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瑜伽门闩式的详细讲解(瑜伽门闩式的注意事项)

导语:瑜伽解剖体式-门闩第一式

门闩第一式 Parighasana I

在门闩第一式中,伸直腿和躯干的姿势很像头碰膝扭转前屈伸展坐式,不过二者之间的弯曲腿动作有所区别,门闩第一式要内旋髋关节和大腿(头碰膝扭转前屈伸展坐式则要外旋弯曲腿)。弯曲腿的位置会产生涟漪效应,扭转力量上传到躯干,扩散至伸直腿。而髋关节伸展、外展,弯曲腿膝盖指向后方,产生一股后拉的力量,导致躯干容易后倒,并内旋伸直腿。

为避免上述情况,我们要以伸直腿的外旋肌来抗衡内旋的倾向,将膝盖带回中立位。双手握脚,通过脊椎衔接肩关节和骨盆。胸部和躯干侧屈,形成一股前拉的力量,结合弯曲腿的动作(后拉),可以大幅伸展身体侧面和背部。收缩下侧躯干,伸展上侧躯干。然后,离心收缩上侧躯干肌肉(腹斜肌和腰方肌),以平衡、稳定侧屈的动作。这会启动脊椎反射弧,刺激高尔基腱器。几个呼吸后,上侧躯干的肌肉开始放松。利用肌肉放松的空档,加强躯干侧屈及胸部扭转动作。

基本关节位置

· 弯曲腿髋关节屈曲、外展、内旋。

· 弯曲腿膝关节屈曲。

· 伸直腿髋关节屈曲、外旋。

· 伸直腿膝关节打直。

· 躯干屈曲、旋转。

· 肩关节外展、屈曲。

· 肘关节屈曲。

· 前臂旋后。

· 腕关节屈曲。

门闩第一式准备动作

先摆出门闩第一式的大致姿势,让身体适应一下,再进入深层伸展状态。肌肉被拉长的时候,脊椎会启动保护机制,命令肌肉收缩。所以伸展肌肉时,一开始力量要放缓(不要一下进入太深),在此停留几个呼吸,确保肌腹内的感受器安全无虞,感受器才会降低警惕,允许肌肉放松。先启动调控动作的主动肌,比如收缩伸直腿的股四头肌和下侧躯干的腹斜肌,使那些被拉长的肌肉产生交互抑制作用,强化放松反应。

用瑜伽绳套住伸直腿足部,双臂高举过头。肘关节屈曲,仔细感觉屈肘对躯干的影响。这次换个动作,把足部平推出去,再次感觉膝关节伸直对躯干的影响。然后将这两个动作结合起来。收紧另一条腿的腘绳肌,以屈曲膝关节;收缩阔筋膜张肌和臀中肌以内旋髋关节。膝盖要是觉得痛,就退出动作。膝盖会痛,是因为扭力过大,膝关节过度旋转,没有维持在屈戍关节可允许的动作范围内。为了避免膝关节承受过多压力,可坐在瑜伽砖或瑜伽毯上。等身体足够柔转,双手再前伸,握住足部。收紧股四头肌以伸直膝关节,把躯干拉向大腿。

退出体式跟进入体式同等重要。不要猛然从体式中退出,应妥善安排离开的顺序,依次解开动作。比如,我们要收缩竖脊肌以使身体坐直,可是此举会间接拉动腘绳肌,故离开前,应稍微屈曲伸直腿膝关节以保护腘绳肌。

步骤一 收紧下侧腹肌以侧屈躯干,将其拉到伸直腿正上方。同时,应结合启动该侧髋部屈肌(腰肌和耻骨肌)。启动髋部屈肌的诀窍是,想象你将整只腿抬离地板,并使躯干紧贴大腿。牢牢收紧股四头肌以伸直膝关节,这时你会感觉骨盆前倾,这是因为股直肌收缩时会拉动髂骨前侧。股四头肌完全启动后,是否感觉伸展有点不同了?因为股四头肌一启动,产生交互抑制作用,便会致使拮抗肌(腘绳肌)放松,进入伸展。

步骤二 启动后腿的臀大肌以伸展髋关节。收缩腘绳肌以屈曲膝关节,启动腓骨长、短肌以外翻足部(使其向上倾斜)。请注意,启动臀大肌也会外旋髋关节,步骤三会教你如何化解外旋的倾向。

步骤三 启动臀中肌和阔筋膜张肌,以外展股骨并内旋大腿。这个动作有利于提高膝盖面的稳定度,使弯曲腿大、小腿合为一体移动。当你在做这个动作时,膝关节内侧容易打开。内旋股骨,有助于纠正打开的问题。

步骤四 收缩下方前臂的旋后肌,使掌心上转;启动上方前臂的旋前圆肌和旋前方肌,将食指下掌丘转向足部。这两个动作可锁住抓握的姿势。接着,通过收缩肱二头肌和肱肌以屈曲肘关节。继续往上,来到肩关节,启动三角肌后束,令下方手臂的肘关节紧贴伸直腿的膝关节。同时,屈曲上方手臂,将肘关节带到头部正上方,这会带动身体向上转。启动肩袖肌群中的冈下肌和小圆肌,以外旋两只手臂。这些动作产生的综合效应,可以把躯干带入更深的体式,将胸部转向天花板方向。手臂和肩关节肌肉动作的结合创造出“螺旋效果”,稳定扭转的动作。该步骤中任何一个动作跟步骤一的动作结合起来,便能充分体会什么叫肌肉共同启动,也替上下肢创造协同增效的机会。

步骤五 躯干屈曲、旋转,到达伸直腿的正上方,伸展焦点自然落在腓肠肌和比目鱼复合肌、腘绳肌和臀大肌。这也会转动伸直腿的坐骨粗隆,将腘绳肌的起端移离止端,更深入地拉长肌肉。膝关节伸直,以伸展腘绳肌,这也是门闩第一式的重点伸展动作。次要伸展包括上侧的竖脊肌、脊椎旋转肌和腰方肌。上侧腹肌也会伸展。弯曲腿膝关节屈曲,拉长股四头肌。

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