这3种卷腹方式对于腹肌锻炼很有效果还有什么(卷腹练腹肌动作)

导语：这3种卷腹方式，对于腹肌锻炼很有效果，还很简单，可以进行尝试

导语：卷腹是锻炼腹肌的王牌动作，理论上当我们进行各种各样的运动的时候，都会间接地刺激到我们的腹部肌肉，但是这样练就腹部肌肉的效率实在是太低了，如果想要练出强壮的肌肉，最好的办法就是将腹部肌肉拉出来，单独地进行训练。

这三种卷腹方式，对于腹肌锻炼很有效果，还很简单，可以进行尝试这三种卷腹方式，对于腹肌锻炼很有效果，还很简单，可以进行尝试

1、徒手卷腹

卷腹是通过对上腹部的训练来刺激到我们的斜腹部，开始的时候，我们应该仰卧在瑜伽垫上，然后让自己的双腿进行弯曲，同时双手抱住头的两侧，或者是放置在耳边，然后胳膊与身体需要保持在一个平面上面，慢慢地将上半身抬起，进行身体卷腹，在腰部离开地面的时候，结束动作，保持我们的腹部肌肉绷直，坚持上三秒之后恢复初始的动作，该动作一共进行三组，每组进行20次。

2、反向卷腹

反向卷腹是一个难度比较大一点的卷腹运动，同时对我们的腹部肌肉锻炼也是很有效果的，首先我们需要平躺在瑜伽垫上，让我们的双手手心向下，并且贴紧瑜伽垫，在此过程中头部保持完全贴紧瑜伽垫，然后利用我们的腹部力量，将我们的腿部向上提拉到达与地面呈现出直角状态的时候停顿两秒，然后缓慢地放下，如果有能力的话，可以让我们的腰部也离开瑜伽垫，反向卷腹的目的是为了锻炼我们的下腹部肌肉。

3、转体卷腹

转体卷腹是卷腹升级版，在卷腹的同时，还可以刺激到我们的斜腹肌，可以让我们的腹肌部位更加全面的发展，用腹肌的力量将我们的右手肘转向左边，并且与我们的左腿膝盖接触，以此为最后位置，坚持五秒左右，然后恢复动作，一共进行三组训练，每组进行十次。

卷腹的过程中，我们需要注意这两点

1、动作要稳重，不能过快

练习腹肌的时候需要我们稳重地进行，不仅是因为担心肌肉受伤，还因为我们需要慢一点，才能够让我们的肌肉感受到拉伸和收缩的状态，能够更快地促进肌肉的生长，如果急于求成，速度过快，就会导致肌肉拉伤，还会做许多的无用功。

2、注意卷腹的活动范围

卷腹的活动范围是很小的，在健身的时候需要拿捏好运动强度，如果不注意分寸的话，卷腹就会变成锻炼腰部的动作，而不是主要锻炼腹肌的动作，这样还会让我们的脊椎增加受伤的风险，所以活动范围是一定要注意的。

结语：锻炼腹肌的方法主要是以卷腹为主的，卷腹不需要任何的健身器材，只要动作做得足够标准，就能够看到一点点的效果，锻炼的时候需要稳重一点，而且需要坚持不懈，长久下来可以看到自己身材的变化。

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