怎么练出有型的腹肌(怎么练的腹肌好看)

导语：夏天到了，怎样练出漂亮有型的腹肌

漂亮有型的腹肌是健身人士追求的理想目标，也是人人的无奈和最爱。夏天到了，沙滩、游泳场馆，拥有棱角分明的八块腹肌，是多数人显摆炫耀的资本，所以对腹肌的训练是男生女生的最爱。要想将梦想变为现实，就要赶快付诸行动，坚持科学合理的锻炼，拥有漂亮的腹肌，指日可待。

一、腹肌的构造和作用

腹部肌肉由腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌和腹横肌构成。

腹横肌：位于腹内斜肌深层，它是人类天然的护腰，有稳定腹压、脊柱骨盆的作用。

腹直肌：是腹肌群里最表层的。它是由四条肌腱把它分开又连在一起的。它有稳定躯干和使身体向前弯曲的作用。

腹内外斜肌：是互为表层和深层的两块肌肉，形状相同，但走向相反，负责稳定躯干和旋转身体。

二、练好腹肌的前提条件

1、减去肚子上的脂肪，才能练出腹肌：腹部是最容易堆积脂肪的地方，每个人都有腹肌，只是被肚子上的肥肉遮住了，只要把肚子上的这层肥肉去掉，腹肌就会露出来。

2、体脂率低了，自然就能看出腹肌：光练腹肌是不够的，必须多做有氧，男性体脂率15%以下，腹肌隐约出现。女性体脂率17%，就会开始出现腹肌。

三、怎样降低体脂率，为显露腹肌创造条件

1、多做有氧运动，降低体脂率：如通过跑步、游泳、球类、跳绳、单车等的锻炼，减少腰腹部的脂肪，皮质低了，腹肌自然显现出来。单纯的光练腹肌效果不是很好，建议跑步每次30分钟以上，脂肪开始燃烧，才能达到减脂的目的。

2、无氧运动和有氧运动结合好：力量训练可提高基础代谢率，加大对腹肌的刺激，人即使在休息时脂肪也在燃烧。力量训练后加上30分钟左右的跑步，减脂效果更好，而且减肥后不容易反弹。

3、合理控制饮食，营养要均衡：多吃高蛋白的食物如牛肉、鱼虾类、蛋奶类，多吃蔬菜和水果。尽量控制饮酒，少吃油炸类等高热量高脂肪高糖分的食物。

四、对腹肌全方位的综合刺激效果才更好

1、不要单纯的光练卷腹动作：通俗的说上腹、下腹、侧腹肌都要训练到，每次有氧训练或力量训练前后拿出20分钟左右的时间练习腹肌，也可以每周2-3次单独练习，练完之后，要记得拉伸和放松。

2、分享一下腹肌训练技巧：以仰卧起坐为例，做动作前，先呼出一口气，收紧腹部，下巴一定要内收，腹部发力，卷腹。起来时呼气，回落时吸气，注意腹部发力的感觉，不能借力，逐渐增加难度。

3、走路及工作时间，要养成经常收腹的习惯，天长日久就会有效果。

总之，腹肌训练是综合的，不是单独的，孤立的。练出好看有层次的腹肌容易，保持住太难了，要管住嘴，迈开腿，且行且珍惜。

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