练臀腿总酸那这个臀部激活动作你一定要练吗(练臀腿酸正常吗)

导语：练臀腿总酸？那这个臀部激活动作，你一定要练

在练习臀桥、臀推等翘臀动作时，总觉得大腿后侧腘绳肌明显发力运作，甚至出现后腰酸痛症状，但几乎感受不到目标肌肉—臀肌的收缩受力？

如果你也在为“练臀没感觉、练完大腿很酸”的问题所烦恼，那么下面这个简单、高效的孤立臀部激活动作，可一定不能错过！

激活臀肌的重要性

在日常健身时，大部分小伙伴通常认为，只要掌握了准确的动作姿势、技术要领，就一定能有效刺激、强化目标肌肉。实际却并没有那么简单！

不管是刚入门的健身新手，还是经验丰富、力量基础较好的小伙伴，如果只顾机械地模仿规范姿势、标准动作，而忽视肌肉真实的受力效果，没有建立起高效的“神经—肌肉连接”的话，即使动作看似准确无误，实际所调动、发力的肌肉部位并不一定正确！这个问题在臀部训练中，最为常见！

由于长期久坐、缺乏运动的不良生活习惯，很多人臀部的肌肉神经活跃度逐渐降低；久而久之，甚至陷入休眠状态！

此时如果不加激活，直接练臀，根本无法调动其积极高效运作，最终训练效果可想而知…相反的，切实到位地激活臀部，不仅能帮助大家更快速地练出饱满的蜜桃臀，还有利于提升整体下肢训练方面的效率、表现，预防伤病！

归根结底，健身撸铁不仅在于促进肌肉增长、力量提升，更在于强化运动神经系统，建立强烈的神经—肌肉连接，培养大脑与肌肉默契、高效地协同运作。由此才能在每个训练动作中都最快速、准确地调动起真正想要训练的部位！

测试你的臀肌活跃程度

那么下面，我们要给大家隆重介绍的臀部激活动作—俯卧单腿屈膝上抬，看似特别基础。但真的练起来，却并没有那么简单，且激活效果绝对不会让你失望！

首先，我们推荐大家用这个动作来测试一下你现有的臀肌活跃程度。具体方法为：俯卧于地面上，头部放松，置于双手上。接着弯屈一腿至90度左右，同时弯屈脚踝，脚底朝天；最后逐渐延展髋部，抬腿向上。同时注意不要过度弯屈、或来回屈伸膝关节，出现类似于腿弯举的动作，那无疑会大幅调动腘绳肌发力。

在动作过程中，大家要去仔细感受究竟是哪块肌肉在发力，是臀肌、还是腘绳肌，抑或是两块都在一起发力…

如果你能在动作中，针对、单独调动臀肌收缩发力，那就说明臀肌活跃度不错，可以按照现有方式练习，来进一步强化臀部的神经—肌肉连接。此时建议每组练习15-20次，控制动作节奏缓慢，并在顶峰处稍作停顿。

实用动作技巧

但对于很多无法单独调动臀部发力的小伙伴而言，下面我们将推荐4个实用技巧，来帮你一步一步达成“激活沉睡臀肌”的目标！

1、在抬腿过程中，强调下推髋部，确保其紧贴地面、没有向外翻起。

2、在动作过程中，不要去在意、或追求上抬幅度。尽量将所有注意力都放在调动、并感受臀部肌肉的收缩发力上。

3、略微延展膝盖大于90度，向后上方抬腿。既要避免过度延展，同时也不要出现大幅屈膝的腿弯举姿势，两者都会抑制臀肌发力，而大幅调动起腘绳肌。

4、在抬腿动作前，略微向侧边外展膝盖。这有利于调动臀中肌发力，从而更好地激活臀大肌，以及整体的臀部肌群。此时一定要注意髋部仍需紧贴地面，不要翻起。

这4个技巧，大家可以逐一分别尝试、或把它们结合在一起使用；关键在于切实感受到臀部肌肉在动作过程主导收缩发力，而不是腘绳肌！

最后，大家一定要确保练习时动作节奏缓慢、富有控制力，在顶峰进行停顿。而千万不要只追求数量，出现快速、缺乏控制的错误动作。

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