翘臀是不是很难练(翘臀必须深蹲吗)
导语:想要翘臀真的很难吗?无需深蹲、不伤膝盖,全方位紧实臀部肌肉
减肥界似乎形成了一个不变定律
那就是想要拥有“挺翘”臀部
先去做它100个深蹲
可对于不少姐妹来说
总会出现那么点儿意外情况
比如大腿后侧连着疼了一星期
下楼梯或是蹲厕所的时候双腿打飘
姿势超伸导致膝盖酸痛
……
不禁默默感慨一句
想要变美为什么那!么!难!
难道姐妹我不配拥有魔鬼身材吗?
Not!你完全可以!
这套拯救肥胖臀、塌臀的瑜伽体式
无需你练习深蹲,不用担心损伤膝盖
还能全方位紧实臀部肌肉
锻炼你的臀大肌、臀中肌和臀小肌
还不铺开瑜伽垫跟着练起来?
1、单腿臀桥
平躺至瑜伽垫上,选择一个舒适的姿势,将双手放在头部后面,注意头部不要过于用力,手肘向外伸展;
呼气,发挥臀腿力量绷直右腿并向天空方向伸展,吸气,绷直脚尖后抬起臀部;
固定住臀部位置,右脚有力向下放,但是要保持腿部与地面平行不要着地;
第二步与第三步来回做12次后,换边练习。
2、二郎腿臀桥式
上个体式完成稍作休息后,将臀部略微离开瑜伽垫,抬起左腿使左脚踝放在右膝盖上,有点像翘二郎腿的姿势;
臀部发力绷紧向上抬,感受臀部挤压的感觉;
依然是重复12次后换边练习,全程保持臀部离开垫子。
3、垫脚臀桥式
第二个体式完成后活动一下臀部与双腿,依然是双手放置于头部后面,手肘朝外伸展,缓慢抬起双脚,脚尖点地,并保持臀部和脚后跟离开瑜伽垫面;
张开膝盖向外扩一英寸左右,随后并拢,这个体式可以有效地启动臀部肌肉;重复12次左右即可还原放松。
4、臀桥
分开双脚与肩部同宽,注意将你的脚跟与臀部离开瑜伽垫面;
呼气,抬高臀部同时挤压臀部肌肉,直至达到最高点,吸气,降低臀部;动作重复12次左右即可还原。
如果你是初次练习,那么坚持隔天练习以上四个体式即可,等具备一定体能基础后进行更高层次的练习。
以下两个体式主要针对拥有瑜伽经验的人群,除了帮你获得挺翘臀部曲线,对于缓解腰背疼痛、膝关节疼痛、拉长腿部线条也具有良好效果。
5、桥式
仰卧在瑜伽垫上伸直双腿,将双手置于身体两侧,掌心朝下;分开双腿,保持臀部外侧与胯同宽,屈双膝,双脚脚心着地;
呼气,双臂保持触地。收紧挤压臀部,从臀部、腰部、下背部依次抬起垫面;
感受胸腹舒适的伸展力,将双肩平稳落于瑜伽垫上,注意收紧全身肌肉,保持呼吸的同时将胸部向下颌处推;
抬起双手托住腰部,手臂紧贴瑜伽垫面,感受大臂与肘部支撑身体的力量。
6、桥式肩倒立
仰卧于瑜伽垫上,保持3次呼吸后,弯曲膝盖分开双腿,将脚后跟缓慢向臀部移动;
并拢脚跟,将双脚外侧稳稳固定于瑜伽垫面;
双手放置于头部两侧,呼气抬起身体,身体向天花板方向拱起,伸展脖颈处,随后上提背部与腰部,离开瑜伽垫。双臂在胸前交叉,双手互相抓住另一只手臂的手肘,保持2-3个呼吸;
呼气,抬起臀部,双腿伸展绷直宛如一个拱桥,注意头部与双脚时刻紧贴地面并保持正常呼吸;
呼气松开双臂,将双手重新回到地面并弯曲膝盖,缓慢放低双腿和身体,头部可以稍微转动一下以放松颈部。
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