健身时找不到目标肌肉发力感无效锻炼如何改善(健身找不到发力肌肉感觉)

导语：健身时找不到目标肌肉发力感，无效锻炼？如何找到肌肉的发力感？

进行力量训练时，很多健身初学者对目标肌肉群的感受力有限，例如进行卧推训练时，找不到胸肌的发力感。

这种感觉有些让人失望，也往往会影响健身者的情绪，甚至于导致健身就此止步。

寻找目标肌群的发力感是一个非常重要的话题，因为这将直接影响你的锻炼是否有效，如何避免浪费时间做无用功？

首先来看看什么是肌肉发力感？

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当我们健身锻炼时，支配肌肉去做相应的动作，而对应的肌肉就会收缩以完成我们想要达到的目的，这个时候我们就应该感受的到肌肉在收缩，这就是肌肉发力感。

肌肉发力感可以反映出健身者对肌肉的控制能力。

对目标肌肉控制的能力越强，目标肌肉发力的比例就可以越大，刺激的也就越好，因此锻炼的效果也就越好。

那为什么我们在进行锻炼，反而找不到肌肉发力感呢？

原因何在？

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原因1：不良的体态。

有高低肩，习惯性含胸塌背等情况时，我们在进行锻炼时，体态不对，直接影响到动作的不准确，轻则让我们练到不该练的地方，重则让肌肉受伤，得不偿失。

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原因2：动作不标准。

动作标准是前提，错误地进行练习，自然相应的肌肉找不到任何感觉。

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原因3：锻炼频率太低。

半年去一次健身房，这种锻炼完全谈不上频率和计划性，原本就陌生的动作变得更加的陌生，要想找到肌肉的发力点确实是难上加难。

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原因4：不了解肌肉分布。

既然在健身，那就要多了解一下主要肌群的分布位置，有助于你在锻炼的时候，更好的“念动一致”找到发力感。

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原因5：忽视拉伸。

拉伸不仅能促进血液循环，提高肌肉控制，还能加强身体对肌肉位置的印象。平时训练不注重拉伸，肌肉很容易出现劳损。

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原因6：使用不当的重量。

对于自己完全无把握的重量逞强去拼，结果很多时间是借力完成，而且动作也存在危险性，这时候根本无法体会到目标肌群的发力，只能是其他辅助肌群发力帮助。

那如何才能让自己找到肌肉发力感呢？

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方法1：先单独练习某一个动作中肌肉收缩感较为强烈的那部分。

这也就是说你要有意识的孤立身体局部，进行强有力的收缩保持，锻炼肌肉和意识的连接。

例如我们锻炼肱二头肌，那么我们使用一个哑铃，缓慢地弯举到距离最高位半程的位置，停留，这时候你会感受到手臂肱二头肌的收缩，然后又缓慢地放下低位，你会感受到肱二肌的拉伸。

方法2：单一动作增加组数。

比如你进行卧推练习时，一个动作做2组，却感觉胸肌没有感觉。

你可以从基础做起，就用这个卧推动作，增加组数练习4-5组，当然，前提是动作标准。这会让你的目标肌肉充血感良好，达到锻炼和破坏肌纤维的训练效果，同时，多次力竭，也会让你感受到胸肌泵感的感觉。

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方法3：去挤压肌肉。

在我们进行单关节动作练习时，例如肱二头弯举，要有意识地去感受肌肉的收缩、挤压。例如你可以选择一个稍微重些的哑铃，当哑铃弯举未达到最高点，你感觉无法直接弯举到最高点时，用另一手去帮助你的手臂达到最高点，这时候你会感受到肌肉的膨胀和发力感。

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方法4：试着换成固定器械。

虽然固定器械有它自身的局限，但在某些时候可以帮助我们更好地找到肌肉的发力感。

例如固定的弯举器械，它可以最大化地避免我们借力，而只使用肱二头的力量去弯举起重量，当你弯举到最高点时，肌肉的收缩发力最明显，这个时候保持静止2-3秒钟，也是你体会肌肉和意识连接的最佳时候。

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