肩胛带肌肉力量的训练(肩胛肌肉锻炼方法)

导语：每个人都需要的肩胛带肌肉强健练习

加强肩带肌肉对于改善和保持肩胛肱骨节律至关重要——日常活动中，肩带肌肉为上肢的稳定结构发挥着不容忽视的作用。

肩带肌肉能够帮助我们的肩胛骨维持正常位置。由于无数生活中的相关姿势和活动所致的上肢不良姿势倾向，经常会导致动作中的代偿和肩部损伤。

总结说来，肩带肌肉的训练在运动和生活的推拉动作中，能够减轻肩关节压力、提高动作效率、减少运动损伤；还能够帮助我们纠正圆肩、驼背、翼状肩胛等不良体态，帮助我们打造更美观的外在呈现。

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肩带肌肉是什么?

肩带肌肉主要有：斜方肌、肩胛提肌、大小菱形肌、胸小肌、前锯肌。

主要的前肩带肌是胸小肌和前锯肌，如果这两块肌肉肌力不足、疲劳或受伤，会使肩胛骨的位置恶化，从而导致驼背等不良体态；而后肩带肌指的是斜方肌、菱形肌和肩胛提肌，同样的，这些肌肉肌力不足也会导致圆肩驼背、脊柱后凸。

这些肩带肌肉有什么作用?

肩带肌肉有两个主要功能：

1.将肩胛骨固定在适当的位置。

2.移动肩胛骨。

他们所做的一切都是为了让肩膀有更好的运动，肩带肌肉薄弱，肩关节活动度低，肩部损伤风险就大。这些肌肉对肩部健康和我们的体态表现都非常重要，然而在平时的训练中却常常被忽视。

肩带肌肉产生什么运动?

肩带肌的6个主要运动动作是:抬升、下降、回缩、伸展、向上旋转、向下旋转。

这些不是肩胛骨能做的所有动作但它们是主要的动作。

这一部分的肌肉，非常建议大家用等长训练的方式来强化练习。等长运动是指肌肉在不改变长度的情况下产生收缩而关节不动的运动，这些运动会帮助你改善动作模式和不良体态。

为了能够让大家看清楚肌肉动作和肩胛骨的状态，以下动作采用男性模特来示范。

等长肩胛伸展

收缩胸小肌和前锯肌，将肩胛骨的外边缘向前拉，也就是所谓的肩胛伸展。

采用站立姿态，双臂垂放于身体两侧，肩膀向前移动，就像你试图在做夹胸运动一样。保持这个姿势至少几秒钟，然后放松，手臂放回身体正侧方。重复动作。

另一个锻炼前锯肌的动作是“擦墙”，在小臂上套上mini弹力圈，或者小臂将一个泡沫轴抵在墙上，保持小臂垂直于地面在墙上进行上下滑动。

等长肩胛回缩

肩胛回缩很容易理解，就像你试图在两片肩胛骨之间挤压一个物体一样。

这个动作主要由上背部的菱形肌和斜方肌来完成。把弹力带的中间绑在一个固定物体上，握住后退，感受到弹力带的张力，然后将手臂放在胸前，弯曲肘部，通过挤压你的肩胛骨将弹力带往后拉，保持这个姿势几秒钟，重复动作。

肩膀“拍击”

肩膀“拍击”是另一种锻炼菱形肌和斜方肌的等长运动。坐着或站着，双臂放在身体两侧，抬头挺胸，核心稳定脊柱保持中立。通过挤压你的肩胛骨将手臂从身体两侧移动到身体后方，保持几秒，完成两到四次重复。

耸肩运动

耸肩可以锻炼颈部两侧的肩胛提肌和斜方肌。

这个动作很容易理解，动作开始时肩膀正常放松，然后耸肩将肩膀尽量靠近你的耳朵，保持几秒钟。

当手臂提起重物时，上斜方肌会更加被激活，所以你可以通过双手持壶铃或哑铃来增加阻力，使锻炼更具挑战性。

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