练瑜伽喜欢耸肩肩背部变厚很壮怎么办(瑜伽耸肩怎么解决)

导语：练瑜伽，喜欢耸肩，肩背部变厚很壮，怎么办？

练瑜伽，很多伽人们可能会遇到这样的一种情况，就是练瑜伽，总喜欢耸肩，时间长了，肩部上斜方肌的位置，就会变得酸痛，很壮，就非常苦恼。

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有时候，他们是无意识的就耸起来了，有时候是非常努力的想控制，却控制不住的耸肩，或者控制一会儿，待会儿就开始耸起来了，这是为什么呢？

原因1：呼吸不好

练瑜伽，很多有经验的老师，可能比较了解，就是很多呼吸不太好的伽人，瑜伽时候就非常容易耸肩，其实，不只是瑜伽，就是在日常生活中，吸气的时候她都是耸肩的。

原因2：上斜方肌单独受副神经支配

上斜方肌和我们的眼球周围的肌群，都是单独受副神经支配的肌肉，大脑直接指挥，相对于其他肌肉，启动会更加快速，从而，出现耸肩。

此外，副神经非常的敏感，容易受压力、焦虑、烦躁等情绪的影响而产生紧张，所以，有些人，只要身体很紧张，就会出现耸肩。

原因3：下斜方肌弱，导致上斜方肌代偿

练瑜伽，对解剖有所了解的伽人可能知道，人体上下斜方肌的功能会有所不同，上斜方肌具有肩胛骨上提的功能，下斜方肌却是肩胛骨下压的功能。

所以，当下斜方肌弱，没有力量对抗上斜方肌让肩胛骨上提的力量，肩部自然就很容易耸起来。

因此，如果练瑜伽总是喜欢耸肩，首先需要检查自己的呼吸问题，第二，要学会放松心情，调控情绪，不要太紧张，第三，要加强下斜方肌的练习。

而对于喜欢耸肩，肩背部已经变厚变壮的伽人，除了做以上的调整外，还需要加强上斜方肌的放松练习。

3个动作放松上斜方肌

1、筋膜球或者网球按摩

将筋膜球或者网球放在上斜方肌的位置深深的压下去缓慢而有控制的滚动直到完全放松

2、小狗式变体

跪立在垫面上，吸气延展脊柱呼气，身体前屈向上，双手臂伸展将左手臂从身体前侧穿过头侧在垫面上保持5-8个呼吸，换另一侧

3、鸟王式手臂

跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上左手臂在下，双手臂相互缠绕大臂与地面平行，小臂垂直垫面保持5-8个呼吸，换另一侧

3个动作放松下斜方肌

1、蝗虫式

俯卧在垫面上双手伸直放在身体的两侧吸气，延展脊柱呼气，同时抬双腿手臂向上双手交握，或者掌心相对将意识集中在下斜方肌的位置感受它的收缩，保持30秒-1分钟重复练习2-3组

2、肩后伸负重练习

跪立在垫面上，双手臂向后伸展双手夹砖，脊柱延展中立位胸腔打开，保持20-30秒重复练习2-3组

3、半眼镜蛇式

俯卧在垫面上，将双手放在胸部的两侧双手肘内夹，肩部放松下沉感受下斜方肌的收紧，吸气延展脊柱呼气，脊柱延展向前向上，打开胸腔抬头，眼看前方双手肘保持斜方肌的收紧，慢慢伸直保持30秒-1分钟，重复练习2-3组

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