瑜伽头碰膝前屈伸展坐式(头碰膝式功效)

导语：瑜伽解剖体式-头碰膝式

头碰膝式的首要重点是背部运动链的非对称伸展，包含伸直腿后侧的肌肉及背部本身的伸展。次要重点则有两点，一是屈膝腿的动作，另一个是双臂的动作，两者皆有助于重点伸展的完成。将屈膝腿侧的股骨弯曲、外展、外旋，使骨盆侧面远离伸直腿。虽然头碰膝式的重点主要在伸直腿上，但还是要偶尔注意屈膝腿，仔细检查所有形成屈膝腿髋关节和膝关节动作的肌肉。若能收缩这些肌肉，这个姿势将更显活力。双手握住伸直腿足部，以衔接肩胛带和骨盆带，让伸展的力道从背部传递至伸直腿。屈膝腿的动作必须跟同侧手臂动作有所连接。例如，当屈膝腿膝关节向后拉时，就要加深同侧肘关节的弯曲。两个不同方向的运动同时进行就会形成两股抗衡的力量。仔细观察屈膝腿膝关节向后移动时，对躯干弯曲造成的影响。请注意，躯干弯曲时，背部的肌肉与韧带会牵动骨盆，使骨盆前倾。同样地，股骨弯曲时，骨盆也会前倾。因此，躯干和髋关节会一同作用影响伸直腿的腘绳肌。反之，腘绳肌也会牵动坐骨粗隆，连带影响骨盆倾斜的方向。腘绳肌的长度增加，腰椎弯曲的幅度就会减少，骨盆前倾的幅度则加深。

你会发现，屈膝腿侧的躯干比伸直腿侧的躯干来得长，因此，为了平衡躯干两侧的长度，屈膝腿侧的肘关节必须弯曲，以拉长伸直腿侧的躯干。

基本关节位置

·伸直腿髋关节弯曲

·伸直腿膝关节伸展

·伸直腿踝关节跖屈

·伸直腿足外翻

·屈膝腿髋关节弯曲、外展、外旋

·躯干弯曲

·肩关节弯曲、外展、外旋

·肘关节弯曲

·前臂旋前

·腕关节伸展

头碰膝式准备动作

背部运动链串联起身体后侧的肌肉、肌腱和韧带。当一处肌肉紧绷时，会连带影响其他肌肉塑造的关节摆位。例如，下背如果紧绷，就很难伸直膝关节；腘绳肌紧绷，也会有碍于躯干弯曲。先找出柔软度不足的部位，再就这些部位来调整练习的姿势。之后，利用诱发式伸展，来拉长那些限制住身体动作的肌肉。

先将伸直腿的膝关节弯曲，再将双手抓住脚，若抓不到可使用瑜伽绳来辅助。等到肌肉拉长了（慢慢来，花多久时间都无妨），再伸直膝关节。利用生理反射拉长肌肉，增加关节的可动性。在自己的极限之内练习，不要强迫身体进步。用抱腿摇篮伸展式来伸展臀肌和阔筋膜张肌，创造肌肉的长度，以利于股骨外旋。

步骤一 启动腘绳肌，以弯曲屈膝腿膝关节。启动腘绳肌的诀窍是，小腿往大腿方向出力。髋关节弯曲、外展、外旋时，也会启动缝匠肌。另外，腰大肌也有助于髋关节外旋。

步骤二 练习头碰膝式时，臀肌与阔筋膜张肌要一起出力。臀肌用力，以收缩臀大肌。这个动作会使髋关节做外旋及髋伸动作，并把屈膝腿膝关节向后、向下拉。关节面要保持密合，尤其是膝关节。请记住，我们要外旋的是髋关节，而不是膝关节，因为膝关节属于铰链关节，只适合做屈膝和伸膝的动作。外旋髋关节时，大小腿是一体的，必须一起外旋。启动臀中肌和阔筋膜张肌，让大腿外展到身体侧面，并把膝关节向后、向下拉。

步骤三 收缩股四头肌，以伸直膝关节。启动阔筋膜张肌有助于稳定膝关节外侧，并辅助髋屈动作。请注意主动收缩股四头肌时（腘绳肌的拮抗肌），腘绳肌是如何放松与伸展的，仔细感觉其差异。收缩小腿外侧的腓骨长肌与腓骨短肌，使足部往外转，展开足底。

步骤四 躯干往大腿方向下压，以收缩腰肌。启动腹肌，使屈膝腿侧的躯干弯曲并转动。仔细感觉启动腹肌时，下背肌肉（连同腰方肌在内）伸展程度出现的变化。这就是交互抑制作用的影响。请注意，股骨弯曲时，骨盆会前倾。这就是典型的髋关节连带运动。将这个现象与弯曲、外展、外旋屈膝腿髋关节时，骨盆向后、向下倾斜的情形相比较。一侧骨盆前倾，另一侧骨盆后倾，结果就在骶髂韧带上产生“扭转”效果，并于整个部位创造出稳定的收束。

步骤五 前述所有动作创造出头碰膝式特有的伸展方式。这个姿势让整条背后运动链伸展开来，包含竖脊肌、腰方肌、臀大肌、腘绳肌，以及腓肠肌/比目鱼肌复合肌。屈膝腿的股四头肌也会伸展，而屈膝腿侧的背部肌肉，也比伸直腿侧伸展得更深。

总结 连接上下肢，这样，你就可以用手臂的力量来伸展背部和小腿的肌肉。收缩肱二头肌和肱肌，以弯曲肘关节，让身体更靠向大腿。屈膝腿侧肘关节弯曲时，力道要再强劲一点，以将屈膝腿侧的躯干往伸直腿拉，伸展身体的侧面。如果你正握住足部，如上图所示，就把双手食指根部的指丘向前压，使前臂旋前。收缩冈下肌与小圆肌，以外旋肩关节。双手固定于足部，并试着上抬手臂。这个动作会收缩三角肌前束，将躯干下压得更深。最后，收缩下斜方肌，使肩膀下拉，远离耳朵。

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