刷脂有效的方法训练(刷脂教程)

导语：高效刷脂，9个动作在家练，全身塑形，虐出紧致好身材

好身材的标准是什么，真的已经不再是的瘦啦，而是健康紧致有线条，这种结实紧致有线条感的身材不但让我们从体态上会挺拔精神，还会让我们变得更加健康。

而这种有线条感的身材也绝对不仅仅是依靠饮食就能做到的。因为饮食的控制只是可以让我们维持体重而已，它并不能起到塑形的作用。要想让自己变得凹凸有致，需要做的就是去运动，并且在运动过程中需要加入力量训练，而力量训练则是弥补后天有足的关键所在。

在一系列的力量训练当中，选择可以在家完成的动作，无疑是最为经济方便的，它可以节约我们的时间，也让我们可以没有那么多的约束感，而在这种毫无约束的条件下去运动，会让自己全身心地放松，从而有利于长期的坚持并达到良好的效果。

所以，在下面来一组可以在家里完成的徒手训练，在这组训练动作中，有针对于臀腿的动作，还有针对于腰腹部的动作，基本可以满足我们的日常健身需求，同时它还可以消耗掉可观的热量来帮助我们减肥。

动作一：仰卧交替抬腿

可以很好的锻炼腹直肌下侧和双腿

仰卧，上半身贴地，核心收紧，双臂两侧大字打开注意在上半身尽量不动作的前提下双腿最大幅度交替上下摆动注意摆动过程中脚跟不要着地在些动作过程中，也可以减少双腿摆动的腹部，让双腿在与地面30度角左右快速交替上下摆动，对腹直肌下侧刺激会更为明显

动作二：深蹲跳

有效锻炼臀腿，同时可以快速提升心率

双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹屈膝臀部向后移动下蹲，蹲至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立时刻注意膝盖与脚尖方向一致

动作三：俯身交叉摆腿

锻炼臀腿与核心肌群

俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿并拢伸直双肘与双脚支撑身体，注意背部挺直，核心收紧向上抬起一条腿同时向另一腿侧摆动至脚尖着地稍停后还原，换边

动作四：向前箭步蹲

通过双腿间距的改变可以重点锻炼臀和腿

自然站立，腰背挺直，核心收紧向前迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原换边下蹲过程中后侧膝盖不要着地，并且要注意膝盖与脚尖方向一致在此动作过程中，两腿间的距离会有不同的效果，间距较小会重点（下蹲时前后大小腿夹角均为90度）练腿，间距较大会重点练臀

动作五：俯卧撑

一个可以锻炼上半身的复合动作，可以通过改变身体的倾斜角度来重点刺激胸部不同的位置，比如上斜式主要锻炼胸大肌上侧。

双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停集中胸大肌的力量快速推起屈臂吸气，伸臂呼气如果标准俯卧撑做不到位，可采取跪姿的方法来降低难度

动作六：深蹲侧踢腿

锻炼臀腿

双脚与肩同宽站立，挺直后背，核心收紧臀部向后移动下蹲至大腿与地面平行后向一侧伸直一条腿至脚触地稍停后还原，再换边伸直另一条腿，稍停还原后起身动作过程中保持身体稳定，并注意膝盖要与脚尖方向一致

动作七：屈膝收腹

锻炼整个腹直肌

坐姿，双腿并拢双脚离地，上半身稍停向后倾斜，双手置于身体两侧腹部发力呼气，向前屈膝收腹，同时上半身向前移动去挤压腹部至动作顶点稍停后吸气还原

动作八：弓步转体

锻炼臀部与腹部，同时还可以锻炼身体的平衡能力

站立，核心收紧，挺直后背，向前迈开一条腿，顺势下蹲上半身与地面垂直，下蹲时两腿呈90°，身体重心位于两腿中间蹲到最低点时身体向前方腿一侧转体，稍微停留后转回起身还原后换边

动作九：俯卧提膝

锻炼腹部以及核心肌群

俯身，双手与双脚撑地，核心收紧，腹肌发力将一侧腿向前提起，提起时拱起下背部，在顶点稍作停留后还原双脚交替进行

以上每个动作在12-20次之间，根据自己能力与动作难度来调整，动作过程中注意动作规范，动作间休息时间最好不要超过30秒，动作结束后拉伸放松。

每次做2-3组，每周3-4次，长期有规律的坚持就会给自己带来相对应的回报。

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