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仰卧腹肌训练(仰卧起坐锻炼腹肌的技巧以及注意事项)

导语：仰卧腹肌练习

一、腹肌支撑

起始姿势：仰卧式。脊柱和骨盆中立对齐，膝盖弯曲，脚放在地板上，与坐骨对齐。手臂平放在身体两侧地板上，掌心向下（见图a）。

动作：颈后侧延伸，肩胛骨抵在胸腔后侧。保持肩胛骨下沉，弯曲胸椎，胸腔向骨盆方向移动，手臂平伸。收缩深层核心肌群，肚脐提向脊柱（见图b）。

体位：当胸腔向髋部移动、肩膀平伸从地板上微抬时，臀部固定在地板上。

呼吸：吸气做准备，移动胸腔收缩核心肌肉时呼气。吸气保持，落下时呼气。重复5～10次。

技术提示：

·将胸腔底部滑向臀部。

·下颌微收。

进阶与调整：

·练习腹肌支撑，保持头部平放在地板上，随肌肉收缩来练习调节呼吸节奏。

·双手放在脑后以支撑颈部。

注意：腹肌支撑通过收缩深层核心肌群来产生内部压力，建立核心的力量和稳定性。进行高阶练习时，仍专注于从内部支撑核心的感觉。

二、抬腿桌面式

起始姿势：从腹肌支撑式起始（见图a）。

动作：向髋部蜷曲肋骨来增加腹部肌肉的张力。肩膀抬离地板，保持下沉远离耳朵。当肋骨向髋部移动时，臀部保持固定在地板上。两腿分别抬起并拢，双腿在髋部和膝盖部都呈90度角。降低一条腿，脚趾触地（见图b），随后抬回到桌面位置，重复另一条腿。腿下落时腹部肌肉支撑。

体位：抬高和落下双腿时，注意腹肌挤压和腰部过度伸展的倾向。

呼吸：吸气准备。收缩腹肌和向髋部滑动胸腔时呼气。腿下落时吸气，抬起时呼气。每侧重复6～12次。

进阶与调整：

·起始时脚放在地板上，可以使练习更容易些。

·同时落下双腿以增加难度。

·改变交替抬腿的节奏可增加挑战难度。

注意：核心支撑时避免腰部下坠。要关注到在不影响腰部的情况下，有多少腹肌参与到训练中。

三、弯曲和伸展

起始姿势：从腹肌支撑姿势开始。抬起双腿举到使髋部和膝盖呈90度，然后蜷曲，胸腔前部拉向髋部（见图a）。

动作：蜷曲上身，前侧肋骨拉向髋部，保持臀部固定在地板上。手掌相对，触及双膝（见图b）。手臂高举过头顶，双腿沿对角线方向伸出（见图c）。双臂环抱，蜷曲，回到起始姿势。

体位：通过保持头部微抬，腹部肌肉上下拉伸，在整个练习中维持腹肌支撑姿势。

呼吸：伸出手臂和腿时吸气，收缩核心肌肉呈桌面式时呼气。重复5～10次。

进阶与调整：

·手和腿单独完成动作可以让练习更容易一些。

·腿部拉伸时，落下时伸得更远一些可以增加难度。

·如果颈部觉得不舒服，可以把头放在地板上。

·通过改变节奏、放慢动作、缓慢而深长的呼吸，带来练习的变化。

注意：整个练习过程中，注意保持躯干的稳定。

四、单腿拉伸

起始姿势：从腹肌支撑姿势开始。抬起双腿使髋部和膝盖都呈90度，然后蜷曲，胸腔前部拉向髋部，保持臀部固定在地板上（见图a）。

动作：身体蜷曲，手臂沿身体向后伸直，下颌微收。单腿伸直再抬起（见图b）。两腿交替。

体位：在整个练习过程中，保持腹肌支撑姿势。避免臀部两侧摆动。

呼吸：吸气支撑核心。呼气时伸出一条腿。吸气切换。每侧重复8～12次。

进阶与调整：

·弯曲膝盖，脚趾触地可让练习更容易一些。

·双手交叠放在脑后可增加难度。

·通过改变动作的速度和交替双腿的节奏来增加练习的变化。

注意：专注于核心肌肉的变化，保持动作姿势优雅。

五、交叉式

起始姿势：从腹肌支撑式开始，双手放在脑后，下颌微收。抬起双腿使髋部和膝盖都呈90度角。蜷曲上身，前侧肋骨拉向髋部，保持臀部固定在地板上（见图a）。

动作：蜷缩起来时，肩膀抬离地板，保持下沉远离耳朵。单腿伸直的同时，将胸腔拉向对侧髋部，使上半身向弯曲的膝盖扭转（见图b）。两侧切换。

体位：在整个运动过程中保持腹肌支撑姿势。避免臀部两侧摆动。

呼吸：吸气，支撑核心。呼气，伸出一条腿并旋转。吸气，回到中心。呼气，换另一条腿。每侧重复8～12次。

进阶与调整：

·弯曲膝盖，脚趾触地可让练习更容易一些。

·通过改变动作的速度和交替换双腿的节奏来增加练习的变化。

注意：这个练习的重点在于核心连接而不是扭转。想象有一根由对侧纵横交错的核心肌肉纤维编成的弹力绳从胸腔底部拉向对侧臀部。

本文内容由小珊整理编辑！