跑步如何收腹(跑步收腿动作要领)

导语：跑步完就没事了？还要学会：收操

年轻熟女们在养成固定的健身习惯前，也是常常遭受运动完后好几天肌肉酸痛之苦～不管是铁腿、铁手臂、全身酸痛，都是激烈运动后常常出现的状况。

除了热身，收操也是同等重要。运动完后花个十分钟收操，绝对是你不会后悔的好习惯！

收操的原理很简单，就是让紧绷的肌肉在训练后得到放鬆，使肌肉恢复平衡。

马上先介绍三个基本的徒手收操动作：

动作一 拉筋伸展腿部后侧

右脚弯曲，左脚伸直，维持左脚膝盖不弯曲。建议按照个人柔软度，逐渐下压，配合呼吸，深深吸一口气后，吐气下压。

（左右换边操作）

动作二：拉筋伸展大腿内侧，并伸展髋关节

左脚弯曲靠近身体，右脚向后方伸直。双手贴地把上半身挺直，身体慢慢下压，重心放在鼠蹊部，伸展骨盆肌群。

（左右换边操作）

这个动作要静下心来慢慢做，感受肌肉的延长，整个人身体的前后延伸。

动作三：放鬆大腿前侧肌肉

呈单膝跪姿，单手握住脚背，将脚跟往臀部靠近，可以有效伸展大腿前侧的四头肌。此一动做也可以呈站姿，但若会左右摇晃，另一隻手可以扶牆，或直接选择单膝跪姿。

（左右换边操作）

运动后的舒缓运动

运动时，若强度有到达足够范围，心跳会明显加快、会喘。此时，收操可以调节呼吸、缓和肌肉、让心跳趋缓到恢复正常状态。

除了徒手拉筋伸展外，也可以使用「 滚轮 」来帮助放松肌肉。

示范二种使用方法：

放鬆大腿外侧肌肉

该图示范的是较为中等的放松姿势，可以单脚撑地，减轻放松时带来的疼痛感。此动作也可以同时应用在小腿的肌肉放松，只要把滚轮移到小腿处即可。

动作二：放松大腿前侧肌肉

一脚弯曲一脚伸直，将滚轮放在伸直大腿前侧近鼠蹊部处。身体重心放在伸直的脚，前后滚动滚轮。

此动作可以放松深层的肌肉紧绷处，效果很明显。

身体侧面与地板垂直，双脚伸直，将滚轮放在大腿外侧，上下滚动。

什么时间收操？

运动结束后5~10分钟内就可以开始收操。还在喘的时候可以先休息一下，再开始伸展。

要做多久的收操？

10～15分钟，针对训练到的肌肉来加强舒缓。

热身跟收操可以是1：1的时间。伸展是随时都可以做，运动完当下收操，回家后有时间也可以再做收操。

在轻熟女的健身经验中，有没有确实收操真的很重要！有时候是一样的训练内容，没有充分收操的后果就是隔两天的全身痠痛～走阶梯都要哀嚎的那种喔！

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