三角肌后束训练方法(三角肌后束练法)
导语:完美角度训练三角肌后束:5个动作专项强化后束练出霸气虎头肌
三角肌后束可以说是肩部训练中最难训练的部位,有很多健身者为了练好三角肌后束,试过各种训练方式,依然无法练出令自己满意的三角肌后束,三角肌后束训练不像前束和中束那样,可以利用可以利用前平举和平举那样就能直接的刺激到,而且三角肌后束训练对于角度的要求也是非常高的,如果角度选择的不对或者发力不对,都很难刺激到三角肌后束部位,这也是为什么很多健身者在训练三角肌时总是感受不到三角肌发力,反倒是背部和斜方肌发力多,而三角肌后束没有任何感觉,所以总是练不好三角肌后束,
其实出现这种情况的主要原因是重量和角度没有掌握好,训练三角肌后束对于重要的要求是非常敏感的,训练三角肌后束如果重量太大,就会刺激到背部,因为肩部没有那么强的器械控制力,所以当你使用大重量时就自然的会像背部借力,也是什么你训练三角肌后束明明动作做的非常标准,但是后束总是没有感觉的原因,还有就是角度问题,
训练三角肌后束的动作角度必须是直接能刺激到的后束的,如果动作由偏差,那么刺激的位置就会改变,所以效果就不好,训练这三角肌后束者两点非常关键,只有充分的掌握了这两点你才会有机会练好三角肌,让后束真正的饱满起来,使整个肩部非常的有形,
下面为大家整理一组关于三角肌后束的专项训练,这组动作可以帮助训练者更好的专项强化后束部位,这次的动作全部都针对三角肌后束的强化,如果你的后束部位比较薄弱,那么你可以专门抽出一些单独的训练日进行专项强化,直到后束强化好以后,再进行肩部整体全面训练,一共5个动作,每个动作做3 - 4组,每组次数范围15 - 10次,
动作1,单侧划船,在训练时你要注意这个动作的角度以及姿势,训练时单臂依靠在健身椅椅背上,固定好身体的姿势,避免在训练时有借力倾向,这样的姿势不仅可以避免借力,更能控制身体的晃动降低肩部压力,然后开始单臂划船,注意发力是将理论集中于肩部,要避免背部借力和斜方肌借力,训练时使用中等重量或者轻重量训练。
动作2,哑铃反飞鸟,训练时将健身椅调到一定的角度如下图,然后俯趴在上面做哑铃反飞鸟训练,这个动作在训练时你要注意动作幅度和速度,哑铃向上回收时达到与肩平即可,不能过度收缩,如果超过肩部过度收缩就会将刺激目标转到背部,那样就刺激不到后束部位了,这一点训练者一定要注意,还有就是一定不能动作太快,如果动作太快不仅刺激效果不好,而且还会增加肩关节压力,动作左右两边发力保持平稳一致,不能一边高一边低。
动作3,绳索后拉,这个动作要注意的也是幅度和速度,幅度要注意的是绳索后拉的位置详细参考动图,手握索绳的部位要后拉到肩部,双臂高度与肩部保持水平线,不能高也不能低,这一点非常重要,高低都会影响这个动作的效果,一定要注意,然后就是动作的速度,这个动作一定要做到均衡慢速训练,如果动作太快会有器械反振的,对肩部不好。
动作4,器械反飞鸟,这个动作在训练时要要注意手臂与肩部水平,所有训练三角肌后束的动作都要做到手臂与肩部处在同一水平线上,否者就无法准确的刺激到后束部位,这就是训练后束的关键所在,有很多健身者练不好肩部的原因就是出在这里,因为手臂没有与肩部保持水平平衡,改变了刺激目标,所以一直练不好后束,如果你有这种情况,那么就要立即纠正,这个动作的幅度也是当手臂移动到与肩部平行即可,如果过肩后刺激的部位就是背部了,而不是三角肌后束了。
动作5,绳索反向交叉,这个动作与上个动作的要点基本一样,就是手臂后拉时不能超过肩部,这个动作训练时可以使用中等重量训练,刺激的效果非常好,但是要在顶峰处停顿1-2秒,这样可以达到最佳的刺激状态。
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