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怎样锻炼让手臂变长(三步让手臂变长)

导语:最常练的动作没效果,怎样调整让手臂再长2cm

——“再多练一组,我就可以变得更大!”为了可以再强一点,不少小伙伴会花很多时间在训练上,特别是练手臂。

每天套用同一套训练,这很容易让人接受。训练中多点变化,才有更好的效果,但变化前必须要有勇气,这5个细节要记清。

是的,每天在健身房弯举,试图把手臂练得更大。已经看到了一些训练效果,但有一个问题:手臂还是不够宽。当肱二头肌变大后,从侧面看起来很棒,但从正面看还略有尴尬。这里有一些简单的技巧,让手臂变得更宽更大。

1. 关注训练的泵感,而不是做动作

这可以说是练大手臂最重要的技巧,很多小伙伴在训练手臂时犯了一个小毛病,就是把注意力都放在做动作上。这可能会燃烧热量,但对增肌没什么好处。需要做的是尝试获得手臂训练的泵感,这样肌肉才能获得生长所需的血液和营养。

泵感也会拉伸筋膜,筋膜是包裹在肌肉外的一层组织。如果筋膜太紧,会阻止肌肉生长。但是血液泵进手臂时,会向筋膜施加膨胀力,为肌肉生长创造更多的空间。

为了达到增加手臂宽度的最佳效果,无论做的是窄握卧推还是上斜哑铃弯举,都要把注意力集中在泵感上。

2. 别忽略肱三头肌

如果集中精力训练二头肌,也定期训练前臂,但手臂没有变宽,很可能是忽视了正确的肌肉:肱三头肌。虽然三头肌是手臂上最大的肌肉群,但当人们想要练大手臂时,经常会遗忘它。练好肱三头肌,即使不屈臂,也会显得很大。

这里有一些训练肱三头肌的建议:

除了平时的动作外,一定要练肩推、卧推和哑铃推。 为了确保三头肌的三个头部都达到相同的水平,用绳索、哑铃和杠铃进行肘伸的动作,从不同的角度训练肱三头肌。 想要练宽手臂就要增加肌肉量。增加肱三头肌的围度,在日常训练中加入大重量的复合动作、负重双杠臂屈伸和窄握卧推。

用反向绳索下拉,进一步集中训练肱三头肌的弱点。用反握的方式握住头顶上的绳索,然后伸直手臂向下,最低点挤压,可以训练到手臂内侧,并有效地打造该部位的肌肉量。

3. 所有弯举

弯举对于练出大手臂很重要。但是,在做的弯举可以让手臂变宽吗?

这几个弯举动作有助于增加手臂的宽度:

牧师椅弯举:牧师椅弯举有助于发展二头肌下部的区域。把牧师椅抵在胸前,手臂在上面椅背上伸展。在这种姿势下,手臂会处于一个下部肌肉承受更多压力的角度。确保在每个动作的最低点完全伸展手臂。身体不要向后靠,这样压力会转移到二头肌上。站姿二头弯举:站姿二头弯举可以提高二头肌整体肌肉量。不像牧师椅弯举那么复杂,但对于打造更大的手臂非常有效。双脚分开与肩同宽,正握握杆,确保双手分开与肩同宽。保持手肘不动,并且贴近身体。不管手臂向上还是向下,杆子的运动路径都应该是一个远离身体的宽弧线。 锤式弯举:锤式弯举是把哑铃比作锤子,动作就像锤子在敲钉子一样。不同的是,需要慢慢来。把哑铃举起来的时候,用力挤压上臂。这将带来最大的泵感,让训练效果体现在手臂上。

将哑铃换成粗杆哑铃,可以将训练效果最大化。这类型的哑铃不仅可以帮助发展上半身力量,也可以增肌臂围。试着在哑铃弯举和上斜弯举这样的动作中使用粗杆哑铃。

4. 给前臂一些关注

如果想让手臂变得更性感,不想自己的二头肌又大又宽,前臂又瘦又不发达。这需要将力量均匀地分布在二头肌,三头肌和前臂上。在训练中,可以像身体的其他部位一样孤立训练前臂,发展前臂也会增加手臂力量,在其他的动作中能够使用更大的重量。

腕弯举:腕弯举训练前臂内侧肌肉。做这个动作时,跨坐在长凳上,把前臂放在腿上,手腕和手腾空。用正握的握姿握住杠铃,用膝盖抵住肘部进行稳定。屈腕,慢慢地向下放重量。如果训练达到极限,松开手,让负重滚向手指,用手指勾住它。等待几秒钟,然后在不抬高前臂的情况下,尽可能地让负重向后滚动。

反向腕弯举:除了可以训练前臂,反向腕弯举也可以训练二头肌的外侧。这个动作最好的运动方式是在牧师椅上。双手分开10英寸的距离,用正握握住杠铃。关键是要确保手臂与地板平行。现在把手腕向前弯曲,同时尽可能下放哑铃。一旦达到极限,把手腕收回来,不要移动前臂。

5. 吃得好才能变大

蛋白质是肌肉生长的燃料,所以需要大量增加蛋白质摄入,以增加肌肉围度和宽度。如果饮食中蛋白质的摄入量不足,可以在日常饮食中增加健康的蛋白质,如瘦肉、鸡蛋和酸奶。

平时也可以通过补充补剂,来增强肌肉打造能力。这有助于弥补身体不愿意增肌的部分。但要确保选择合适的补剂,并正确地服用它们。但补剂不是练出大肌肉的灵丹妙药,按照建议的量进行服用。

掌握手臂变大的密码,上面正是你要知道的秘诀,帮助突破每一个手臂瓶颈期。

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