胸部肌肉怎么练(如何练出胸部肌肉)

导语：小羊知识库——胸部肌肉如何练

概述

胸肌muscles of thorax，位于胸腔底壁而连接到前肢的肌肉，有浅肌和深肌，各又分前后两肌。

胸部训练方法

个人认为，胸肌是最容易练大的一块肌肉，但要练得饱满线条好，还是有很大难度的

胸肌的大小与你的手臂（二头肌和三头肌）大小呈正相关。

而且胸肌在肌肉的功能性上来说，是最不具备实用性的一块肌肉。在物质丰富、机械强大的现今时代，胸肌的作用大致也就是让男人穿衣可以更加饱满一些。

跟所有的增肌训练一样我们把胸肌训练分成3个阶段

1，初级阶段-学习动作

2，进步阶段-重量增加，维度变大

3，巩固阶段 - 使胸部线条变得鲜明

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【第一阶段】

如果你有圆肩驼背，听我的先不要急着练胸

先把体态调整好，动作才能做得好。

动作做好的基础上我们才能努力完善训练。

【第二阶段】

力量、肌肉维度迅速增长

这个阶段的核心动作

1，平板卧推

2，平板飞鸟

3，俯卧撑

这 是这个阶段的三个核心动作，其他动作自选。

记住，这个阶段的关键就是肌肉维度迅速增大

这个阶段： 维度增加。变宽、变厚。力量快速增大。

同时没有线条、没有美感，

训练注意事项

1.把动作分成五组、每组8-12次

2.以周为单位，一般一周练胸一次，最多练两次

3.每次在冲击新的重量之后，要用无负重俯卧撑或者轻重量器械做到力竭

4.这个阶段，差不多1-2个月。你会明显感到胸肌的增长。

一定要安排合理的力量增长，阻力不够是难以增长肌肉的

胸部训练最好有保护者帮助保护，每次力量突破都是一次挑战，所以一定要注意安全。

【第三阶段】

线条、线条、线条

胸肌各块曲线对应的各个动作推荐如下：

上胸饱满度胸部中缝胸部下缘弧度外侧弧度

这个阶段，我们的胸肌已经足够大、足够强壮有力

我们要的是一个线条感十足的胸部

胸部肌肉训练动作和方法(三阶段）

上胸饱满度

杠铃上斜卧推

胸部中蜂

哑铃飞鸟

胸部下缘弧度

绳索夹胸

外侧弧度

双杆臂屈伸

【练胸肌训练的5个原则】

1， 大重量在前、小重量在后

刚开始训练时，身体各种状态都是比较好的 ，把需要冲重量的动作放到训练的最前面（稍作热身和拉伸之后）。这样可以确保你的重量冲到最大，也可以对肌肉有最强烈的刺激。

2，不要锁死你的座椅（俩个意思）

胸部训练一定要肌肉完全被训练到，如果锁死座椅，会导致身体借力，胸部训练效果减弱；

座椅的锁死，练习上胸的位置不是固定的，可以多次尝试不同的位置。

3， 弱的位置要增加训练

对于弱的肌肉或者动作，应该在日常训练计划里增加额外的训练。最简单的方法可以是，那些你最不在行的动作，做上两个循环。

4，做到力竭后，再做两个

肌肉训练一定要达到力竭，如果你的身体强度是十五个，那么你可以再增加两个，这样肌肉被训练的会更加充分。

5， 增加胸部训练容量

胸部训练容量每周=训练组数x每组训练次数。

所以我们可以在这个基础上增加一次胸部训练，以保证胸部锻炼的充分。

所以，建议专项胸肌计划的周计划为：

周1 胸和三头肌

周2 背和二头肌

周3 休息或者腿部

周4 单独练胸

周5 三角肌

周6 腿或者有氧

周7 休息

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