，启动屈膝腿的股四头肌和胫前肌，把足背压向地面。双足用力压向地面，可构成坚固的基座，连接腿骨和骨盆，并使骨盆更加稳定。

基本关节位置

·伸直腿髋关节弯曲、外旋

·伸直腿膝关节伸展

·伸直腿踝关节跖屈

·屈膝腿髋关节伸展、内旋

·屈膝腿膝关节弯曲

·屈膝腿踝关节跖屈

·躯干侧屈

·肩膀弯曲、外展、外旋

·肘关节伸展

·前臂旋前

门闩式准备动作

先以侧弯动作伸展脊椎旋转肌和腹斜肌，帮助躯干肌肉做好准备。另一个准备动作则参考下图，用瑜伽绳练习坐姿门闩式（Parighasana I），伸展身体侧面。

双足先按图示摆放，并平举双臂，展开胸腔，帮助身体保持平衡。接着，启动髋屈肌，把躯干往伸直腿一侧拉，斜身进入侧屈的姿势。千万要记得调整呼吸节奏。最后，撑住身体，收缩躯干上侧的腹肌和屈膝腿侧的臀肌，准备直立躯干，并小心翼翼解开体式。

步骤一 收缩股四头肌，伸直膝关节。若想加强这个动作，可以把膝盖骨往骨盆的方向提。阔筋膜张肌可协助伸直及稳定膝关节。收缩腓肠肌和比目鱼肌，把足底压向瑜伽垫。如果足底无法平贴地面，先稍微弯曲膝关节，足部放在瑜伽垫上，接着，足底脚球用力往下压，加以固定，便可收缩小腿肚的肌肉腓肠肌和比目鱼肌。收缩股四头肌，伸直整条腿。启动屈膝腿的腓肠肌和比目鱼肌，跖屈踝关节，使小腿前侧的胫前肌产生交互抑制作用，进而拉长、伸展。收缩腓骨长肌和腓骨短肌，可将足底脚球用力压向瑜伽垫，并让身体重量均匀分布于足底。最后，收缩胫骨后肌，稍微内翻踝关节，以平衡前一个动作。这些动作结合起来，便可提起足弓。

步骤二 稍微收缩屈膝腿的股四头肌，把胫骨顶端压向瑜伽垫。由于股四头肌中的股直肌跨越髋关节，因此一收缩便会连接小腿前侧和骨盆，并使骨盆更加稳定。再来，臀肌用力，启动臀大肌，以伸展髋关节，并拉长骨盆前侧的肌肉。收缩屈膝腿的腓肠肌和比目鱼肌，跖屈踝关节，维持脚趾朝向正前方，并伸展小腿前面的肌肉（包括胫前肌和伸趾肌群）。最后，离心收缩胫前肌，并将足背压向瑜伽垫，以平衡前一个动作。

步骤三 收缩腰肌及其协同肌（耻骨肌和缝匠肌），以弯曲髋关节。阔筋膜张肌和股直肌也会协助完成这个动作。腰肌不只弯曲髋关节，还会使骨盆稍微前倾，把腰椎往伸直腿的方向拉。

步骤四 稍微挺起下背，以收缩竖脊肌和腰方肌，接着，用下背的竖脊肌和腰方肌，侧屈躯干。腰大肌会协助腰椎处的腰方肌侧屈躯干。收缩躯干下侧的腹斜肌，以把躯干往伸直腿的方向拉。

步骤五 启动肱三头肌，以伸直双臂。收缩三角肌前束和三角肌中束，以将上臂骨（肱骨）高举过头，并前屈肩关节。接着，通过三角肌后束、冈下肌和小圆肌，外旋肩关节。启动下三分之一的斜方肌，使肩胛骨下拉，远离颈部。

最后，收缩旋前圆肌和旋前方肌，并沿着手臂创造出“螺旋”的效果。完成这个动作的诀窍是，将双手食指根部的指丘压在一起。你会发现，前臂旋转的方向跟肩关节旋转的方向（肩膀外旋）刚好相反，而这两个相反的动作，通过肘关节形成韧带牵引机制让整个手臂延伸拉紧。

步骤六 尝试把屈膝腿的膝盖往伸直腿的足部方向拖曳。由于膝关节已固定在瑜伽垫上，实际上不会挪移，但这项诀窍却可启动屈膝腿的内收肌和伸直腿的股四头肌。最后，平衡两股力道，把能量往上带入骨盆。

总结 前述所有动作结合起来，便可伸展伸直腿的臀大肌、腘绳肌和胫前肌。侧屈躯干能拉长躯干上侧的竖脊肌和腹斜肌，屈膝腿的臀中肌和阔筋膜张肌也会伸展。别忘了，臀中肌和阔筋膜张肌是髋关节的外展肌。门闩式的屈膝腿主要是净内收力矩在起作用（往身体中线拉），伸展髋关节的外展肌，如图所示。另外，步骤六的内收肌一收缩，臀中肌和阔筋膜张肌便会产生交互抑制作用，进而拉长、伸展。

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