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o型腿有办法通过锻炼恢复吗(o型腿锻炼方法教程)

导语:2种O型腿——5个有效的运动方法

O型腿是双脚并拢站立时,大腿、膝盖、小腿无法靠拢呈O型分开状态。

2种O型腿:股骨内旋型O型腿和股骨外旋型O型腿

内旋型O型腿如下图:大腿内旋,膝关节过伸并膝内翻。足部可能会有扁平足。

外旋型O型腿如下右侧图:大腿外旋,膝关节屈曲和膝内翻。大腿股薄肌、缝匠肌、半腱肌、半膜肌紧张,髋关节外旋的臀肌紧张;髋关节内旋肌薄弱(阔筋膜张肌、臀中、小肌前部)。

内旋型O型腿的运动训练

运动一:大腿内侧远端及腿后内侧拉伸的运动

坐在垫子上,双腿分开,躯干慢慢向前移动;此刻大腿远端靠近膝盖的位置会有牵拉感,保持30s以上,重复拉伸4~5组。

运动二:大腿内收肌的运动

侧卧位,头部置于下方伸直的手臂上,下方腿伸直,上方腿交叉在下方腿前侧保持屈曲状态;保持身体其他地方固定,只抬起下方腿保持2s,此刻大腿内收肌激活,然后再慢慢往地板方向下落;重复上述10~12次,练习2~3组。

运动三:静态弓步运动(此弓步非彼弓步)

站立位,形成前后弓步,前后腿在一条直线上,脚尖朝前;前方小腿竖直地面,不要左右偏移,前后腿膝盖均对准前方并朝向第二脚趾对齐,注意保持足弓稳定;保持此弓步姿势30s~60s,重复4组;如果无法稳定的练习可以手扶墙练习,如果能够赤脚练习,效果会更好。

外旋型O型腿的运动训练

运动一:臀肌放松运动

双手支撑躯干,肘关节屈曲,臀部置于泡沫轴上,屈曲双腿打开与髋同宽;身体用力来回滚动泡沫轴4~6次,重复3~5组。

运动二:大腿内侧远端及腿后内侧拉伸的运动

练习步骤参照内旋型O型腿运动训练的运动一

运动三:弹力带反蚌式运动

坐位,脊柱保持直立位置,膝关节屈曲至90度;使弹力带一端置于一侧脚上,弹力带另一端用对侧手握住固定;保持骨盆、大腿固定,通过旋转髋关节将脚向侧上方抬起如下图,旋转到最大幅度保持2s,然后慢慢返回到小腿竖直的起始位置,多做几次你会感觉到髋前部肌肉激活的酸爽;每侧重复上述10~15次,练习3~5组。

运动四:大腿内收肌的运动

练习步骤参照内旋型O型腿运动训练的运动二

运动五:静态弓步运动

练习步骤参照内旋型O型腿运动训练的运动三

本文内容由小竹整理编辑!