引体向上的正规做法(引体向上有什么技巧)

导语：被低估的引体向上，你有没有做对了？

你会把高位下拉替代引体向上这个动作吗？但似乎发现，背宽背厚的小伙伴，都很喜欢做引体向上，因为这是十分有效的王牌动作。

同时，也会有不少小伙伴低估引体向上，自己下半身姿势的情况。如果下半身很放松，一定会导致核心和上半身驱动力的问题，从而引体向上完成不佳。

为了最大程度地减少下半身参与，并在正手和反手引体向上达到理想的力学效果，有两个主要的选择：1. 保持腿在身体下方完全笔直，同时保持脚踝和脚趾翻脚；2.弯曲膝盖，把脚向后抬，膝关节形成90度角，不要让双脚交叉。

任何介于两者之间的情况通常都会导致臀髋部下垂、腿弯曲、错误的脚部位置、错误的脊椎定位、动作控制力不佳和肌肉活动限制。

做负重引体向上时，使用屈背负重法，不管使用2kg还是40kg的负重，这些方法不仅允许各种各样的负重。从字面上理解，它们迫使训练者产生极其严格的引体向上力学。负重的方法有助于改善脊柱定位和校准姿势。

屈背负重法，顾名思义，就是背部保持一定的弯曲，再加上负重的引体向上变式。这些好处，可以使屈背负重法成为引体向上的主要动作。

好处1：严格的力学要求

屈背负重法需要极其严格的力学。这种方法也是一个很好的测试工具，检查和纠正引体向上的技术。

任何借力，摇摆或偷懒，都会将直接导致负重飞离脚部。从而确保更严格的身体力学，从技术上更完整地完成引体向上，从而达到力量和纬度的增长。

好处2：增大负重并提高神经驱动力

引体向上中一个常见的问题是训练中没有做到全身张力、肌肉的控制和脊柱比较僵硬。大多数小伙伴看起来不是调动协调的、运动性强的身体，来完成一个干净利落的动作。屈背负重法解决这个问题，它产生并强化全身的张力。

在这里，脚部和脚踝的活动非常重要，需要用脚去控制住身体负重，引发一个神经生理反应——人们称之为同时激活增强。换句话说，激活身体的远端部位，如脚、手、头部和脖子，会增加神经对四肢的驱动力，从而增加对运动单元的募集，并最大限度地增加力量的产生。

事实上，掌握屈背负重法方法，会发现可以处理的负重会更多。这是因为在其他方法中，通过同时激活增强的锻炼，会消除力量泄漏并优化自己的神经肌肉。

好处3：消除髋屈与膝驱动

一个非常常见的动作借力方法：通过髋屈或用膝屈伸来完成动作。当然，这有可能是一部分小伙伴的发力缺陷，通过收缩髋屈肌，来帮助他拉到最高的位置。但更多情况会是的是偷懒完成引体向上。

不管髋屈和膝驱动的程度如何，髋屈往往会破坏最佳的脊柱位置和姿势。髋屈的程度最终的结果通常是驼背和圆肩。同样，过度使用腿驱动的引体向上，也会导致背部拱桥太大、过度伸展腰椎和颈椎以及圆肩。

这两种情况的后果都是不可取的，并且会在整个运动链中产生长期问题。屈背负重法消除了髋屈的可能，因为负重使大腿与躯干保持一致，因此，训练者必须做出最佳的姿势进行调整。

好处4：激活更多背阔肌参与，从而上半身体态更笔直

即使有良好引体向上的姿势和力学要求，由于胸肌向上顶，躯干向下拉，腿部也会跟随身体向前方轻微飘动。

使用屈背负重法，那么你将别无选择，只能采取更直立的姿势，是因为大腿会被直接拉到髋部的下方。

这会激活更多的背阔肌并参与到动作当中，因为当一个人在做引体向上时，身体越是直立（取决于他是否达到最佳的胸肌伸展），对实际背阔肌的刺激就越大。

允许身体在引体向上时向后倾斜产生了与划船动作相似的运动模式，虽然在肌肉功能方面，这不一定是坏事。但它稍微减少了对背阔肌的重视程度，因为中上背部（如菱形肌、斜方肌中部和三角肌后束）会开始发挥更重要的作用。

相比之下，更直立的姿势会更专门地孤立背阔肌，因为这个动作代表了背阔肌做的垂直牵引动作。如果小伙伴们喜欢健美，那么有机会去打造更宽阔的背阔肌和倒三角身材是无与伦比的好处。

好处5：涉及递减组和三合组

屈背负重法是在引体向上完成递减结束组或三合组的有效的方法。一旦达到力竭或接近力竭，从脚上的负重减少，继续尽可能完成更多的动作。

这样可以没有组间休息的的方式完成，甚至双手不离开杆子，使之成为一个残酷的高强度方法。酸痛是强烈的，但肌肉纬度的增加和力量递增可以超越暂时的痛苦。

引体向上不会被替代，是因为它的价值之所在，而且做到更多引体向上的小伙伴，无疑都是强大的，结合这个技巧，你可以重新审视自己的引体向上水平。

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